Program til tørring for mænd og kvinder Træning

Et meget vigtigt punkt, når forbrænde fedt - at forstå, at vi har brug for ikke blot uddannelsesprogram for tørring. Den afgørende faktor er også korrekt valgt kost. Men det er et andet emne for en anden artikel. Dette vil blive rejst specifikt om, hvad der bør være et uddannelsesprogram for tørring.

Før ethvert program er nødvendigt at gennemføre en ti-minutters træning. Husk, at efter en god varm op bør du se en dråbe sved på panden. Hvis den ikke gør det, skal du ikke stoppe med at gøre.

for mænd

uddannelsesprogram for tørring, som beskrevet nedenfor, er lavet på alle syv dage i ugen. Det kan ikke anbefales til begyndere, da det forudsætter, at der af færdigheder og et vist niveau af fysisk kondition.

På hver dag bestemt uddannelse specifikke muskelgrupper, er der også kardiodni. I princippet kan deres rækkefølge ændres, men udøver det i den rækkefølge, som tilbyder uddannelse til tørring, afprøvet i det virkelige liv og har positive resultater.

På den første dag er det nødvendigt at arbejde ud brystmusklerne, og gøre øvelser på mavemuskler. Den næste dag, du har brug for at pumpe musklerne i ryggen. Programmet til tørring uddannelse indebærer gennemførelsen af den tredje dag af motion på deltoid og trapezius muskler. På den fjerde dag, du har brug for at slappe lidt af, og du kan bruge cardio. På den femte dag, du har brug for at arbejde dine benmuskler og gøre maveøvelser. På den sjette dag i uddannelsesprogrammet for tørring involverer øvelser for musklerne i pumpning arme. På den sidste dag i ugen gør konditionstræning.

Lad os undersøge længere fra hinanden hver dag, og derefter, fra hvad specifikke øvelser er træningsprogram til tørring for mænd.

Umiddelbart må jeg sige, at kører, er til stede som en hage hver dag, med undtagelse af dem, der er udført cardio. Og det sker altid i slutningen af øvelsen. Hvorfor så? Ved udgangen af motion kroppen forbliver færre kulhydrater, hvoraf kroppen kan trække energi, derfor, vil kroppen få energi ved at brænde fedt reserver.

Nå som cardio, en simpel morgen løb, som testede effektiviteten af mange kendte sportsfolk. I kroppen, i morgen er der en mangel på kulhydrater, som han bruger på funktionen af indre organer under søvn. Hvis i dette øjeblik, på en tom mave, jogging, vil den automatisk forbrænde fedt for ekstra energi.

Ved tørring kroppen bør øge det sædvanlige antal gentagelser. Gøre dem fra 12 til 15-20 i en fremgangsmåde, afhængigt af kompleksiteten af øvelsen. Hold dig til disse tal, når du udfører træningsprogram. Antal sæt er ca. 3-4. Hvis et tog under hensyntagen til disse anbefalinger, vil uddannelse med henblik på tørring af kroppen bidrage til en hurtig opfyldelse af målene.

dag 1

1. Opdræt håndvægte liggende på en bænk med en hældning på 30 grader.

2. Hammer.

3. Crossover. Du skal droppe sæt. En fremgangsmåde udføres i to faser: Først, lave en gentagelse - 12-15 gange, reducere vægten med 20% og gøre flere 8-10 gange uden hvile. I hver af de faser kan ændre greb hænder til at få en bedre fornemmelse specifikke områder af brystmusklerne.

4. Butterfly.

5. Øvelse på en nyhed, at du elsker at gøre.

6. Løb på et løbebånd i 5-10 minutter.

dag 2

1. Traction enhed lodret til brystet. Vi bør ikke afvise sagen tilbage. Prøv at lave så bagsiden er lodret, og blev buet i dens øverste del.

2. Thrust håndvægt med den ene hånd, mens stående i hældningen. Du må ikke tage en masse vægt, føler hver centimeter af bevægelse.

3. Link vandret blok. Du kan køre som en smal greb og bredt. Gør som du ønsker det.

4. Link til den øverste enhed på strakte arme. Koncentrer dig om latissimus dorsi. Alle andre muskelgrupper forsøger at slukke den.

5. trænere.

