Måltider på at spille i gymnastiksalen: velsmagende og sunde

Gym - en arbejdsplads på din krop. Alle har deres egne mål og ønsker, det afhænger af dem, hvordan man spiser i løbet af uddannelsen. Men grundlaget for helt alene.

Grundlæggende om god ernæring

Korrekt ernæring er nødvendig ikke kun for vægttab eller vægtforøgelse, men blot til genopretning af kroppen.

Principper for sund kost:

- afvisning af madspild;

- fraktionelle hyppige måltider;

- tilstrækkelige kalorier for en normal funktion af kroppen;

- brug af store mængder af grøntsager og frugter;

- brugen af sunde fedtstoffer;

- anvendelse af en tilstrækkelig mængde af langsomme kulhydrater;

- vitaminer.

Læger anbefaler at spise flere grøntsager og frugt af lokal oprindelse - verdens er arrangeret således, at alle de mest nyttige for organismen vokser i de indfødte områder. Oversøiske produkter burde have begrænset, som en delikatesse, og ikke som grundlag for ernæring.

Korrekt ernæring og sport

Disse faktorer alene virker ikke uden en samlet tilgang kan aldrig nå målet. Kun kombinerer ordentlig ernæring og sport, kan du opnå de ønskede resultater.

Det er vigtigt at vide, at en sund kost - er ikke kun en begrænsning af de søde, stivelsesholdige fødevarer, convenience fødevarer. De vigtigste ting - manglen på et stort underskud af kalorier og en god forhold mellem protein, fedt og kulhydrater i kosten. Der er ansøgninger om brug af at tælle antallet af kalorier til deres opdelt i næringsstoffer. Det mindste antal kalorier for den gennemsnitlige person - 1300 kcal, hvoraf hvide - 100 g, fedt - 60 g, kulhydrater - 300 g I sport deres antal stiger til 1.800.

En sund kost og motion værelse er ikke kun i stand til at give form drømme, men også lang tid at bevare skønheden og ungdommelighed. Fysisk aktivitet fremmer frigivelsen af hormoner, der forbedrer fysiske og mentale sundhed, men det er umuligt uden ordentlig ernæring. Hvis det ønskes, reduceret kalorieindhold tabe ved eskalerende muskel - stiger.

Funktioner mad på cardio

Cardio bruges til at øge udholdenhed og slankende kroppen. Kan ske særskilt i eftermiddag eller efter styrketræning.

Der er en myte, at morgen cardio er mere effektiv for fedt tab, men forsøgene er ikke vist. Ønsket om hurtige resultater kan have en negativ indflydelse på sundheden. Hungry cardio ikke anbefales på grund af høj belastning på hjertemusklen og brændende sammen med fedt. For at forhindre tab af muskel om morgenen anbefales at bruge 2-3 æggehvider eller 6 kapsler BCA.

Hvis udholdenhedstræning, er det nødvendigt at anvende hurtige kulhydrater. Dette kan være en Gainer, banan eller juice, eller en cocktail af alle tre produkter.

Hvis målet - vægttab, bør post-workout drink spiser protein eller protein par. Dette skyldes den betydelige energiforbrug og behovet for at genoprette den. Spise - en time. Hvis der ikke er behov for at tabe sig, begrænsninger i brugen af kulhydrater efter en træning der (hvilket ikke betyder ukontrollerede spise slik).

Fodring vaner når styrketræning

Styrketræning kræver, at modtage langsomme kulhydrater i 2 timer før træning. Protein er også nødvendigt for anbefales at bevare muskel protein til brug før og efter træning. Hurtige kulhydrater efter træning bidrager til god muskelvækst. Selv for at tabe vægt skal forbruge dem umiddelbart efter træning.

Måltider på at spille i gymnastiksalen skal være komplet og afbalanceret. Det afgørende for, om det forventede resultat opnås eller ej. Forsømmer post-workout måltid, kan du få en beklagelig resultat: på grund af manglende ernæring kroppen vil nedbryde sin egen muskler. Først og alle muskler, først da fedt.

Inden vi går i seng er vigtigt at bruge langsomme proteiner for bevarelse og restaurering af muskelmasse. Det kan være hytteost eller kasein. Curd bør ikke skummet, har brug for et normalt indhold af 5% fedt.

Vand i sporten

Drikkevand er meget vigtigt i sport. Dehydrering er farligt for helbredet, den er truet med en lang uddannelse af høj kvalitet.

Normen af anvendelsen af vand - 1-2 liter om dagen. Under en træning i en time til at fordampe og derefter udskilles i 1 liter vand. Påfyldning vand-salt balance i kroppen er nødvendig for en behagelig følelse og mindre træthed. Det er bevist, at ved anvendelsen af vand under en træning session varer længere og effektdata. Hvis under træning kun bør drikke et par slurke, så efter du kan fylde hele mængden af brugt væske.

