Nyttige øvelser for ryggen feetball

Har du nogensinde spekuleret over, hvad den enorme belastning kan modstå vores tilbage? Gennem hele sit liv, sin opgave - at opretholde perfekt lodret position af kroppen, og det er ikke let. Pas godt på hendes helbred - vores umiddelbare pligt. Denne fremragende øvelser vil bidrage til at styrke rygmuskler på fitball.

Du sikkert hørt om fitball, fitness bold, populære i dag blandt de erfarne atleter, og blandt de nyankomne entusiaster. Mode er det ikke tilfældigt. Denne simulator kan give intenst pres, og dermed sparet rygmuskler med en rygrad af urimelige belastninger. Det er grunden til, for eksempel, rygøvelser på en fitball anbefales til gravide næsten alle vordende mødre.

Overvej en par muligheder for at gå med bolden. Motion på fitball for ryggen, et foto, som er givet i denne artikel er egnet til folk på alle niveauer.

Vi tager os af rygsøjlen

Opgaven for den første øvelse for feetball til back - at styrke spinal extensor musklerne for at mindske risikoen for skader på arbejdet og hjemme træning. Ud over den fitball, materiel op på håndvægte 1-1,5kg (på niveau med din træning).

Udgangsposition - knæle før fitball og ligge på maven. Så i hver hånd overtaget håndvægte, armene løst ned på gulvet (det skal være bøjede albuer og udvide håndfladen ned). Taz udelades, underlivet til den maksimale presset mod fitball. Leder samtidig holde lige, kigge ned.

Under udøvelsen af denne bestemmelse hæve skuldrene og hovedet og breder blidt sine arme ud til siderne til en enkelt linje med dine skuldre. Nedbøjning i lænden område bør ikke være tilladt. Yderligere hæve venstre hånd, så rygsøjlen let curling indtraf. Den højre hånd er dog stadig fast. I denne stilling dvæle vi omkring fem sekunder.

Gentag det samme for højre hånd, venstre - i udgangspositionen. Sørg for, at skulderen på samme tid flyttede, krop krølle, og den nederste del af kroppen - maven, hofter, ben - forblev ubevægelig.

Motion involverer 5 omgange på begge sider, så det kræver en pause i et minut. Herefter vil det være muligt at tage tungere vægte og antallet af gentagelser at stige til 8-10. Men mere end 4 tilgange ikke ønskelig.

Ikke kun ryggen, men også pressen

Perfekt til dem, der har brug for at styrke lændehvirvelsøjlen. Det er en klassisk "båd" i pressen, men med bolden.

Startposition som følger: ligge ned på maven på fitball, strække og rette benene, armene lås i låsen af hovedet. Presses til fitball boliger udeladt.

Når du kører i et langsomt tempo bør hæves til huset på linje med benene lige. Derefter langsomt tilbage til udgangsposition. I første omgang gør ikke mere end 2 tilgange, hver af 8 gange.

Efter et stykke tid bringer vi antallet af gentagelser til 12, gøre tre tilgange. Efter at have nået den lethed udføre komplicere opgaven - krydsede sine arme foran dig holder. Du kan derefter udføre en øvelse med vægtning (håndvægt, pandekage fra baren).

Styrke de skuldre og ryg

Formålet med denne øvelse for feetball til back - at styrke latissimus rygmuskler og bageste skulder muskler.

Udgangsstilling - du står foran fitball. Den bøjede ved albuen hånd, der holder en håndvægt med den anden hånd stole på bolden. Det ene ben er en smule tættere på bolden.

Boliger jævnt og langsomt læner sig frem, ryggen rettede så meget som muligt. Hånd med vægtning forbliver i bunden. Belaste presse, bøje albuen til kroppen strammer håndvægt. Så er der en tilbagevenden til den oprindelige position.

Produceret 2 sæt, hver med 8-10 gentagelser. Deres antal gradvist steget til 12-15, og du kan gøre tre sæt. Startvægt håndvægte - fra 2 til 4 kg vinder tage tungere - til 6 kg. Og ikke forsømme minut hvile mellem gentagelser.

universel motion

Når du udfører denne øvelse for feetball (for ryggen) hendes columna lumbalis, skuldre, tryk trænet den øverste del af lårene.

Tager udgangspositionen, sidde på en fitball, ben transcendere og kørte bolden under ham. Ryglæn ligger på fitbole (lean vinger og skuldre), bækkenet, da det er i luften. Benene bøjet i en ret vinkel, stå på gulvet, dine knæ er direkte over dine ankler, fødder skulder bredde fra hinanden, hænderne på hofterne.

Fortsæt til øvelserne. Langsomt sænke hofterne, så bladet og skuldre stadig blev presset til bolden. Så vender tilbage til sin oprindelige position. Glem ikke at sørge for, at kroppen under hele øvelsen var parallelt med gulvet, og vingerne fast på bolden (passe på balancen).

Hvis der ikke er problemer med at udførelse gøre motion håndvægte vejer omkring en kg i hånden, er det også muligt at stole på kun ét ben. Indledende hastighed - 10 gentagelser i både forankret (i alt to), så belastningen stiger.

Glem ikke om hænderne

Formålet med den femte øvelse for feetball til back - at styrke musklerne i lumbal, biceps, triceps.

Placer krop på en fitball ligner den foregående øvelse, men i hænderne på en låsning børster er forlænget frem. Når kroppen skal drejes i begge retninger skiftevis bag hendes hænder. Den nederste del af kroppen ikke bevæger sig, arme lige og er placeret i slottet, kroppen er parallelt med gulvet.

Denne simple øvelse er udført gentagne gange (20 gange mere). Komplicere opgaven kan også være håndvægte eller en pandekage.

Denne liste er ikke udtømmende motion, men det indeholder alle de nødvendige teknikker til effektiv indvirkning på rygmuskler.