Fat-brænding høj intensitet interval træning til vægttab

Stærk, tonet krop - er noget, som mange mennesker er villige til at bruge timer i gymnastiksalen og begrænse sig selv ved magten. Efter alt, har magert figur længe ophørt med at være bare en dejlig egenskab - sport er engageret primært til bedre sundhed.

Moderne fitness-instruktører tilbyder en masse forskellige træninger. Og i de senere år blevet stadig mere populært såkaldt høj intensitet interval træning. De lover hurtige resultater med minimal nedetid.

Selvfølgelig er mange mennesker på udkig efter mere information om dette uddannelsessystem. Hvilke øvelser er egnede? Er det muligt at udføre høj intensitet interval træning derhjemme? Hvorvidt de giver en hurtig effekt? Hvilke problemer kan stå over for en nybegynder? Svarene på disse spørgsmål er af interesse for mange læsere.

Høj intensitet interval træning: hvad er det?

Først, lad os beskæftige sig med betydningen af udtrykket. Høj intensitet interval træning - et relativt nyt system, der omfatter aktiv cardio som veksler med strømbelastning.

Træning nødvendigvis indebærer kort intens cardio-træning, som derefter følges af styrketræning. Således musklerne er altid i aktion, men hjertet får en kort pusterum. Intervaltræning - en slags chok for kroppen. Korrekt samlet op et system af øvelser kan du bruge en helt anden organsystemer, som positivt påvirker ikke kun formen, men også på hele kroppen.

Hvordan fungerer systemet?

Faktisk er essensen af høj intensitet interval træning er ganske enkel. Som det er kendt, til hurtigt vægttab er nødvendigt at dispergere pulsen til maksimum - på dette tidspunkt kroppens forbrug oxygen øges til tider, som ledsages af oxidation af fedtceller. Naturligvis til denne øvelse, du skal gøre intens, fordi kroppen har til at begynde at bruge de ekstra energikilder, der er spæk.

Efter et kort sæt cardio efterfulgt af strømbelastning. Træning finder sted i midten eller langsom hastighed, men på grund af belastningen på musklerne i pulsfrekvensen opretholdes. Fedtstoffer aktivt brændt under træningen, og selv efter det. Under træning er der en delvis ødelæggelse af muskelvæv og i slutningen af motion, kroppen genopretter muskelmasse, samtidig med at bruge energi fra fedt.

Tabata til hurtig fedttab

Tabata - ganske progressiv uddannelse, som blev udviklet på Institut for Fitness i Tokyo med deltagelse af Dr. Izumi Tabata. Dette er en kort øvelse program, der varer cirka 4 minutter. Det menes, at i løbet af denne tid en person kan bruge den samme mængde kalorier som i løbet af en normal 45-minutters træning.

Lektion er opdelt i to faser:

• Første fase varer 20 sekunder. På dette tidspunkt, bør den person gå til grænsen, forsøger at gøre 30-35 gentagelser af en øvelse.
• Det andet trin, reduktion, varer 10 sekunder. På dette tidspunkt, anbefaler vi rask gang kan hjælpe med at reducere hjertefrekvens og lille pause.

4 minutter en person formår at udføre 8 sæt med fire forskellige øvelser (to gange). Øvelserne er udvalgt afhængigt af udarbejdelsen af den person. Som de selv siger instruktører, 4 minutters træning faktisk producere resultater, men i processen med at vænne kroppen byrde og varigheden bør øges.

Interval løb eller metode Valdemar Gerschler

Interval kører i dag er forholdsvis populær metode. Et system blev oprettet tilbage i 1939 erfaren coach Waldemar Gerschler. Essensen af et sådant system er ganske enkel - først er du nødt til hurtigt at køre en strækning på 100 meter, og derefter give kroppen tid til at komme sig lidt. En hvileperiode varer cirka 2 minutter. Selvfølgelig skal en løber ikke bruge tid på den stationære - velegnet rask gang eller en anden øvelse. Det er vigtigt at forsøge at reducere puls til 120 slag i minuttet, så igen, kan du gentage en hurtig kapløb. Træning tager cirka 20 minutter.

Spil til hastighed eller fartlek

Dette system blev skabt i Sverige - det er med hjælp af atleter forbereder sig til De Olympiske Lege. Aerobic indebærer et element af konkurrence, derfor skal deltage mindst to personer. Programmet består af flere faser:

• Første ti minutter af jogging (det hjælper at varme op musklerne og forberede kroppen til stress).
• Dette efterfølges af 10 minutters intens jogging, hvor en person har at køre med maksimal hastighed.
• Dette efterfølges af en kort pause, der giver mulighed for at fange din ånde - 5 minutters rask gang.
• Næste atleter løbe 100 meter i en lige linje.
• En anden 100 meter løb, men hældningen opad.
• Den sidste etape - 5 minutters rask gang gradvist at bremse hjerteslag.

Selvfølgelig er dette program er ikke egnet til begyndere, da belastningen er ganske intens.

Høj intensitet fedt-brænding interval træning i hallen

Selvfølgelig er det bedst at gøre i gymnastiksalen under tilsyn af en erfaren instruktør, der vil vælge de øvelser og deres intensitet, vil give et par nyttige tips. Af den måde, kan magt og cardio i rummet variere. For eksempel gode resultater giver en høj intensitet interval træning på en ellipsoide og andre simulatorer.

