Bænk stang på en skrå bænk top hoved

Spørgsmålet om den øverste bjælke pumpe brystmusklerne får mange atleter, der vælger styrketræning som en måde at udvikle deres egen krop. For at undgå puklen af udviklingen af muskler og for realiseringen af deres egne potentielle magt atleter har tyet til en bred vifte af uddannelse, som at trykke på en bar på skrå bænk.

behovet for at gennemføre

Hvorfor er det nødvendigt at være særlig opmærksom på denne gruppe af muskler? Det er simpelt. Det faktum, at de standard basale øvelser såsom bænkpres, squats, dødløft, der tager sigte på udarbejdelsen af store muskelgrupper, ikke effektivt arbejde på din øvre bryst. Efterfølgende er det bagud i forhold til udviklingen af brystmusklerne, hvilket medfører et fald i dynamikken i magt indikatorer for vækst og gør brystmusklen mindre attraktiv.
Vi må ikke glemme, at du har brug for at ringe til at starte den samlede kropsvægt, og først derefter fokusere på specifikke muskler.

Udarbejdelse af de ønskede beam muskler bidrager til at trykke stangen hovedet opad hældende bænk, i en position fokuserer belastningen region. En anden bestemmelse - tryk stanghoved ned på en skrå bænk - bidrager udarbejdelse bunden af muskel gruppe. Atleter typisk anvendes bænkpresse på en skrå bænk top.

ydeevne teknik

Grebet skal du vælge en måde at det laveste punkt af underarmen vinkelret på stangen, så sikre optimal belastning og nedsætter sandsynligheden for skade. Regel valgt greb lidt bredere end skulderbredde.

Udfør trykke stang opad på en skrå bænk anbefales med en partner, da der i denne øvelse er vanskelige at anvende snyd.

Den øvelse: at fjerne skallen fra stativet og løft for at opleve den belastning, tage en dyb indånding og langsomt sænke baren i en lige linje på brystet. Med henvisning til den øvre bryst, for at gøre en lille pause og presse skallen op, udånder. Når stangen er trykket helt ned, gentag.
Når scapula øvelser bør reduceres og fastgjort til bænken. En almindelig fejl er krum stilling, i hvilket tilfælde brystmuskel er placeret parallelt med gulvet, og belastningen forskydes til bunden af brystet, dvs. som virkningen af en konventionel bænkpresse på en lige bænk.

Nuancer og tips

Professionelle sportsfolk anbefales at indstille hældningen vinkel på 30-45 grader.

Bænk stang ved 30 grader skråtstillet bænk - en af de mest almindelige udførelsesform af øvelsen, en mindre hældningsvinkel forspænder belastning på den nedre del af brystet. Det skal dog bemærkes, at hældningsvinklen "justeret" individuelt for hver, afhængigt af væksten af muskler og strukturer. Ved installation bænken mere end 45 grader, vil broderparten af belastningen skifte til deltoid muskler og rygsøjlen, som ikke er en positiv faktor og peger på forkert ydeevne motion.

Glem ikke om benene: at strække fødderne på gulvet, der giver pålidelig støtte, ud over bladet presset mod bænken. Netop ved den tunge vægt vægtstang krop vil glide ned, især i en vinkel på 45 grader.

Grebet er som regel valgt lidt bredere end skulderbredde: smal involverer andre muskler, bredere vurderede allerede på et fremskredent atlet - lastet bjælker forbinder brystfinner muskler med skulderen.

udføre frekvens

Bænkpres på en skråning bænk af stangen bør ske i 4 sæt, 8-10 reps hver. For at ty til dette, er det ønskeligt ikke flere isolation øvelser to gange om ugen, mere og mere ønskelig, fordi kroppen har brug for hvile for fuldstændig helbredelse. Denne regel gælder ikke kun for denne gruppe af muskler, men alle i almindelighed.