Under lang intensiv træning tillod brugen af vand med honning for at bevare kroppens udholdenhed. Salget er en drink for atleter med ekstra mineraler og tilsætningsstoffer. Det kan bruges på lange cardio udholdenhed, og kort for at tabe vægt. Det har ingen sukker. Før du køber bør omhyggeligt læse sammensætningen.

Produkter til ernæring

Absolut alle naturlige produkter er egnede til en ordentlig kost med moderat eller begrænset forbrug. Nedenfor er en sund kost pyramide.

Hurtig proteinkilder er kød, æggehvide. Langsom - hytteost. Vegetabilske proteiner (de er langsomme kulhydrater) - bønner. Også det er alle korn, pasta fra hård. Hurtige kulhydrater - frugter. Fedtstoffer - fed fisk, vegetabilsk olie, nødder. Friske grøntsager - fiber, kogte det hurtige kulhydrater, bør anvendelsen heraf begrænses.

Alle disse fødevarer bør indtages på daglig basis, så kroppen vil være sund og ung. Og ingen depression og træthed er ikke bange, hvis den kraft, når du gør i gymnastiksalen.

Daglige kost og ernæring af en rask person

Vi repræsenterer en omtrentlig kost. Tabel tilstand af dagen med måltider til at hjælpe dig.

tid	effekt	produkt	% Daily Value
07:00	opvågnen, nem opladning eller cardio	GCA eller proteiner	-
08:00	morgenmad	kulhydrater + proteiner	35%
11:00	nosh	Protein kost / frugt til en sund kost	10%
13:00	frokost	kulhydrater + protein + grøntsager	25%
15:00	nosh	Protein kost / frugter, nødder til en sund kost	10%
18:00	middag	protein + grøntsager Slankende / kulhydrater + protein + grøntsager før motion	10%
20:00	uddannelse	efter - protein	-
21:00	anden middag	hytteost med vægttab / protein + kulhydrater + grøntsager på et sæt vægt	10%
23:00	drømme	casein ved en indstillet vægt	-

Opskrifter nyttige, enkle retter uden varmebehandling

Fødevarer til korrekt ernæring er meget forskellige, kan man koge noget. Banal marineret kyllingebryst med friske grøntsager i en tynd pita - en lækker og sund snack. Der er flere interessante opskrifter på sunde måltider, der giver mulighed spise velsmagende og sundt.

Kulhydrat bar for en snack efter en træning. I en gryde til tør havregryn (100 g), der tilsættes en skefuld honning, 2 spsk. l. kakao 2 spsk. l. tørret frugt (tidligere formalet blender). Alle mix og danne en bar. Han er en god erstatning for høje kulhydrat sport ernæring klasser på gym.

Soufflé pisket med sødemiddel proteiner. 4 piskede protein sættes gradvis til den opløste gelatine. Massen hældes i en form og placeret i et køleskab. Efter 2 timer er det muligt at fjerne soufflé dæksel naturlige chokolade smeltet, knuste nødder. Denne enkle dessert for at holde figuren og vil sætte pris på den gode smag. Sukker erstatninger til at engagere sig, er det ikke nødvendigt, deres anvendelse er kun tilladt i ekstreme tilfælde. Det er bedre at spise nok kulhydrat fødevarer, mens sukker er ikke ønskeligt.

Slik til eftermiddagste. Behov: ost, kakao, nødder, sødemiddel. Alt blandes og afkøles i køleskabet. Massen kan tilføje fiber, som vil gøre opskriften endnu mere nyttigt. I stedet kan du sætte kakao aromatiseret protein med din favorit smag. Denne aften dessert positiv indvirkning på figuren.

Nyttige kager

Hjem nyttig brød er et must for folk, der tager sig af deres helbred. Dens sammensætning: fiber, rugklid, 1/4 af rugmel, foretrukne krydderier, lidt olie, gær, salt. Alle mix, lade dejen hæve, lægge ud i form. Bagt i en ovn ved svag varme i en time. Nyttig frisk brød er klar.

Græskar-ost boller. Ingredienser: hytteost - 200 g græskar - 500 g Æg - 4 stk, græskarkerner, sukker efter smag .. Alle knust blender (undtagen frø) er lagt i en form og bages i ovnen ved 200 ⁰ C i en time. Trække formularen, skal du give en kage til at køle godt, så bare klippe og lægge formularen. Det er meget let og delikat.

Måltider på at spille i gymnastiksalen bør ikke være fattig, ellers kan der være svaghed, depression, sygdom. Doing sport, må vi ikke glemme betydningen af ordentlig kost. Kun spise velsmagende og sundt, kan du opnå de ønskede resultater og ikke opgive alt i midten.