Forberedelse til en maraton: træningsprogram

Programmet for de olympiske lege i 1896, suppleret med en ny disciplin - marathon løb, som stadig er relevant i dag. afstand længde var 40 km. Det sport Atletik betragtes som den længste og mest opslidende blandt andre sportsgrene i denne kategori. At overvinde en sådan afstand er en vanskelig udfordring for kroppen, så før kapløbet om at blive holdt lang forberedelse til maraton, som omfatter ikke blot uddannelse regime, men også et særligt måltid. Nu, at løbe en maraton, ikke nødvendigvis bestå i landsholdet i atletik, der hvert år er det muligt at deltage i Moskva og endda modtage en belønning.

historie

Ifølge en legende, Herodot beskrevet, er det kendt, at i en fjern 490 f.Kr.. e. var slaget ved Marathon mellem grækerne og perserne. Når oppositionen var fuldstændig, grækerne sendt en budbringer Pheidippides kriger og med den gode nyhed til Athen. Løb omkring 34 km, budbringeren, siger den gode nyhed til sit folk, udmattet faldt til jorden og døde.

Før de første olympiske lege blev officielt målt og dokumenteret afstanden mellem Marathon og Athen til 34,5 km. Marathon også er at overvinde den afstand på 40 km i 1896. Efter de atleter overvindes på forskellige tidspunkter forskellige afstande, men siden 1924 officielt begyndte at lave afstand 42,195 km. Af den måde, er der også ski maratonløb med sporet 50 km.

kvalificerende marathon blev afholdt før den første olympiske løb. I det først kom Charilaos Vasilakos som klarede med en afstand på 3 Chasa 18 min. Ved konkurrencer som Spyridon Louis vandt, bryde de 40 km på 2 timer 58 minutter, mens der i den adgangsgivende runde af atleten kom i femte.

Hvad sker der i kroppen?

Kører på så lang afstand er stressende for kroppen. Det kræver ikke kun fysisk træning til et maraton, men også psykologisk. Men hvis overvinde disse barrierer, atleterne er nye muligheder: selvtillid, selvkontrol, evnen til at slappe af under kørslen og hastighed.

Fornemmelser og processer i kroppen under løbet på 42.195 km Page

• Øger iltforbrug.
• Producerer endorfiner, som giver en følelse af lykke og har evnen til at mindske smerter. Start af produktionen falder på den første hul afstand (1-8 km).
• Når den tredje afstand løb videre til 16 km kramper kan forekomme små.
• Efter at overvinde 28 km udtømte energireserver. Atleten begynder at føler sig magtesløse, og der er et ønske om at give op. Denne fase maraton kaldet "ramt muren". På dette tidspunkt, vand hjælper med tilføjelse af sukker.
• Ubehag i leddene vises efter omkring 35 km. Dette er især mærkbar, når kører på ujævnt terræn.
• Stigning i legemstemperatur forårsaget af væsketab.

Efter løbet i enhver atlet, selv en, der var en pre-uddannelsesplan for en maraton, generel svaghed og smerter i muskler, benene synes at føre, gå følelsen af tyngde. For at gendanne kroppens behov for at genopbygge glykogen og normalisering af vand-saltbalance.

Følelser og tanker om en runner

En amerikansk udgave blev offentliggjort undersøgelse gruppe af forskere på løberne til at tænke som følge af dem under træningen. På ti atleter konsoliderede båndoptagere med mikrofoner, så de delte deres tilstand under løbet. Analyse viste følgende resultater:

1. Ca. 40% tænkte på afstand og hastighed.
2. Smerter og ubehag har besat 32% af tanker. Atleter klaget over den nye majs og muskelsmerter.
3. De resterende 28% af doom - overvågning af miljøet. Løbere sige om naturen, vejr og andre atleter.

