Varm op foran huset træning for begyndere

Sund livsstil - det er meget nyttigt for absolut alle mennesker, da det giver dig mulighed for at ikke kun ser godt ud, men også føler stor. Derfor bør alle tænke på, at nogle af deres tid til at bruge på motion, der vil styrke dine muskler, lindre dig af overskydende fedt, forbedre funktionen af hjertet og andre organer. Men de fleste mennesker finde en undskyldning. De er ikke involveret i sport for den grund, at gå til gymnastik - det er dyrt, besværligt, for lang tid, og så videre. Alt for sent hjem fra arbejde og ikke ønsker at have noget andet end resten. Men det er den forkerte vej, og at finde tid til lidt motion er altid muligt. Og ikke nødvendigvis registreret i gymnastiksalen, fordi det er muligt at træne og hjemme. Kun her du skal være meget forsigtig, fordi du ikke vil have en coach, som vil vise dig alle og forklare, og mange mennesker kan komme til skade efter den første session. Den væsentligste årsag - den manglende opvarmning. Men den varme op - en vigtig del af uddannelsen, det fører til tone dine muskler, varmer op og strækker dem, gør det muligt for hjertet til at tilpasse sig øget belastning. Generelt er det er utroligt nyttig ting. Og i denne artikel vil du lære at se en standard warm-up før en træning derhjemme.

bøje

Varm op før træning i hjemmet, bør bestå af en række forskellige øvelser, som hver især er nødvendigt at foretage en kort periode. For eksempel, anbefales det at starte med små huller frem fra en stående position. Du er nødt til med jævne mellemrum at bøje og røre fingrene gulvet mellem dine fødder fra hinanden ved skulder bredde. Det anbefales at gøre denne øvelse for omkring tredive sekunder, og så kan du straks gå videre til den næste. Som du har set, er den varme op før en træning derhjemme ikke betyde lange intervaller mellem øvelser, som hver af dem er gjort meget hurtigt.

Raising knæene

De næste tredive sekunder, som vil bestå af warm-up før din træning derhjemme, skal omfatte elevatorer knæene af samme stående stilling. Kun denne gang, skal dine fødder ikke stå skulder-bredde fra hinanden, og sammen - så du kan få en god strække musklerne og ro til at holde balancen, mens du står på et ben. Så begynder ved at løfte det ene ben op, bøjning det ved knæet, samtidig fat i knæet med begge hænder og presse dig selv. I første omgang kan du føle ubehag, som vil finde sted næsten med det samme. Det betyder, at dine muskler er ikke klar til en seriøs motion, men deres træning for at forberede dem. Skift foden og gentage denne procedure flere gange. Varm op foran huset uddannelse for piger og det kan ende. Fyre kan også prøve at komplicere sin opgave, ved hjælp af vægte.

Den laterale tilt

Varm op før hjemmet træning for mænd kan afvige fra det, der er tilbudt til kvinder, fordi ofte mennesker af forskelligt køn arbejde på forskellige muskelgrupper og kræver forskellig belastning de samme muskler til at varme dem. Men øvelsen som helhed vil være det samme for dem, blot mænd, hvor det er muligt, kan komplicere selve processen, men hvor der ikke fungerer, brug af ekstra tilbehør såsom vægte eller håndvægte.

Men det er på tide at vende tilbage direkte til indholdet af træningen. Den følgende øvelse vil tage dig de samme tredive sekunder, og her skal du vippe den side uden at løfte fødderne fra gulvet. Dette giver dig mulighed for at varme obliques. Komplicere motion kan være som følger: når vippes sidelæns for at løfte den modsatte arm over hovedet, samtidig med at ikke én, men to fjedrende tilt, før han vendte tilbage til udgangspositionen. Og så bør det være en varm-up før en træning derhjemme. Foto af forskellige professionelle sportsfolk kan hjælpe dig med at forstå, at stræbe efter, og hvordan du gør øvelserne.

