Hvordan til at styrke dine led og ledbånd: værktøjer og øvelser

Systematisk fysisk aktivitet er vigtig på alle alderstrin. Det giver mange fordele i hele kroppen: det styrker muskler og led, konserves og endda øger knoglestyrke, forbedrer kropsholdning, smidighed og ledbånd balance, udholdenhed og modstandsdygtighed over for stress. For at opretholde tonen i bevægeapparatet, er du nødt til at give hende et vist pres på daglig basis.

Samlinger og deres rolle i den menneskelige skelet

Samlinger - de mest almindelige forbindelser i menneskets skelet. De giver fri bevægelighed, men inden for de grænser er defineret af deres form. Mobiliteten af forbindelsen reducerer sin styrke, så de er yderligere forstærket af fibrøse akkorder. I den menneskelige krop er der hundredvis af leddene. Nogle af dem er små og uanselige, for eksempel i håndleddene. Og andre store og mærkbar, for eksempel i skuldre, knæ og albuer. Mobiliteten af disse forbindelser i kroppen er meget anderledes. For eksempel sfærisk skulderleddet gør det muligt at bevæge armen i enhver retning og de flade intercarpal forbindelser tilvejebringer kun minimal glidning mod hinanden knogler. Spørgsmålet om, hvordan man kan styrke leddene, er relevant i dag som nogensinde.

Klasser er de mest nyttige for at styrke leddene

Mange mennesker spekulerer på, hvordan at styrke leddene. Det er nødvendigt at sikre et minimum af stødbelastninger, såsom gåture, svømning, øvelser på en motionscykel. Styrke forbindelsen, hvilket reducerer risikoen for skader, hjælpe strækøvelser, herunder yoga og pilates. Det er det bedste middel til at styrke leddene.

For at beskytte dem mod problemer, skal du følge nogle regler:

1. Gå til orthopæd. En kvalificeret person skal vurdere tilstanden af anklen, knæ- og hofteled.
2. Styr din vægt. Overvægt - denne ekstra belastning på alle led i kroppen, især i knæ og hofte. Stigende kun 1 kg vægt stiger med 10-15% risiko for at udvikle slidgigt.
3. At vælge de rigtige sko. Ubehagelige sko, især høje hæle, kan ødelægge din kropsholdning, gangart og føre til sygdomme ben. De bedste sko er stramme ben sko med svangstøtte og blød sål, disse sko - den bedste forebyggelse af skader på ankel, hofte og knæled.
4. At udstyre arbejdspladsen. Forkert leveret computer eller ubehagelig kropsholdning ved dit skrivebord skaber et problem for rygsøjlen, hvilket igen fører til rygsmerter og nakke.
5. Brug i kosten flere fisk. Fisk er rig på umættede fedtsyrer, som er nødvendige for leddene.
6. Kast dig ud i passende øvelser, der forbedrer fleksibilitet, kropsholdning, balance og koordination.

Hvad er motion godt for leddene og ledbånd?

Anderledes motion bringer utvivlsomt fordele i hele kroppen. Hvordan til at styrke led, muskler og ledbånd, vil handle på dem hver type øvelse:

1. Aerobic forbedrer blodstrømmen til leddene, styrker ledbånd.
2. Stretching stiger bevægelsesområdet, reducere stivhed, lindre smerter.
3. Styrketræning styrker ledbånd og sener.
4. Jogging styrker sener og ledbånd i nederste del af kroppen.
5. Svømning forbedrer fleksibilitet og blodtilførslen til leddene.
6. Dans forbedrer blodcirkulationen, koordinering.
7. Gåture øger mobiliteten.
8. Jumping styrke ledbånd og sener i den nederste del af kroppen.
9. Yoga øger bevægelsesområdet, reducere stivhed, lindre smerter.
10. Pilates har samme effekt som yoga.

Øvelser for skulder muskler og ledbånd aflæsning

Overstrain muskler i skuldre og øvre ryg er fyldt med en meget smertefuld tilstand. Slouching ved dit skrivebord og foroverbøjet kropsholdning ofte føre til stive muskler i brystet og strække musklerne i skuldre og ryg, og dette igen fører til hovedpine og muskelsmerter på dette område.

Hvordan til at styrke skulderleddet, viser følgende øvelser:

1. Sjælevarmer. I stående stilling for at løfte hans skuldre til hans ører, der forbinder klinge, så tag dem og slip.
2. Blanding og fortynding af skuldrene. Så meget som muligt at fremsætte skuldrene fremad, så tag dem ud igen, slutter skulderbladet.
3. Strækker tilbage. Sid på en stol, sætte fødderne på gulvet. Langsomt læner sig frem. Strækker sine arme mellem hans ben for at nå benene på stolen, indtil der er en stærk spænding i den øvre del af ryggen. Langsomt tager den oprindelige position.

ordentlig ernæring

Sund ernæring er vigtig i alle aldre: i barndommen, når knogler og muskler er aktivt voksende, og i alderdommen, når den svækkede væv. Sund knogle kræver altid et vist minimum af kosten vitaminer og mineraler, især calcium kø.

