Nemme øvelser for gravide kvinder: 3 trimester, 2. og 1.

Barsel - en naturlig proces, på trods af dens kompleksitet. Hvis en kvinde er blevet forberedt til ham, det er mere gunstige for garanteret levering.

Fordelene ved fysiske øvelser under graviditet

Motorisk aktivitet er nyttig for alle, også gravide kvinder. Den daglige ydeevne simple fysiske øvelser er meget gavnlig virkning har på det kardiovaskulære system, blodcirkulation, hvilket reducerer risikoen for føtal hypoxi. Muskler kommer i tone tilstand, og det hjælper til at klare den stigende arbejdsbyrde hver måned, når en kvinde ofte oplever en konstant følelse af svaghed og træthed. Opladning under graviditet - det er muligt at undgå et sæt ekstra kilo, samt at forhindre fremkomsten af strækmærker og appelsinhud.

åndedrætsorganerne at forberede sig til fødslen kan hjælpe specielle øvelser for gravide kvinder. 3 trimester for sådanne undersøgelser - en særlig vigtig periode. Coachet vejrtrækning bidrager mindre smertefulde sammentrækninger og reducere risikoen for føtal asfyksi, vil barnet under fødslen modtage ilt nok.

Det har en gavnlig effekt på gymnastik og nervesystemet. Motion hjælper til at slappe af og undgå nervøsitet, der er vigtigt i denne periode.

Udøver hjemme

Øvelser skal løses helt fra begyndelsen af graviditeten, for at bevare et godt helbred og form i hele prænatale periode. Men besøg på fitnesscentre og fitness centre på dette tidspunkt bør undgås, er det bedst at beskæftige sig med derhjemme. Hjem gym for gravide kvinder bør ikke tage længere end 25 minutter i tid. Det sværeste her - den regelmæssighed og konsistens. Klasser bør udføres på daglig basis, ikke kun når der er et ønske og tid. Derfor bør du gøre dem til en daglig rutine og strengt overholde det.

Uafhængig udvalg af øvelser kan nogle gange skade den vordende mor eller barnet. Det ville derfor være meget godt, hvis et valg af øvelser vil hjælpe lægen at føre tilsyn med graviditeten. Han vil være i stand til at tage hensyn til alle de individuelle karakteristika og behov i kroppen i hvert trimester.

Regler forsigtighed og kontraindikationer

Under graviditet bør behandles med yderste forsigtighed til forskellige belastninger. Derfor kan tilslutning til et sæt af regler under træning hjælpe med at undgå problemer:

• Før du starter træning, skal du kontakte din gynækolog og sørg for der er ingen kontraindikationer. Dette gælder især for de kommende mødre, der har en stærk forgiftning, mavesmerter, blødning, uterin muskeltonus eller der er en trussel om svangerskabsafbrydelse.
• Du er nødt til at finde ud af, hvilken form for motion under graviditeten vil være nyttigt, og hvad der ikke skal gøres.
• Må ikke forsømme den varme op, der vil varme op dine muskler og forbedrer blodcirkulationen.
• Lokaler før klasser skal være godt ventileret, gratis tøj.
• Du kan ikke blive for rive - tidspunktet for udnyttelse er begrænset til 15-25 minutter, afhængig af trimester. Især i en letvægts gymnastik trimester anbefales til gravide kvinder, indtager ikke mere end 10-15 minutter tid.
• Det er nødvendigt at fjerne skarpe bevægelser - løb, spring, aktive spil, træning på simulatorer.
• For at overvåge puls. Puls bør ikke være højere end 150 slag.
• For hver fase af graviditeten har sit eget sæt af gymnastiske øvelser.

Øvelser for 1 trimester

Styrkelse af mavemusklerne, forbereder hjerter til stigende belastninger - det er de vigtigste opgaver, der hjælper med at løse den indledende fase af øvelser for gravide kvinder. Første trimester - en tid, hvor kroppen er mest sårbare, derfor anbefales de mest enkle øvelser:

• Squats. Stående på gulvet, ben fra hinanden, tæer lidt fra hinanden udad, den ene hånd, du har brug for at holde fast i sin stol, og en anden pull til siden. Langsomt falder, holder hælen på gulvet, knæ til at opløses i hånden. Det er vigtigt, at musklerne på indersiden af låret stamme. 8-10 gør sit-ups.
• Udførelse af skråninger skiftevis i højre og venstre side, kan hånden holde på taljen eller albuen foran ham.
• Motion styrker musklerne i brystet: stående lige, holde dine hænder på brystet niveau, der kombinerer hånd. Inhale - impact arme, udånder - slappe af. Kør 15 gange.
• Stå ret op, stå op på tæerne, ophold i denne stilling og ned langsomt. Gentag øvelsen 10-15 gange.
• For 3-5 minutter at gennemføre gå på stedet.
• Udførelse flagrende hænderne foran sig, skiftevis den ene og den anden side.
• Sidder på gulvet, udføre en cirkulær drejning af hovedet - i en og anden side skiftevis.

Det er vigtigt at være forsigtig i processen med motion, bør du lytte til din krop og ikke misbruger klasser. klasse tid bør ikke overstige 10 minutter.

Gymnastik for gravide kvinder. 2 trimester

Periode 2 termer er mindre farligt, og belastningen er ikke så forfærdeligt. Det er lidt anderledes, og de mål, der forfølges gymnastik for gravide kvinder. 2 trimester føtalt blodforsyning skal forbedres, styrke rygmuskler, lumbal og abdominal vægge. For at gøre dette, anbefaler vi følgende øvelser:

- "Saks". Stående på gulvet, fortyndes hånd i hånd, og krydse dem foran ham. Udfør disse bevægelser 10 gange. Dette vil bidrage til at styrke musklerne i brystet.