Land som et resultat af forskning ser det ud til, at ingen af løberne ikke sagde opgive sit ønske. Og det sker efter 27-28 km jogging. Dette er en af den psykologiske øjeblik, hvor atleten har at gøre med sine indre dæmoner. Derfor er programmet for uddannelse af et maraton involverer altid sætte mål for det kommende løb.

Hvor skal man begynde?

Når der var tanker: "Og hvis jeg prøver at løbe en maraton" - bør straks besvare spørgsmålet: "Hvad er det" Det sport en tung nok, så du skal korrelere alle de risikofaktorer med det tilsigtede formål. Til professionel løbere marathon betydning ligger i at overvinde hastighedsområdet. Motivation for amatør bør bestå af en forpligtelse til at modstå de belastninger og uden skade at nå i mål.

Forberedelse til et maraton for begyndere starter i mindst 3 måneder forud for konkurrencen. Derfor bør du fastsætte en dato for amatør racer. Det er vigtigt ikke at skabe illusioner og ikke regne med deltagelse, hvis det viser sig, at den næste maraton er planlagt i næste måned.

Når løbet dato er kendt, det bygger op en klar plan for at nå dette mål i 42,195 km, herunder helbredsundersøgelser, uddannelse regime, erhvervelse af udstyr og opførelse af kosten.

Kontraindikationer for et maraton

• Bronkialastma.
• Hjertesygdom, tidligere sygdomme i det kardiovaskulære system (hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk).
• Sygdomme i nyrerne.
• Sygdomme i leddene.
• Åreknuder.

For sikkerheden og for at forhindre mulige negative virkninger anbefales det at kontakte en læge eller praktiserende læge for at sikre, at der ikke er nogen kontraindikationer.

tøj

Bedre bare at købe tøj og sko til maraton, og ikke før den egentlige konkurrence vil som være mindst 3 måneder for at kontrollere det for trøst og styrke i reserve. Fordi kører 3:00 i en smal sko - ikke de mest behagelige fornemmelser.

Så forberede et maraton begynder med købet af sneakers. Ingen besparelse på dette punkt bør ikke være, fordi der i de "Formel 1" drivere ikke køre på de billige og langsomme kort, og i løbets sko skal vælges ved at indstille mund. Strømper, skjorter, bukser skal være lavet af syntetisk materiale. Hvis konkurrencen vil finde sted på en varm dag, ville det tage en anden og hætte. Faktisk har mange specialbutikker, der sælger det nødvendige udstyr til løbere, og kaldes - "Sports-maraton".

første måned

Forberedelse til en maraton fra bunden begynder med at overvinde afstanden på vej til 3-5 km. Det vil sige, hvis ikke på lager 3 og 5 måneder før starten af løbet, og mennesket har ingen fysisk base. I det tilfælde, hvor uddannelsen er begrænset, er det bedre at starte med en 8-10 km om ugen. At der er ingen stress på kroppen, bør denne afstand opdeles i 5 dage, og det blev ikke kørt til tiden. Den anden uge af uddannelsen er at overvinde den samme kilometertal, men ikke fem, men fire dage.

Siden anden halvdel af den første måned (3-4 uger), når en nybegynder allerede trækkes ind i rytmen, tilsæt 1-2 km, og på én dag af uddannelse, og resten for at undslippe de sædvanlige to uger i længden.

Vejrtrækning skal være "2-2". Det er to skridt - ét åndedrag, og derefter, i løbet af de næste to trin, en udånding. Efter hver session er obligatorisk strækning.

anden måned

For motivation, du har brug for at tælle, hvor mange kilometer har allerede mestrer for den første måned, og husk, for hvad det hele foregår med fristelsen til at springe næste løb. tilskynde Også ønsket om at hjælpe med at dække en afstand af artikler, blogs af erfarne atleter og ser videozabegov hvor almindelige mennesker kom til målstregen efter en udmattende konkurrence, fejrer deres sejr.

De grundlæggende principper for træning: regelmæssige, gradvise og match masser af fysisk parathed fremtidens marathoner.

