Komplekse kulhydrater - fødevarer. Liste over produkter med flere komplekse kulhydrater

Kulhydrater, såsom proteiner og fedtstoffer er vigtige byggesten i vores krop. De nærer vores hjerne, nervesystem og organer vital energi og opretholde det niveau af glykogen. Men til gengæld kan disse stoffer være enkel (mono- og disaccharider) og følgelig komplekse kulhydrater (eller polysaccharider). For den normale funktion af kroppen er nødvendig for at dosere deres forbrug korrekt. Det menes, at for at opretholde sig selv i god fysisk form er bedst at spise er ikke nemt, men det er komplekse kulhydrater. Produkter, som vil indeholde en liste over de mest kendte navne til dig, kan findes i enhver butik. Men før du gør op menuen, bør du overveje nogle vigtige punkter.

Hvad er et komplekst kulhydrat

For en aktiv livsstil og et velfungerende myndigheder skal være en enorm mængde energi, der vil brændstof os for en dag. Enhver ernæringsekspert eller læge vil fortælle dig, at dette skal være til stede komplekse kulhydrater i kosten af en rask person. "Dette er, hvad slags produkter?" - spørger du. Svaret er simpelt: næsten alle som er meget nyttig, men ikke altid lækker, kan henføres til denne kategori.

Fødevarer rige på fibre, træstof og stivelse, indeholder altid komplekse kulhydrater. Produkter, vil en liste over hvilke være en liste over korn og grønne grøntsager bør altid være til stede i dit køleskab og være ca. 30-40% af den daglige kost. Forskellige korn, kartoffel-baserede retter, hårde grøntsager (græskar, aubergine, zucchini) vil ikke kun være en kilde til energi og styrke, men også en god indflydelse på tilstanden af mave-tarmkanalen. Sørg for at medtage i din daglige kost af komplekse kulhydrater. Produkter, for hvilke en liste er nærmere beskrevet nedenfor, vil hjælpe dig med at lave en lækker og varieret menu. Men husk, disse anvendes fortrinsvis om morgenen, og i ekstreme tilfælde, i første halvdel af dagen.

Typer af komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater, i modsætning til enkel, meget langsomt absorberes af kroppen, ikke forårsager pludselige stigninger af insulin og vil derfor ikke få nogen akkumulering af kropsfedt. De er meget tungt opløselige i vand, så det er en ganske lang tid fanget i kroppen. Komplekse kulhydrater omfatter stivelse, glycogen, cellulose og pectiner. Afhængig af koncentrationen af disse komponenter i produkterne, de har forskellige næringsværdi og det glykæmiske indeks.

stivelse

Stivelse er den vigtigste leverandør af kulhydrater til kroppen. Den højeste koncentration observeret i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, primært i korn. Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater (listen af de rigeste i stivelse)

• Boghvede (60%).
• Ris (70%).
• Havre (ca. 49%).
• Pasta (ved gluten i udgangsmaterialet kan indeholde 62-68% stivelse).
• Rugbrød (afhængigt af grad af mel bruges, 33-49%).
• Hvede brød (35-51%).
• Lentil (over 40%).
• Ærter (44%).
• Sojabønne (3,5%).
• Kartoffel (afhængig af sorten og produktets friskhed, 15-18% stivelse).

glykogen

Dette polysaccharid er i fødevarer i meget mindre mængder. Særlig stor dens indhold i alle de indre menneskelige organer og muskelvæv. Han er en slags "energi reserve", såvel som en vigtig kilde til mad for hjernen og nervesystemet. Fyld glykogen butikker kan være direkte ved at spise kød (især rød), oksekød hjerte, lever og fisk.

cellulose

Meget ens i sammensætning til polysacchariderne. Det er en grov fiber af vegetabilsk oprindelse, er yderst vigtigt for den normale funktion af tarmen. Det meste af det er indeholdt i hele kerner, som ikke er genstand for mekanisk rensning og varmebehandling. Diversificere kost af sådanne fødevarer, kan du nemt styre følelsen af sult, da grove fibre giver en varig følelse af mæthed. Denne funktion giver komplekse kulhydrater. Produkter, for hvilke en liste er angivet nedenfor, indeholder en temmelig stor mængde fiber:

• Bælgfrugter.
• Frugt og grøntsager med frø (druer, æbler, kiwi, granatæble).
• Friske grøntsager og urter.
• De hele korn (ikke forbi rengøring og dampende).
• Nødder (hasselnødder, jordnødder, mandler).

Pektin

Pektin fiber i kroppen spiller en rolle adsorbenter. Opløst i vand, de bliver til en viskos kolloid masse, der trækker en række toksiner, kræftfremkaldende stoffer og selv tungmetaller. Det pektiner gratis tarme af toksiner og normalisere fordøjelseskanalen.

Glykæmisk indeks fødevarer

Glykæmisk indeks (GI) repræsenterer stigningstakten i blodglucoseniveauer umiddelbart efter indtagelse af et produkt. Jo større tallet er, jo hurtigere optagelsen af sukker, og derefter ved samme hastighed det udskilles fra kroppen. Den højeste blandt de mest glucose i sin rene form, tages den som 100. Den anden glykæmisk indeks kan indeholde den samme art, men i en anden kogte retter og produkter. Simple og komplekse kulhydrater i dette område har deres egen eksamen.

Hvis du forsøger at spise rigtigt, er det bedre at give fortrinsret til produkter med et højt indhold af polysaccharider, er de ikke kun mere nyttigt, men også bidrage til at tabe sig. Hvis du er interesseret i, hvad det glykæmiske indeks er både simple og komplekse kulhydrater, vil en liste over produkter (tabellen nedenfor) hjælp til at forstå.

Komplekse kulhydrater til vægttab

De fleste mennesker, der ønsker at reducere vægten ofte bliver fortalere for lav-kulhydrat kost. Men for at den kost plan bør behandles ordentligt. Efter skarp og holdbar fravær af en kilde af kulhydrater i kroppen fører til nedbrydning af glycogenreserver i leveren, som igen er substitueret lipider. Dette kan føre til fedtdegeneration af leveren og endog dens dysfunktion.

Lav kulhydrat kost er baseret på det faktum, at på grund af manglen på glykogen kroppen begynder at udnytte fedt til energi, øget opløsningen, som kunne føre til dannelse af frie radikaler - ketoner. Fejlernæring kan således bringe organismen til "forsuring" indtil acidotisk koma. Således, komplekse kulhydrater er mere effektive til vægttab end fuldstændig udelukkelse fra kosten enkel. Dette skyldes det faktum, at de, i modsætning til de sidstnævnte, ikke stimulerer konstant og deprimerende følelse af sult, og er en god kilde til "lange" energi til hele dagen.

nyttige tips

Husk, at en lav kulhydrat kost og spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks - kun et led i styringen af deres vægt og blodsukker. Hvis du - tilhænger af en sund kost, bør du følge nogle regler:

• Prøv at spise på samme tid, observere tilstanden.
• Overhold multi-komponent mad.
• Hvis det er muligt, reduceres til et minimum forbrug af sukker og slik.
• Fedt i kosten bør ikke være mere end 30%.
• Prøv at spise mere fiber.
• Afstå fra koffein, alkohol og salt.