- Sæt dig ned, bøj knæene og stramt forbinde foden, derefter langsomt fortyndet med knæ til siden, holde fødderne fra hinanden. Gentag 3-4 gange.

- Rotation af kroppen i stående stilling - første vej og derefter den anden.

- Siddende på gulvet, ved at dreje den første hoved i begge retninger, så torsoen, hænderne foldet foran ham.

I denne periode er egnede ikke kun lette øvelser. Øvelser for gravide kvinder kan suppleres og yoga, fitness, swimmingpool besøg.

Et sæt af øvelser i 3 vilkår

De sidste måneder af graviditeten er den vanskeligste periode. Ofte resulterer i rygsmerter, ben tyngde og hævelse, problemer med en stol - alt dette vil hjælpe med at klare gymnastik for gravide kvinder. 3 trimester - en tid til en mere fredelig øvelser, der fokuserer direkte på forberedelse til fødslen. Formålet med uddannelse i denne fase - at forbedre venøse cirkulation, fælles mobilitet, øge elasticiteten af bækkenbunden og tarm stimulering. Foreslåede øvelser:

- Liggende på ryggen, benene stramme skiftevis maven, bøje dem i knæene. Gentag 6-7 gange.

- på knæ, sidde ned på hælene og løftes. På tidspunktet for squats tilbage til bue, stigende - at bøje tilbage.

- Sæt dig på gulvet, bøjede ben trække op til hende, og derefter trykke forsigtigt håndfladerne på sine knæ, sprede dem, forsøger at røre gulvet med dem.

- Få på dine knæ, langsomt bøje og arch ryggen, gentag 5 gange.

Det er ikke nødvendigt at udføre øvelser for kompleks og aktiv, t. Til. Overanstrengelse kan føre til abort. Så snart der er en følelse af træthed, bør lektioner ophøre. For at lettere bestået arbejde, ikke har nogen komplikationer under fødslen og postpartum periode er gået uden alvorlige konsekvenser, bør gøre øvelserne hver dag i 25-30 minutter. Nødvendigvis i dagtimerne bør være øvelser for gravide kvinder. 3 trimester er det vigtigste i forberedelse til fødslen.

Øvelser med bolden i 3 trimester (fitball)

Øvelser med bolden forholdsvis enkel, men meget nyttig, t. Til. Hjælp til at nedsætte for højt blodtryk, normalisere blodcirkulationen, lindre træthed. Dette er for det meste afslappende øvelser for gravide kvinder. På bolden, kan du sidde, ligge ned, læner sig på hans bryst, og forsigtigt vrikke.

I siddende stilling, hvorfra han placerede bolden foran dig, kan du åbne og lukke sine hænder. Denne øvelse bidrager til uddannelse af brystfinner muskler. For at styrke rygmuskler, du behøver at sidde på bolden, dreje huset skiftevis i den ene eller den anden side.

Åndedrætsøvelser for Litvinova metode

Korrekt vejrtrækning er af stor betydning for den vordende mor. Det kan hjælpe dig normalisere funktionen af alle organer og organ systemer.

Designet Svetlana Litvinova sæt særlige øvelser har en afslappende og beroligende virkning, hjælper det at distrahere fra stress og reducere omfanget af angst. Lær at brystet vejrtrækning og hjælpe med at forberede til fødslen kan hjælpe åndedrætsøvelser til gravide kvinder. Litvinov i sit kompleks et udvalg af enkel og velkendt for alle øvelserne om gennemførelsen af hvilket kræver kun 10 minutter om dagen:

• Thorax vejrtrækning. Udgangsposition - stå op lige, hænder på hofter. Langsomt inhalere, fylde brystet med oxygen. Membranen er ikke involveret.
• Diafragmabrok vejrtrækning. Holde den ene hånd på maven og den anden på brystet, tage et pust, droppe membranen og maven lidt svulmende udad. Så - udånder i 4-5 sekunder. Sådan vejrtrækning forbedrer blodcirkulationen af fosteret.
• Vejrtrækning som en hund. For at udføre øvelsen bliver nødt til at trække hunden - stående på alle fire og stikker tungen ud, har brug for at trække vejret gennem munden hyppigt, ofte som hunde gør, når de er varme. Samtidig lungerne er fyldt med ilt meget hurtigt, og barnet får nok luft.

Øvelser, der ikke kan udføres under graviditet

Der er en række øvelser, der bør undgås under graviditet. Det er alt sammen ved at strække af mavemusklerne, twist, bro, strygere og gymnastik klasser når det er nødvendigt at hæve benene ( "cykel", "birk" og så videre. N.).

Sport i graviditeten

Under graviditeten, anbefales sikker sport. Men meget få af dem:

• Fitness. Gentagelse af musik enkle bevægelser forbedrer hjertemusklen, blodcirkulationen, mætte kroppen med ilt. Ganske let udføres sådanne øvelser for gravide kvinder. 3 trimester er en særlig periode, så bliver involveret i fitness er ikke nødvendigt på dette tidspunkt.
• Svømning. Dette er måske den mest gavnlige sport i graviditeten, anbefales på noget tidspunkt. Og du kan svømme alene eller i en gruppe, men i de senere faser er bedre, hvis det er til stede i nærheden af træneren. Vandet kan udføres, og forskellige gymnastiske øvelser. Kun er det vigtigt ikke at overdrive det - ophold i poolen bør ikke være mere end 20 minutter.