Cirkulære bevægelser med hænderne

Hvad er den varme op før en træning derhjemme? Start opvarmningen har allerede passeret, men der er stadig masser af øvelser for at hjælpe dig med at varme op dine muskler før træning. Nu kom turen til skuldrene, som også kan have en stor belastning. For at mos dem, du har brug for at gøre cirkulær rotation af armene både fremad og bagud. Du kan gøre det på et tidspunkt eller komplicere sin opgave ved at dreje begge hænder på samme tid. Denne øvelse bør ikke volde dig for meget besvær, men så vil du være taknemmelig for ham, når, efter en tung belastning på skuldrene, vil de såre meget mindre. Varm op foran huset uddannelse for piger kan også omfatte en øvelse, som hans tilbud om at udføre selv de første gradere i idrætstimer.

boliger klatrer

Varm op foran huset træning for begyndere bør være sikker på at inkludere øvelser, som vil varme op mavemusklerne, da dette er en meget vigtig muskel gruppe. De er involveret i stort set alle de mest træningsøvelser, så pressen skal styrkes først. Denne øvelse bør opfylde allerede i længere tid - omkring to minutter. Du er nødt til at lægge sig ned på gulvet, strække benene, og derefter løfte kroppen og kigger på tæerne af hans fødder. Det vil have en mindre indvirkning på mavemusklerne. Hvis du ikke føler nogen effekt på dine mavemuskler, kan du gradvist øge kroppens vinkel på opstigningen. Det hele afhænger af dine individuelle omstændigheder. Du kan endda løfte kroppen op til en vinkel på halvfems grader, så strække fingrene til tæerne, hvis du føler, at du er i stand til det.

Raising kroppen og hovedet

Øvelse vil svare til den foregående, men denne gang du har til at ligge på maven og løft samtidigt og hans hoved og skuldre og det ene ben. Udfør denne øvelse bør være mindre end den foregående. Det ideelle tidspunkt ville være omkring tres sekunder. Hvis du tror, at det ene ben er ikke nok, kan du samtidig hæve både det samme og tilbageholde dem i luften så længe som muligt. Derefter kan du begynde at placere sine hænder til siderne, eller endda sætte dem bag hovedet, men ikke overdrive det. Husk dette er en træning, ikke træning, og din opgave er ikke at udvikle muskler, men kun deres ælte.

bencurl

Følgende øvelse vil også nødt til at udføre i et minut, og også fra den liggende stilling. Kun denne gang er du nødt til at ligge på sin side, at placere den ene hånd under hans hoved for at holde det oppe. Essensen af den øvelse er, at du hæver det ene ben op, tilbageholdt hende i luften og sænkede tilbage. Gør dette i tredive sekunder, og tænd derefter over til den anden side, tage en lignende stilling og løft det andet ben allerede.

pushups

En anden øvelse, som vil hjælpe dig, hvordan at strække og varme op muskler i din krop - det er push-ups. Kun du bør minde os selv igen, at så længe du ikke er i gang med fuldgyldigt øvelse, men kun ælter. Derfor begrænser dig selv til et minut, tage din tid og ikke overdrive det. Tag en position, som du vil være den mest bekvemme, og gøre push-ups i et frit tempo. Denne øvelse virker direkte på flere muskelgrupper, hvoraf nogle du tidligere har æltet, så der er ingen fare for, at du vil gøre ved dem for stor en byrde.

Afslutning af uddannelsen - cardio

Den sidste og afsluttende fase af øvelsen vil være lidt anderledes end de foregående. Alt blev gjort tidligere øvelser var designet til at sikre, at dine muskler er varmet op, varmet op, strakte sig som det skal, så kan du strække dem uden fare for skade på den strække eller rive. Men det er ikke alt, hvad der er en varm-up. Som tidligere, under udførelsen af en større tung øvelse belastning nævnt påvirker ikke kun dine muskler, men også hjertet (som også er en muskel). Men at strække det med konventionelle midler, du ikke får, så du er nødt til at ty til en særlig træning foran hvilket er en cardio konsoller. Dens essens er til lidt øge belastningen på dit hjerte, så det var klar til de tunge øvelser, som du kommer til at udføre. Kardiorazminka er ganske enkel: du har omkring tre minutter til at udføre skiftevis kører på plads og springning. Denne kombination vil give dig det ønskede resultat, og i løbet af uddannelsen vil du ikke oplever problemer med hjertet, kvælning, føler smerter i brystet i hans side, og så videre.