I den anden måned af forberedelse er nødvendig for at begynde at udvikle udholdenhed. Det anbefales at gøre accelerationen før mål af hver runde. Eller, for eksempel, 1 km køre gennemsnitsrente, og derefter så hurtigt som 3 minutter, derefter - vandretur på 200-300 meter. Og så cyklisk overvinde 10 km hver dag tre gange om ugen. Og en dag afsat til løbet 13-15 km lang.

tredje måned

Den sidste fase af uddannelsen er, at en gang om ugen belastningen var 20-25 km. De resterende kursusdage vejlængden er 10-15 km. På dette tidspunkt, atleten, at få en bestemt form, kan nå 7 dage af klasser. Ugen før maraton bør være at reducere intensiteten af træning.

Det er underforstået, magt belastning og bevidst tilgang til træning. Hvis der er en følelse af ubehag, en følelse af smerte i leddene, svimmelhed og krop kan ikke overvinde den planlagte distance, er det ikke nødvendigt at tvinge det. Der er behov for en individuel tilgang. Efter træning til et maraton i 3 måneder - dette er ikke en universel undervisningsplan, der er egnet til alle nyankomne. Måske nogle mennesker kræver en længere træning.

optimering af magt

Det er nødvendigt at opgive uddannelsen af koffein-holdige drikkevarer og fødevarer med højt proteinindhold. Der er fokus på kulhydrater i kosten, der bør sejre og udgør 60% af den daglige kost.

Undtagelsen er mad til ugen før løbet. Sport ernæringseksperter anbefaler i fire dage til at opgive kulhydrater og spise kun proteiner: mælk, ost, kyllingebryst, æggehvider, skaldyr. Men når der er tre dage før konkurrencen starter kulhydrat lastning. På dette tidspunkt ender den fysiske træning til et maraton, og muskelvæv, lever begynder at akkumulere glykogen, hvilket er yderst nødvendig kroppen under løbet i lang afstand. Når kulhydrat belastning bør bevare retten til den "gyldne middelvej", når dele er standard og ikke øger med håb om at hjælpe kroppen til at bestanden op på den nødvendige energi. Fødevarer, der skulle fremherskende i kosten ved opstart: korn, kartofler og grøntsager.

Selv i den fase af uddannelse på langt løb skal lytte til din krop og til at identificere produkter, der er egnede til energi genopfyldning: rosiner, nødder, bananer, abrikoser, æbler eller energi barer.

Tre timer før løbet anbefales at spise havregryn med honning eller marmelade.

Med hensyn til vand, på vej gennem løbet ligger 5 km drikke poster. absolut ikke kan opgive den flydende udskiftning under løbet, især hvis maraton holdes i løbet af sommeren. Du kan drikke en halv kop hver 2,5 km.

Vintersport: skiløb maraton

Hvis Classic Marathon først blev afholdt i 1896, blev der afholdt high-speed ski løb i Norge i 1767. Senere denne sport overtog finnerne, svenskerne, og landene i Centraleuropa. Og siden 1924, den disciplin inkluderet i OL. Længden af sporet ski løb varierer fra 800 m til 50 km.

Dens funktioner er langrend. Marathon kan overvindes ved anvendelse af forskellige teknikker bevægelighed: anvendelse fri og klassisk stil. Siden 1978 er der en føderation Worldloppet, der i 2015 bragte 20 ski maratonløb rundt om i verden med en afstand på mindst 50 km. De Alle kan deltage, fra amatør til professionel. Dette forbund har sit eget system for at tilskynde atleter gennem personlig skiløber pas. Total Worldloppet pas udstedt 16775, atleter i føderationen - 13823.

Siden 2013 demino ski maraton (Rusland) er Worldloppet Association.

Rekorden-indehaver i Federation for sæsonen 2014-2015 er franskmanden. Han overvandt 260 maratonløb.