Baseret på den kompilerede program, er motion udført på dagen for motion brystfinner muskler, fortrinsvis efter den klassiske bænkpres på en lige bænk. Et alternativt arrangement er håndvægt på en bænk i vippet. Det er egnet til tilfældet, hvis den rigtige sportsmand shell optaget eller fraværende. Men i dette tilfælde også har brug for hjælp partner eller træner. I modsætning til benching stang, er et sikkerhedsnet gøres ved at skubbe albuerne, samt ved afslutningen af ydeevne er nødvendigt for at hjælpe atleten til at sænke håndvægtene.

Almindelige fejl

Den mest almindelige fejl begyndere - det er en afvigelse fra hjælp fra en professionel. Alene skabe træningsprogram er realistisk, baseret på artikler fra internettet, men at sætte begyndere motion udstyr er kun i stand til træner. Vær pressen stang op og ned på en skråning bænk eller hovedet op, skal du udføre øvelsen korrekt, ellers vil resultatet komme til noget, samt entusiasme.

En anden stor fejl er overtræning. Som nævnt ovenfor, kroppen har til at slappe af, fordi den meget motion kun starter processen med muskelvækst, spiller en væsentlig rolle helligdage.

Det er af stor betydning og magt. Kvalitet mad fylder musklerne i de nødvendige komponenter for den fremtidige vækst, udvikling og genopbygning, uanset hvilken gruppe oplevede muskel stamme: den øvre bryst eller andre.

Almindelige fejl i denne øvelse

Standsning på bænken i baren på den skrå bænk, tildele følgende antal mangler:

• Forkerte mellemstationer fødder. Fødderne bør være bredere end skulderbredde, bøje i knæene og benhård på gulvet, hvilket giver pålidelig ventilhuset.
• Begyndere ofte jagter den store vægt, ubevidst forsøger at vise i gymnastiksalen, egen kraft karakteristika. Du bør ikke blive involveret i dette, for ikke at glemme målet at øge mængden af en bestemt krop muskel. Stor vægt kommer senere, men først er du nødt til at gøre et stort stykke arbejde.
• Bænk stang på en skrå bænk kræver strengt kalibreret udstyr, på det laveste punkt er det nødvendigt at trykke på stemplet øvre bryst. Nyankomne tendens til at droppe bomben på den nederste del eller overhovedet på maven, hvilket er en fejl.
• Bør ikke være at "slå" barbell fra brystet. For det første, i dette tilfælde, er det vanskeligt, især i udøvelsen bænk stang ved 45 grader hældende bænk for det andet legemsbeskadigelse.

nyttige tips

Ty til toppen af baren bænkpres på en skråning bænk, du også nødt til at overvåge tilstanden af deres egne samlinger og ledbånd, som er genstand for mekanisk belastning og i tillæg til gymnastiksalen. For atleter, der har fælles problemer, hvilket ikke er ualmindeligt, anbefales det at bruge en speciel manchet. Og heller ikke glemme de specifikke lægemidler som genopretter og beskytter den fælles væv.

Vi bør ikke forsømme sikkerhedsnettet under træning, selvom du kun har brug for hjælp med at fjerne skallen fra racket. Eget helbred er langt vigtigere end ambitioner, så glem ikke om det.

Opsummering

Afslutningsvis skal det bemærkes, at hver øvelse skal gøres korrekt, og dette skal gennemtænkt og gennemarbejdet træningsprogrammet. planlægges omhyggeligt handling - nøglen til en vellykket udvikling af sin egen krop og bevare sundhed i integritet og sikkerhed. Man skal ikke overvurdere deres styrke og evner, for at skinne foran andre i gymnastiksalen, fordi du ikke kan være den stærkeste af alle, er der altid nogen stærkere.

Den eneste blive overrasket atlet - kun han selv, når hans smerte og træthed på vejen til succes. Og det er meget svært uden en særlig gennemtænkt og arbejdsaktiviteter, og streng selvkontrol.

Fordi stedet for at sidde længe på internettet i jagten på unikke effektive programmer, afprøvning fandt materialet på sig selv, og opnå viden gennem deres egen trial and error, er det bedre at henvende sig til en professionel træner og til at arbejde under hans ledelse.