Bænkpres smalle grip triceps: Bly teknik

Efter en newbie får til gymnastik, er det tabt fra en række forskellige værktøjer. Du kan hyre en coach, hvis der ikke er nogen sikkerhed for, at det vil være i stand til at træne ordentligt. De vigtigste fordele ved dette valg er, at træneren vil være i stand til at udarbejde et uddannelsesprogram, holde styr på regelmæssige besøg gymnastiksalen, for at sikre sikkerheden under træningen. Men der er ulemper, såsom: en stor omkostning bustrafik og risiko, der er tilgængelig for novice til instruktøren.

Hvis de nytilkomne besluttede at gøre dig selv, den første ting er nødt til at starte det med psykologi. Du skal sætte dig op, han går til gymnastik for at få træt; hvor svært var det ikke, men du bør altid hoste op alt. Også værd en melodi, der bliver nødt til at begrænse dig selv til mad, fordi det er umuligt at opnå i sporten resultater uden slankekure.

Kost under træning

Før vi diskuterer en smal greb bænkpres triceps og dens varianter, det er værd at sige et par ord om kosten. Når muskel rekruttering bør reducere fedt indtag til næsten nul. Du er nødt til at justere deres menuer så maden var en masse protein og moderate komplekse kulhydrater og næsten elimineret hurtigt. Det faktum, at proteinet er nødvendigt at opbygge muskelfibre, komplekse kulhydrater give kroppen med energi, som er nødvendig for at trække tungt udstyr. Hurtig som kulhydrater, tværtimod, stige i en kort periode blodsukker, som derefter deponeres i fedt.

Bænkpres smalle grip triceps: Bly teknik

Denne øvelse involverede alle lederne af de triceps: laterale, mediale og lange. understreger også udsat pectoralis major og clavicular division.

Den vigtigste fejl, at begyndere er:

• arme hængende, hvor øvelsen med en vægtstang bliver ikke effektiv;
• for snæver greb vægtstang;
• for meget vægt, på grund af hvad kroppen har til at bruge andre muskler, i stedet for de vigtigste;
• Omvendt lille vægt, på grund af, hvad kroppen ikke får den ønskede belastning af belastningerne og musklerne vokser ikke.

De vigtigste fordele ved denne øvelse er, at det er ganske let at lære. Det er meget effektivt og giver mulighed for en hurtigere gennemførelse af korrekt teknik til at opbygge muskler. En af de to (sammen med de franske zhimom) øvelser, der er mest effektive triceps pumpet.

Vælg den vægt du kan løfte.

1. Læg dig ned på bænken og få fat i nakken på skulder bredde, dvs. afstanden mellem hænderne bør være 20-25 centimeter. Hvis du leverer ubehag bænkpres, kan greb øges. Løft op i halsen på brystet niveau. Hvis det er muligt, så spørg en ven til at forsikre dig.
2. Hans hænder parallelt med kroppen langsomt lavere inspiratorisk skal, rører brystet (for at sikre, halsen er ikke kæmpet tilbage fra det) og Frys for en anden. Det er vigtigt, at en sænkning af beholdning til brystet var længere løfte fase.
3. Efter den anden passage, og langsomt udånder, løfte projektilet. Øverst er det bedre ikke at rette dine albuer til enden. Det er også vigtigt at sørge for, at baren ikke wobbled fra side til side, og parallelt med brystet.

Bænk trykke smal grip triceps bør gentages 8 til 12 gange, i tre eller fire fremgangsmåder. Hvis du kan hæve standarden for mere end 12 gange, er det nødvendigt at øge vægten, hvis mindre end otte, så reduceres, eller øvelse vil ikke bringe nogen resultater.

Der er to varianter af denne øvelse - den franske presse og bænkpres på en skråning bænk.

franske presse

70% af hænderne på triceps, og den franske presse - er den vigtigste øvelse til at pumpe det. Hvis du ønsker at have flere hænder-oppustet, bør den franske presse indgå i dit træningsprogram. Da det er populært blandt begyndere og professionelle, dette udøve dem kan ses i næsten alle gym.

Arbejdet er involveret kun albue. triceps hoved alle involverede (mediale, lange, lateral), samt deltage i brystfinner muskler, skulder og underarm.

På trods af, at teknikken med denne øvelse let, vil nogle nyankomne stadig lave fejl. For at undgå dem, lad os se på det trin for trin.

Teknik fransk benching

1. Du skal finde gymnastiksalen en smal bænk. Læg dig ned på det og tage en buet hals, albuer svulmende indad, ikke udad. Hænderne skal lodret hæves opad. Sørg for, at lasten er tegnede sig for kun triceps hænder og er ikke fordelt over hele hånden. Du kan også sætte fødderne på bænken, ikke på gulvet - så det vil være endnu mere effektive.
2. Langsom vejrtrækning, begynder at sænke stangen til panden, bøjning hænder og, som i tilfældet med zhimom smal greb, lidt røre panden. Pas på, at opgørelsen ikke er påvirket og arme bøjet i albuerne strengt. Frys et øjeblik og begynder så langsomt som du udånder løfter halsen op. Pas på ikke at komme op på den "bro".

Bænkpres på en skråning bænk

Hvis du går ind i ethvert rum, vil du se tur til den vandrette linje, og lad den skrå bænk. Men dette er en af de bedste øvelser for at pumpe brystmusklerne. Mange begår den fejl at vælge en smal greb bænkpres triceps og glemmer pressen på en skråning bænk.

Hvis man ser på professionelle bodybuildere, kan du se, at de har pumpet brystet helt, men hvis man sammenligner dem med de nyankomne, bliver det tydeligt, at den anden øverste brystmusklen næsten blødte. Sagen er, at de gør bænkpres kun på den vandrette bjælke, som pumper den nederste brystmuskel stedet for at bruge den øverste. Og for nivellering toppen du skal udføre mere og bænkpres på en skråning bænk.

Teknik for elevatoren hældning bænk

1. Sæt bænken i en vinkel, eller tredive grader eller fyrre. Fastgør den vægt, som du kan løfte op i nakken og lægge sig ned på bænken. Tage fat i hals skulderbredde, løft parallelt over brystet. Må ikke svinge nakken og holde dine arme lige. Stift fastsætte benene på gulvet, fuldt presset i hælene på gulvet.
2. Trække vejret dybt, langsomt sænke stangen til at røre brystet og Frys for en anden. Efter en anden udånder langsomt hæve nakken til det øverste punkt, fuldt anstrengt brystmuskel. Gentag 8 til 12 gange, i tre eller fire fremgangsmåder. Sørg for, at der ikke er nogen afbøjning i ryggen, og ikke åbne ryg og skuldre fra bænken.

I alt for at få det maksimale udbytte af træningen, omfatter et program for disse tre typer af øvelser med en vægtstang triceps.