Squat "Smith" (Smiths træner): beskrivelse af teknologien, rådgivning

Squat "Smith" - en god øvelse for lår og bagdel. Det er ganske almindeligt i de kredse af både erfarne og uerfarne bodybuildere. Som med enhver anden øvelse, i afskedskoncert på Smith simulatoren har sine egne fordele og ulemper. Med dem og starte dating med motion.

værdighed

Den første fordel - en særlig tilknytning simulator, der giver dig mulighed for nemt at håndtere det alene. Den anden - er ikke sådan en tung belastning på rygsøjlen og knæ, som i squat med en fri vægt. koncentration belastning på et mål muskel gruppe - Tredje. Dette er især godt for dem, der er ved at komme fra skade.

mangler

Mindre i denne øvelse kun én - resten stabilisator muskler. Hvis du deltager i på sådan en masse simulatorer, stabilisatorer sakke bagud i vækst fra de store muskelgrupper. Derfor er det ønskeligt at kombinere squat i "Smith" med andre øvelser på ben og bagdel.

ydeevne teknik

Som med enhver anden form for sit-ups, squat i "Smith" er en grundlæggende øvelse. Derfor er det indebærer arbejde med alvorlige vægte. Det betyder, at særlig opmærksomhed bør rettes mod teknikken. Ellers er den korrekte resultat ikke opnås, og der er en risiko for skader. Finpudse teknik helst med en let vægt, så du ikke har problemer.

Så analysere udøvelsen af punkter:

1. Vælg den rette vægt og sæt den på baren. Derfor er det nødvendigt at tage hensyn til vægten af stangen.

2. Placer halsen på trapez, i skulderhøjde. Tag fat sin højre lukket greb.

3. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Ryggen skal være lige, talje - let buet og hans øjne rettet fremad.

4. Når du er klar til at begynde at bevæge sig, fjerne halsen med en lås.

5. Bøje knæene, inspiratorisk rulle ned. Det er vigtigt at opretholde et niveau position tilbage.

6. At falde værd indtil hofterne ikke tager en vandret position. Derefter udånder gennemføres anledning opad.

7. Vender tilbage til udgangspositionen, holder en kort pause og gentag bevægelsen antal gange.

Hvilke muskler arbejder

Squat "Smith" gør det muligt at arbejde sig igennem disse muskler:

1. Musklerne i hoften: laterale, mediale, direkte, mellemliggende, omfattende, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. De fleste af glutealregionen.

Funktioner øvelser

Det er vigtigt at sørge for, at dine knæ under squat ikke går ud over tæerne. Ellers er knæet blevet stærkere belastning. Du bør ikke daske eller omvendt, meget til bue nederste del af ryggen. Positionen af kroppen skal være glat og naturlig. Alt skal ske under kontrol og pleje. Dette vil ikke kun beskytte dig mod skade, men også øge effekten af motion.

Udførelsen af mund afhænger af, hvad muskler belastes i højere grad. Hvis benene er smalle, mere vil blive arbejdet uden for quadriceps (laterale hoved). Når den almindelige oversigt over mere end belastede inderlår. Men for at gøre de mest accentueret balder til arbejde, du har brug for at sætte fødderne på en halv-skridt fremad, som det var, med ryggen til baren.

Denne øvelse er god for mere retfærdig sex. Squat "Smith" for piger er ikke anderledes end den mandlige udgave af øvelsen. Den eneste forskel i vægt og præferencer med hensyn til målet muskel gruppe. Piger foretrækker at "pumpe" ham til balderne, mens mænd har tendens til hans fødder.

De dybde squats afhænger natrenirovannosti muskler. Muskuløs korset talje giver dig mulighed for at spare endnu, let buet ryg kropsholdning hele bevægelsen. Jo lavere atleten satte sig ned, jo sværere er det at holde den korrekte afbøjning. Hvis ryggen begynder at afrunde før du tager låret parallel position, ikke fortsætter med at gå ned, fordi det er fyldt med traumer.

Du kan få op hvordan glat og brat, men bør gå ned glat og maksimalt koncentreret. Pressen må ikke være for stressende, men slap det også er ikke helt nødvendigt.