Hvordan til at styrke leddene og ledbånd med strømmen? Mad giver organismen med energi, som er nødvendig for hele organismen som brændstof køretøj. Proteinet i fødevarer anvendes af kroppen som byggemateriale. Interessant, den menneskelige knogle pauser løbende ned og bygger. 7-10 år mineralsk voksen skelet stof er helt opdateret. Og som barn, når barnet vokser hurtigt, er hans skelet helt opdateret i 2 år. Nogle sporstoffer og vitaminer er især nyttig for knogler, led og muskler. Før du styrke leddene ved hjælp af motion, er du nødt til at give kroppen med ordentlig ernæring.

Produkter til sunde muskler, knogler og led

Nødvendige antal opnås let fra en afbalanceret varieret kost, som indeholder følgende produktgrupper:

1. Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, hytteost, creme fraiche).
2. Fedtstoffer og kulhydrater (vegetabilsk olie, nødder, fisk).
3. Frugt og grøntsager (friske, frosne, tørrede, dåse).
4. Proteiner (kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder, frø).

Hvis den daglige menu ikke svarer til nærende mad til bevægeapparatet, er det ønskeligt at tage kosttilskud:

• calcium;
• Vitamin D;
• magnesium;
• omega-3-fedtsyrer.

Den største dosis af calcium mennesker bør få de første 20 leveår, når knoglestyrke er lagt i perioden med aktiv vækst. De høje doser af calcium er påkrævet og tættere på den alder, hvor knoglemineraltætheden reduceres på grund af naturlige årsager og risikoen for frakturer øges.

knæleddet sundhed

Over livet af knæene undergår enorme stress. Deres samlinger er konstant vedligeholdt kropsvægt og også lider af indenlandske og sportsskader. Knæ - den største og mest komplekse led i den menneskelige krop, er det med deltagelse af en masse muskler, ledbånd og sener, hvilket sikrer konsistens og stabilitet i knæet ben arbejde.

Ved bunden af knoglerne i kroppen i høj grad påvirker tyngdekraften og udøver trykkraft med en enkel gå på et humant knæ, hvilket er 4-5 gange større end dens vægt. Men under træningen, når fødderne rammer jorden, kraften kan overstige vægten af kroppen er mere end 12 gange. Derfor overvægt øger risikoen for knæskade og er hovedårsagen til halvdelen af alle operationer for at genoprette den artikulære brusk i knæet.

Rolle ledbånd

Knæleddet har en pådrog og sikkerhedsstillelse ledbånd. Denne ledbånd, styrkelse leddet. Fiber interosseous ledbånd, styrkelse af knæleddet, og selv kontrollere bevægelsen i det. De kan finde sted inde i sin hulrum i væggene i ledkapslen og videre. Disse stærke bånd af bindevæv forbinder knoglerne leddelte og spil er væsentlige for deres styrke, fordi sunde ledbånd kan strække op til 5% af den oprindelige længde.

Yderligere strækker truende skade, forstuvning. Dette udseende inde i mikroskopisk væv, hvilket fører til smerte og hævede led og reducere dens smidighed. Ved højere belastninger, især i sport ligament kan briste, en sådan skade er mulig, selv i efteråret. Der er således smerte og ødem, nedsat stabilitet i knæet.

Hvordan til at styrke knæleddet?

Selvfølgelig er bedre at forebygge end at helbrede. Kun få tænker over knæene, indtil der er problemer med dem. Det er derfor meget lettere at forebygge knæproblemer og styrke de muskler, der beskytter knæet ledbånd og menisk overbelastning og hjælpe med at forhindre de fleste skader. Svage muskler - den vigtigste årsag til knæproblemer, så det er vigtigt regelmæssigt bytte dem. For at gøre dette, fit øvelse styrker - knæet muskler får den nødvendige belastning, hvilket vil reducere risikoen for skade på knæene.

1. Bøje knæene. Liggende på maven, glatte ben. På inhalerer langsomt bøje det ene ben ved knæet, hæve underbenet, indtil den er vinkelret på låret. Vente i denne stilling i 2-3 sekunder og derefter langsomt at vende tilbage til sin oprindelige position. Det samme er at opfylde det andet ben. Gør 3 serie på 10 sådanne øvelser.
2. Stigningen lige ben. Liggende på ryggen, bøj det ene ben, og tryk på foden til gulvet for at sikre bækkenet. Det andet ben til at glatte. På inhalerer langsomt løfte benet omkring 25 cm fra gulvet. Hold i ca. 3 sekunder, langsomt tage den oprindelige position. Gør øvelsen med det andet ben. Lav tre sæt af 10 gentagelser.
3. Ret dine knæ. Sid på en stol lige, ryggen mod bagsiden af stolen. På inhalerer langsomt rette ene ben næsten parallelt med gulvet, men ikke hele vejen. Hold benet et par sekunder i denne position. Vend tilbage til startpositionen og gøre øvelsen med det andet ben. Gør 10 øvelser i 3-serien.