French bænkpres med håndvægte: performance-teknologi, funktioner og anbefalinger

Store hænder - målet for enhver mand. Men for at være rigtig stor, bør du prøve. Normalt begyndere betaler meget opmærksomhed til biceps og triceps er meget mindre. Dette er en forkert tilgang, fordi triceps antager mere end 60% af hænderne. Desuden vil selv meget pumpede biceps ikke skille sig ud, hvis det ikke er "prop" triceps. Så lad os udvikle sig harmonisk og arbejde ud alle muskler! I dag taler vi om de mest almindelige og effektive øvelser for triceps.

Generelle egenskaber

En sådan øvelse, som den franske bænkpres med håndvægte, gør det muligt for kvaliteten til at arbejde alle tre ledere af triceps. Bevægelsen involverede kun én samling (albue) og det mindste antal hjælpestoffer muskler, så motion angår isolerende. Det er nyttigt og effektivt for atleter på alle niveauer, men især for begyndere. Hvis du er nybegynder og ønsker at opleve arbejdet i extensor hænder, skal du vælge en fransk presse med håndvægte liggende.

Base for triceps motion repræsenteret ved f.eks dips og pressen stænger liggende smalle greb. Disse øvelser involverer flere led og et stort antal forskellige muskelfibre.

Hvornår skal French bænkpres med håndvægte

Da motion er isolerende, er det nødvendigt at udføre hans eller tidlige klasser eller i slutningen. Det hele afhænger af din metode til træning. For eksempel, hvis du er engageret ved fremgangsmåden i præ-udmattelse, så gør denne øvelse skal du basere. Og hvis din træning er holdt på det sædvanlige plan, er det bedst at lade den franske bænkpres med håndvægte i slutningen af klassen, når hele databasen vil blive foretaget.

Forskelle fra analog vægtstang

I modsætning til lignende øvelser med barbell bænkpres med håndvægte ikke travmoopasen. Håndvægte giver dig mulighed for at øge amplituden af bevægelse af armene og gøre beskæftigelse mere sikker for albuerne. Derudover er der i en vis grad til arbejdet med at forbinde musklerne i skulderen bælte og bryst. Men den største byrde falder på det lange hoved af extensor hænder. Et andet plus bænkpres med håndvægte - ingen hals, og derefter, bare ikke falder ned.

Men heller ikke uden ulemper. Som med enhver øvelse, der arbejder med vægte tungere end stangen af en tilsvarende vægt. Pointen er, at når man arbejder med håndvægte nødt til konstant at overvåge koordineringen og ordentlige amplitude hænder. Hvis du slappe lidt, de er sikker på at føre den side, og det kan være ekstremt farligt for leddene. I dette tilfælde er den vigtigste opgave for atleten under træning - holde albuerne i en position parallelt med hinanden. Dette er vanskeligt at gøre, især når musklerne er trætte og stræber efter at forbinde arbejdet af brystet og skulderen. Men hvis du kan gøre så meget som muligt under kontrol af bevægelser, ikke blot vil spare leddene, men også perfekt arbejdede triceps.

French bænkpres med håndvægte: Bly teknik

1. Så først forberede to håndvægte og sætte dem rundt bænken. Sidder på kanten af bænken, tage håndvægte og læg dem på knæene. Nu vil du være behageligt at ligge ned. Lig på en vandret bænk og løft håndvægtene op. Hænder skal være skulderbredde og vinkelret på kroppen. Palm, mens du kigger på hinanden. Husk denne position, da det er kilden.

2. På inhalere langsomt sænke håndvægtene i hovedet, så længe deres nederste del ikke vises på samme niveau med ørerne. Ved sænkning albuer og skuldre bør fastsættes. De arbejder kun albuer og underarme.

3. Hold pause bare et splitsekund i bunden, på udånder foretage en jævn løfte håndvægte til udgangspositionen. Hænderne skal rette vej ned til triceps reduceret så meget som muligt.

4. Det er fortsat kun at gøre øvelsen 8-12 gange. For at nærme sig slutningen af extensor hænder godt træt, skal du vælge klogt vægt håndvægte. Vær ikke doven til at tilbringe et par tilgange.

noter

1. Lidt mere på champ. Du må ikke forsøge at tage alt for tunge skaller. Med den rette teknik vil være tilstrækkeligt og en mindre vægt. En for høj vægt kan føre til ubehagelige konsekvenser - strækbar ledbånd og sener skade.

2. Hvis du har et problem med albueleddet, er det bedre den franske bænkpres at erstatte med håndvægte på en anden øvelse, hvor belastningen på albuen er ikke så stor. Dette kan være en grundlæggende øvelse for eksempel bænkpres smal greb.

3. Hvis du finder det vanskeligt at kontrollere med begge hænder, kan du udføre bevægelsen skiftevis. En anden mulighed, der kan hjælpe til at klare sine hænder norovyaschie træde til side - brug af en håndvægt. I dette tilfælde bør den håndvægt være hårdere end én hånd. Tag det står således, som vist på billedet.

4. Hvis du ønsker at skære triceps mere effektivt - ingen tvivl. Du skal blot dreje børsten i toppen til ydersiden, så håndfladerne vender fremad. Så tilbage børsten til sin oprindelige position og fortsætte.

5. De vigtigste prioritet - tættere kontrol over skuldre og albuer. Fungerer kun albuen!

6. Det er vigtigt at overvåge amplituden af bevægelsen og den omstændighed, at musklen er godt skåret top og bund strakt.

7. For at stige en smule den vifte af bevægelse og hjælpe triceps en god strækning i den nederste position, kan du let vippe hånden til hovedet.

8. For at beskytte sig mod faldende håndvægt kan bruge stropper. Denne foranstaltning vil også hjælpe med at lindre musklerne i underarmen, som er ansvarlige for den magt greb , og efter en god træning hele tiden minde dig selv, distraherende fra målet muskel.

uddannelse Hjem

Hvis du er i huset, og du ikke har en bænk, så fortvivl ikke. Denne øvelse kan udføres på gulvet. Desuden er den franske bænkpres med håndvægte på gulvet ikke mindre effektiv end på bænken.

Ud over den franske bænkpres, kan du lave en almindelig bænkpres triceps. Den adskiller sig kun i den position af underarmen - drejes vinkelret på kroppen. Denne øvelse er gjort for hver hånd for sig, og kan opnå en god amplitude selv på gulvet.

konklusion

I dag, vi forstår, hvordan arbejde triceps muskel med hjælp fra den franske bænkpres. Må ikke forsømme triceps, fordi alle de vigtige muskler i vores krop, og selv de smukkeste biceps uden triceps vil ikke se godt ud! French bænkpres med håndvægte for piger er lige så relevant som det er for mænd. Teknik er det anderledes. Kun her pigerne normalt ikke gør det at pumpe triceps. Og bare for at trække sine hænder.

Og endelig er igen mindet om, at sikkerhed er altafgørende, og sundhed er langt vigtigere end skønhed!