CrossFit - træningsprogram. CrossFit for begyndere - træningsprogram

Hvad er CrossFit? Uddannelsesprogrammet i sporten vil se ud? Hvad er forskellig fra andre sportsgrene og det omfatter CrossFit? Vi vil forsøge at give forklaringer på alle de problemer, der opstår i mennesker, der ønsker at komme i nærkontakt med denne nye retning. Er du klar? Så lad os håndtere!

Hvad er CrossFit træning?

Måske har du stødt på sådan et paradoks: begyndere intense aerobic mennesker i løbet af de første uger tabe sig hurtigt. Selvfølgelig, for mange mennesker vægttab er betydelig. dette resultat betyder dog ikke passer, alle, skulle nogen gerne have en tonet krop i nogle steder. Så træneren er for folk nye program, som er meget udbredt styrke øvelser på forskellige muskelgrupper. Efter en måned eller to under huden begynder at fylde dine muskler. For mange er involveret i dette resultat - det ønskede mål, men igen, ikke for alle. Så opstår spørgsmålet: "Hvad er det for træning foretrække?"

Alsidige atleter kan hjælpe CrossFit. Uddannelsesprogrammet arbejder samtidig for at øge udholdenhed, at opbygge muskler, tabe sig, for at træne det kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Og som følge heraf om inddrivelse af hele organismen.

Fremkomsten af en ny uddannelse kompleks

Som du kan se, titlen på sammenflettede ord "cross" - krydset, samt "fitness" - en smuk krop. Hvis du angiver oversættelse fra engelsk, ville det se noget lignende "krydsning af forskellige teknikker til en smuk krop."

Han boede i Californien i øjeblikket gymnast ved navn Greg Glassman. Hans berørt af spørgsmålet om, hvordan man kan kombinere i én træning, tilsyneladende uforenelige: høj sportspræstationer, vægttab, samt hurtig sæt af muskelmasse. Desuden vil jeg gerne også forbedre deres helbred. Men er det muligt? Da det viste sig, helt. Efter måneders udvikling blev født CrossFit. Uddannelsesprogrammet er slående i sin alsidighed - det giver mulighed for at arbejde på alle dele af kroppen. Ligesom det sæt af alle udfordrere, fjerner enhver alder og fysiske begrænsninger.

Effekten af træningen afhænger af deres intensitet. Men hvis den første til at hæve overliggeren, så at sige, før miste momentum eller måske køre 3 km cross-country løb og derefter i brusebad - problemet er ikke løst. Du skal fusionere de forskellige aktiviteter, såsom barer, jogging, hoppe reb. Derefter kommer turen af øvelser på de ujævne barer, håndvægte - og igen kører. Udfør et sådant program bør være uden nåde til ham, uden pause. Her er det - en rigtig CrossFit!
Uddannelsesprogrammet kan være anderledes, bør du overveje, hvad kropsdel du ønsker at justere, og at bygge videre på dette.

De grundlæggende principper for CrossFit

1. Det er ønskeligt at minimere afbrydelser mellem alle fremgangsmåder: dermed øge udholdenhed. For begyndere, denne metode er, selvfølgelig, kan synes utroligt svært, men resultaterne vil blive vist meget snart.

2. Det er nødvendigt for at opnå den tilstand af en meget stærk træthed, laver øvelser gennem kraft, gennem "kan ikke".
3. Fordel dine øvelser i CrossFit systemet. Training Day (Workout of the Day, forkortet WOD) skal være interessant og varieret.
4. Under den uddannelse, du har brug for at finde ud af alle de muskelgrupper på samme tid forsøger at jævnt doseret øvelser for forskellige muskler.
5. Prøv ikke at drikke væsker under træningen, men først efter.
CrossFit fans lover, at regelmæssige klasser sporten vil forbedre din udholdenhed, forbedre deres sundhed, udvikle evner. Men de tilføjer: "Selvfølgelig, hvis du kommer til at overleve!"

CrossFit program derhjemme

Før du starter træning forberede lette håndvægte (2-5 kg), bænk eller kasse. Denne lille sæt opgørelse er tilstrækkelig til at gøre CrossFit.
Træning i sig selv vil ikke tage lang tid. Men du vil helt sikkert brænde i balder og ben, samt skuldrene.

træningstider

To gange om ugen, gør 16 gentagelser af hver af de øvelser, der er anført nedenfor. Udfør de har brug for så hurtigt som muligt. Det er tilrådeligt at bemærke den tid klasser for at forsøge at forbedre den tid præstationer i næste uge, der er, for at forsøge at gøre deres program hurtigere. I dette tilfælde, skal du sørge for at følge gennemførelsen af kvalitet!

Mahi med den ene hånd

1. Ben sætte lidt bredere end skulderbredde. Placer en håndvægt mellem fødderne på gulvet. Sæt dig ned, tage en håndvægt med højre hånd, dreje samtidig sin hånd til kroppen. Hurtigt rette dine ben og, stående på tæer, forsøger at løfte belaste bevægelsen af hele kroppen. På dette tidspunkt, bøje albuen af den arbejdende hånd og tage ham til side.
2. Knæ bøje og glatte dit hoved direkte over armen.
3. rettede og at vende tilbage til den oprindelige position
4. Efter 8 reps skifter hænder.

Under udførelsen af de fremskridt, der arbejder balder, ben, skuldre, arme, ryg.