Desuden kan programmet indeholde motion med en vægtstang, håndvægt, klatrer et reb og andre belastninger, der er vanskelige at reproducere derhjemme. En anden type uddannelse - boksning, hvor der også er behov træneren bistand.

Høj intensitet interval træning i hjemmet: er de effektive?

Mange mennesker er interesseret i spørgsmål om, hvorvidt det er muligt at anvende en lignende ordning i hjemmet. Selvfølgelig, ja. For eksempel kan du finde utallige videoer med effektive øvelser - kan kun spille dem korrekt.

Hertil kommer, at intervallet løb og øvelser med et reb også hjælpe dig med hurtigt at tabe sig og forbedre hjerte-kar-system. Selvfølgelig begyndere anbefale mindst et par gange for at besøge gym og tale med instruktøren - det vil hjælpe til at vælge den mest hensigtsmæssige sæt øvelser, og så kan du øve selvstændigt.

Hvad er fordelene ved interval træning?

Hvad er særlig høj intensitet interval træning? Programmet har en række fordele:

• Det er bevist, at fedt i løbet af disse lektioner er brændt fire gange hurtigere end for eksempel under normal drift.
• På baggrund af regelmæssig træning er der accelereret metabolisme, hvilket forhindrer aflejring af fedt i fremtiden.
• menneskelige muskler bliver stærkere (dette gælder også for hjertemusklen), øger udholdenhed.
• I løbet af tilbagebetalingsperioden (omkring 24 timer efter afslutningen af øvelse) organet fortsat tilbringe stærkt kalorier.
• Træning kan udføres uden dyrt udstyr.
• Session varer ikke mere end 20-30 minutter, og behovet for at beskæftige sig med kun 3-4 gange om ugen.

Kontraindikationer for udviklingen af teknikker

Selvfølgelig, før en eventuel træning bør rådføre sig med en specialist. Umiddelbart er det at sige, at begyndere i fitness ikke kan være egnet til sådanne øvelser. Høj intensitet interval træning, er stadig designet til folk, der allerede har en vis erfaring og uddannelse. Hvis du kommer til gymnastik for første gang, skal du først forberede kroppen, engageret på en lettere ordning.

Høj intensitet interval træning er kontraindiceret til personer med alvorlige sygdomme i bevægeapparatet og hjerte-kar-system. Hertil kommer, fra uddannelse er at give, hvis du stadig er i rehabiliteringen periode efter skaden. Du kan ikke bruge dette system, hvis for svær overvægt - først er du nødt til at tabe træning standard og først derefter gå videre til mere intensive undersøgelser.

Hvordan til at spise i løbet af uddannelsen?

Høj intensitet interval træning for fedt tab er virkelig effektiv, men ikke mindre vigtigt element i kampen mod overvægt er ordentlig kost. For at opnå maksimalt udbytte af sportsaktiviteter er det nødvendigt at justere kosten.

Faktisk ekspertrådgivning på menuen er temmelig standard. Skal give fortrinsret til protein fødevarer samt fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater (korn, havregryn, frugt og grøntsager, bortset fra sød druer). Det bør begrænse mængden af sukker, kager og andet bagværk.

Ikke anbefales at spise umiddelbart før en træning. Af den måde, er det bedst at gøre motion om morgenen eller om eftermiddagen. 15 minutter efter afslutning af behovet for at genoprette balancen i kulhydrat - det vil passe et glas æble eller appelsinjuice, citrusfrugter. Næste du nødt til at gendanne lagre af proteiner for at undgå udvikling af den kataboliske effekt, hvor kroppen nedbryder sit eget muskelvæv. Efter 40 minutter, skal du tage protein fødevarer eller protein ryste. A 1,5 timer kan fortsætte til frokost eller middag, som, igen, bør omfatte protein og kulhydrat fødevarer (fx kyllingebryst og salat).

Yderligere nyttige oplysninger

Fat-brænding høj intensitet interval træning giver gode resultater. Men folk rådes til at følge nogle regler:

• Træning kan ikke starte uden forvarmning og opvarmning. Dette gælder ikke kun for det interval, men også alle andre programmer. Først, kan du tage en kort løbetur, og derefter gøre nogle øvelser for at strække musklerne. Denne del af uddannelsen vil tage mere end 10 minutter, men det vil reducere risikoen for skader.
• I løbet af de erfaringer, du har brug for at være sikker på at bære vandet. I store mængder er det ikke nødvendigt at bruge, men fra tid til anden, skal du sørge for at gøre et par slurke.
• Man skal altid huske på, hvor meget skal vare høj intensitet interval træning. For begyndere - det er 10 minutter. Med stigende udholdenhed tid kan øges, men ikke mere end 30 minutter. Kast dig ud i behov 3-4 gange om ugen, og under alle omstændigheder ikke ofte. Alt for hyppige og længere træning udmattende og sårer musklen.
• Det er vigtigt at vælge den rigtige motion og den mest lagt ud i klasseværelset. Som de siger erfarne instruktører, 10-minutters træning, hvor personen gør alt, hvad der er muligt, er det langt mere effektivt end 30 eller 40 minutters lektion på gulvet styrke.

Det er underforstået, at høj intensitet interval træning, såvel som alle andre fitness-programmer, kan ikke give øjeblikkelige resultater. Forbruget af fedtmasse og muskelvækst sker gradvist, som det fremgår af de talrige anmeldelser. Få regelmæssig og spise ordentligt - det er den eneste måde at forbedre figuren.