6. Løb på et løbebånd i 5-10 minutter.

dag 3

1. Tryk på håndvægte siddende. Udføres på en skråning bænk, hjørne sætte lidt mere end 90 grader.

2. Hejsning håndvægt før en (skiftevis). På toppen af hånden skal holde i 1-2 sekunder og derefter langsomt sænket ned i udgangspositionen.

3. Opdræt af håndvægte i hånden, mens stående. Du skal droppe sæt. Én tilgang består af tre dele: først følge en vægt - 12-15 gange, reducere vægten med 20% og gøre mere 6-8 gange, derefter en anden ned håndvægt vægt med 20% og gøre den maksimale tid uden hvile.

4. Raising hænderne i simulatoren, "nautilus" (på de bageste bjælke deltoid muskler).

5. Sjælevarmer med håndvægte stående.

6. Løb på et løbebånd i 5-10 minutter.

dag 4

1. Løb om morgenen på 5-10 km, afhængig af præparatet.

dag 5

1. benstrækker i blokken. Hver tilgang udføres i to trin: 12-15 gøre forlængelse, reducere vægten med 20% og gøre 6-8 gange mere.

2. Bukning af fødder i blokken. Hver fremgangsmåde skal udføres i to trin: 12-15 gøre krøller, reducere vægten med 20% og gøre 6-8 gange mere.

3. Squats i Smith-maskine. Hold benene skulder bredde fra hinanden, kan du stadig har.

4. lunges med håndvægte. Det er bedre at gøre dem, "walking" ned hallen. Presser er altid kun et ben, der træder frem (foran).

5. Følg din favorit øvelse i lægmusklerne. Du kan bruge drop indstillet.

6. Motion på en presse, som du elsker at gøre.

7. Løb på et løbebånd i 5-10 minutter.

dag 6

1. Thrust blokere biceps.

2. Fremkomsten af biceps liggende på en bænk med en vinkel på 45 grader. Bemærk supination.

3. "The Hammer".

4. Løft på biceps i simulatoren "talerstol".

5. triceps extensions i enheden.

6. Den franske bænk håndvægt siddende.

7. forlængelse af den ene hånd i den øvre blok.

8. Push-ups fra gulvet. Det er nødvendigt at gøre tilgange til det maksimale antal gentagelser.

9. Løb på et løbebånd i 5-10 minutter.

dag 7

1. Løb om morgenen på 5-10 km, afhængig af præparatet.

Dette uddannelsesprogram for tørring for mænd er ikke beregnet til at udføre i mere end 30-45 dage, eller det kan nedbryder kroppen. Selvfølgelig er du nødt til at forstå kompleksiteten i denne proces, da tørring krop, for mænd. Uddannelsesprogrammet givet ovenfor kan ændres, hvis du ikke føler den ønskede effekt på nogen uddannelse. Du kan prøve at ændre øvelser eller nogle gange dage.

for kvinder

Under hensyntagen til de særlige forhold i de kvindelige belastninger og tilbyder følgende programmer træning på tørring for piger. Det omfatter handlinger den samme øvelse tre gange om ugen. Det kan ikke være adskilt af muskelgrupper, såsom mænd, men samtidig gennemførelse af et sådant program vil "tørre op" for kvinder i gymnastiksalen.

Øvelser bør udføres overordnet, hvilket betyder at de (et afsnit) veksler med hinanden mellem sættene. Antal tilgange i alle tilfælde - 2-3, bør antallet af gentagelser ikke være mindre end 20-25, men allerede der er et kig på sundhedstilstanden.

1. Suppleant tilgange til den følgende øvelse: hoppe reb (ca. 5 minutter) og gennemførelsen af drejninger til pressen.

2. Squats, benpres i blokken hyperekstension.

3. Link lodret blok, push-ups, trækkes vandret blok.

4. Løb på et løbebånd i 10 minutter.

5. Drej pressen med hævede ben.

6. Dead trækkraft, avl, og derefter bøje benene i simulatoren.

7. Armen trække, sommerfugl, blanding fødder i simulatoren.

8. lunges med håndvægte, forlængerledninger ben i simulatoren, vridning til pressen.

9. Løb på et løbebånd i ca. 10 minutter, kan tiden ændres afhængigt af de resterende kræfter, men fortrinsvis ikke mindre end 5 minutter.

En sådan uddannelse bør tage cirka 1,30 timer. Du skal installere en lille vægt, så kroppen havde kræfter til alle fremgangsmåder og træningsprogram.