Antallet af gentagelser afhænger af dine mål. Hvis du arbejder på nødhjælp, skal der gøres noget op til 20 gentagelser med minimal og gennemsnitlig vægt. Hvis dit mål - vægt, tage den maksimale og gennemsnitlige vægt og forsøge at gøre 8-10 reps.

Heels gennem hele bevægelsen skal presses til gulvet. Ellers vil det ønskede resultat ikke opnås. Hvis hælen kommer fra, forsøger at skubbe foden fremad.

Kan kun blive forsinket i toppen, vil en pause i den nederste position medføre tab af effektivitet i uddannelse.

Front squat

Front squat simulator Smith har de funktioner. Bommen er ikke over hovedet og under hagen - på hans skuldre. På grund af denne belastning er fokuseret på quadriceps og delvist - på balderne. Front squats med frie vægte er nogle ulemper - Rod konstant stræber efter at bevæge sig ned fra skuldrene, især i slutningen af sættet, når strømmen er næsten væk. Simulatoren Smith dette problem ikke opstår, da guiderne altid holde halsen i et lodret plan.

En anden fordel ved Smiths simulator - muligheden for at anvende teknikker til eksplosive reps. Det giver dig mulighed for at arbejde gennem såkaldte hurtige ryk benmusklerne. Hvis du gør forreste squats med frie vægte, er det praktisk taget umuligt at anvende denne metode, da baren er konstant behov for stabilisering. , Eksplosive gentagelse er derfor bedre at gøre i simulatoren Smith.

Front squat teknik i "Smith" er ikke anderledes end de sædvanlige. Man behøver blot at konstatere, at hånden for nemheds skyld, kan du krydse på hans bryst og ben skal være stemplet. Det er en mulighed for pumpning balder, hvor benene er fremsat her er umuligt.

Squat med en vægtstang i "Smith" på den ene ben

Hvis dine fødder er så hårdføre, at alle de ovennævnte teknikker ikke virker, så prøv at gøre squats for hvert ben for sig. Under squats på ét ben at holde balancen, hvilket har en negativ effekt på trafikken teknik. Og hvis vi tilføjer mere og lægge det på den rigtige teknik og alle kan blive glemt. Derfor, for dem, der ønsker at sidde på hug på ét ben med en anstændig vægt, blevet et uundværligt assistent træner Smith.

Denne uddannelse giver dig mulighed for at arbejde med accent lårmusklen. For at holde den rigtige teknik, skal du ikke forsøge at tage for meget vægt. De dybde squats bør ikke være mere end den klassiske version. Hvis squat for dybt, få en belastning af knæleddet, og dette er uønsket.

Hugsiddende på knæ i "Smith"

Denne modifikation squats mindst almindelige, men det har en ret til at eksistere. Typisk er disse op-og powerlifters løftere anvendes til yderligere uddybning squat nedre fase med stangen. Hugsiddende på knæ tillader det første, at indlæse de store muskler på usædvanlig vinkel, og for det andet - at røre de små muskelgrupper, der normalt berøvet opmærksomhed. Øvelsen fungerer musklerne i balder og lår, samt semimembranous og semitendinosus. Dette er en meget konkret øvelse, som ikke er egnet til dem, der kun tænker på det sæt af muskelmasse.

Teknik med denne øvelse er forholdsvis enkelt, men det kræver forsigtighed. Udgangsstilling: knæene lidt bredere end skuldre, skinneben parallelt med hinanden, stramme sokker stående på gulvet, ryggen lidt givet efter, halsen er lidt under halsen på trapezius musklen. Sænkede omkostninger frem mod ballerne ikke nå toppen af læggen. I den nederste position, bør du føle en strækning balde muskler. Derefter kommer stigningen. Oppe, kan du lave en lille pause.

konklusion

Squat "Smith" teknik, hvilket ikke er meget komplekst, det er en alsidig øvelse. Den er velegnet til både nybegyndere og erfarne atleter som en uddannelse base. Meget god denne øvelse hjælper dem, der er ved at komme fra skader.