Motion "bear walk"

1. Få på alle fire, med forsiden nedad. Albuer, håndled, skuldre og knæ og hofter skal nødvendigvis være på samme linje. Ret knæ, holde i tråd arme og skuldre. Denne position - startende.
2. Transponere mens den modsatte ende, begynde at bevæge sig fremad.
3. Kan komplicere "bære walk" tog i hver hånd håndvægt. Du kan flytte tilbage eller til siden. Efter hver øvelse bør ske på de 30 "trin".

Denne øvelse gør os arbejde hele kroppen.

Mahi med begge hænder

1. Stå med fødderne skulder bredde lidt mere, samtidig udvide en lille fod. Sæt dig ned, holder begge hænder mellem hendes lår kettlebell eller dumbbell.
2. Ret hurtigt, hæve hænderne over hovedet.
3. Vend tilbage til udgangspositionen.

Sådanne udsving indebærer balder, benpres, samt ryggen og armen.

Lunges med håndvægte

1. For at løfte over hans hoved med den ene hånd håndvægt. Håndfladen skal vende kroppen. Lav en fremad lunge, bøje knæene til 90 grader.
2. Uden at sænke sin hånd, vende tilbage til udgangsposition.
3. Udfør det samme med det andet ben. Skiftende ben, gentag.
4. I midten af det sæt, du vil ændre arbejdsmiljøet hånd.

I denne øvelse arbejdede pressen, balder og arme.

Thrust håndvægt sumo stil

1. Tag i hver hånd på en håndvægt. Ben spredt fra hinanden, hvorved spredning af mund-. Dumbbell afholdt mellem lårene med håndfladerne vendt mod sig selv.
2. Shallow Crouch, lænede sig frem lidt. Du må ikke bøje ryggen.
3. Ret, trække håndvægte til dine skuldre.
4. Vend tilbage til den oprindelige position.

Denne stamme udvikler dine balder, ryg, ben, skuldre og biceps.

Hoppe gennem kassen

1. Stå overfor en bænk eller kasse egnet til din højde.
2. Sæt dig ned, så brat springe over barrieren. Vend rundt og følger den samme bevægelse i den modsatte retning. Disse omfatter hoppe i arbejde balder og ben.

Dips på hånden i L-stillingen

1. Sæt dig ned med ryggen mod muren på hans knæ. Afstand til væggen ca. 60-90 cm. Læg dine hænder på gulvet, på bredden af en lidt mere end skulder længde. Tegning på væggen fødder, glatte kroppen, så det tog positionen som bogstavet L.
2. Hold som sådan i 15 sekunder. Så se CrossFit træning for begyndere. For at komplicere dem udføre i L-serien push-ups udgør.

I denne øvelse arbejdede bryst, arme, ryg og bagdel.

Andre effektiv og nyttig øvelse

Et af de grundlæggende øvelser for CrossFit er Burpoe. Til gennemførelsen brug for at sidde ned, hvilende hænderne på gulvet, med knæene rører brystet. Så, pludselig smide benene, udføre vægt liggende. Efter tilbagevenden til startpositionen og hoppe. Afhængig af uddannelse bør udføres 10-100 gentagelser. En sådan øvelse, på trods af sin kompleksitet, er inkluderet i CrossFit for begyndere. Uddannelsesprogram for alvorlige og erfarne atleter vil være mere effektiv, hvis at gøre det sidste spring i Burpoe, holder små håndvægte. Over tid, når musklerne bliver stærkere, kan du øge vægten af vægtning.

Mange mennesker stille spørgsmålet: "Er CrossFit træning for piger tilgang?" Vores svar er klart: selvfølgelig, ja! Mange skønheder kæmper med overvægt. For dem, tabe med CrossFit - fremragende, og vigtigst af alt, en hurtig løsning på problemet med overvægt. Ikke tabe i en sådan uddannelse kan ikke være!

Det bør erindres, at den træning CrossFit program for piger ikke kun vil forbrænde fedt, men også for at øge muskelmassen gradvist. Så ofte i den første uge af klasser vægttab er ikke meget mærkbar, men beløbene varierer betydeligt og krop relief. Figuren bliver mere slank og stram, der er små muskler. Når praktiseres regelmæssigt, vil vægten gradvist aftage, fordi fedtet vil blive forbrugt hurtigere.
Husk, at i begyndelsen af din "kærlighed" med CrossFit vil skade alle kroppens muskler. Over tid, med væksten i din træning ubehag vil blive gradvist reduceret. Vær dog opmærksom på, at hvis din krop ikke reagerer efter næste træning, og ingen smerter ikke forekommer - det signalerer, at det er tid til at øge belastningen. Din fitness niveau er steget. Få dig en tungere håndvægt. Du kan hente en ny, mere komplekst sæt af uddannelsesdage.

Opsummering

Hvis du ønsker at have en smuk krop, og er parat til at "arbejde hårdt", CrossFit program - dit valg. Denne teknik vil hjælpe dig ikke kun for at slippe af med uønsket kropsfedt, men også forbedre funktionen af hjerte og andre organer, øge udholdenhed. Mænd får kraftfuld stærk krop, og pigerne vil være i stand til at få et mejslet form, ikke sidder på samme tid på en opslidende kostvaner. Det tager kun to seriøse træning om ugen, og din drøm om en smuk og sexet krop bliver en realitet!