Øvelser med justeringskoefficienten for fødder, hænder, balder. Hvordan til at brænde fedt på maven og flanker

Alle ved, at en afbalanceret kost - nøglen til at tabe vægt. Men det vil give gode resultater, medmindre samtidig udføre øvelser med vægtning. For alle, der ønsker at tabe et individuelt program af kroppens nødvendige ændringer. Derfor skal vi fokusere på at korrigere de mest problematiske områder. Artiklen præsenterer metoderne til vægttab for de 10 områder af kroppen. Pluk et par øvelser og følge alt.

Træning med vægte er meget effektiv, fordi ekstra belastning forårsager intens arbejde hver for sig taget de muskler, der skal korrigeres. Også, vægtning øger udholdenhed, nøjagtighed og klarhed i handling. Og alt dette gør processen med at tabe sig hurtigere og mere effektiv.

At vælge en vægtning

Før du brænde fedt på maven og hofter, balder, arme og ben, skal du beslutte, hvor alvorlig bør være håndvægt. De fleste trænere mener, at det er nødvendigt at vælge en vægt, der er let at holde på armslængde. For eksempel, for mange kvinder, er tallet 5 kg.

Med forbedringen natrenirovannosti kroppens behov for at hæve lasten. Du kan øge vægten af vægtningen middel (ca. pr kg hver 2. måned) eller for at øge antallet af sæt per øvelse. For hjemme træning passer håndvægte, kettlebells eller almindelige flasker fyldt med vand eller sandkorn. I specialbutikker kan du finde vægtene med justerbar vægt, men som regel er de dyre. Ingen værre end en flaske, som er let erstattes med mere pladskrævende.

Hvordan ved du, det er tid til at øge vægten? Se dit velbefindende under øvelsen den vægtning. Hvis du nemt kan bære den ud og ikke bliver træt i den første tilgang, så er du velkommen til at tage en tungere håndvægt.

Betingelser for motion

Til vægttab program til at arbejde, eksperter rådgive at holde sig til flere nyttige anbefalinger.

1. I perioden med uddannelse glem ikke at observere korrekt ernæring. Du skal være til stede proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater i kosten. Kun på denne måde vil blive helt brændt kalorier, og vægt - at hoppe tilbage.

2. Tog, hvis ikke hver dag, mindst 3 gange om ugen i en halv time.

3. Under øvelsen med vægtningen se ud for at trække vejret. Kun intensiv belastning vil brænde fedt i cellerne. Skal øge pulsen og antallet af vejrtrækninger.

4. Forsøg ikke at drastisk tabe sig - det er meget skadeligt. Behøver ikke at være opbrugt selv, bør intensiv og regelmæssig træning være tilstrækkelig.

5. kontrollere din vægt flere gange om ugen.

6. Sørg for at veksle de øvelser for forskellige muskler for at undgå overdreven stress på rygsøjlen.

7. Prøv ikke at træne om aftenen og om morgenen eller om morgenen. Dette er den mest nyttige tid til at tabe sig.

Disse enkle retningslinjer vil hjælpe med, hvordan man kan brænde fedt på maven og flanker, hofter, ben og arme.

warm-up

Før du begynder at udøve den vægtning, gør træningen. Dette vil bidrage til at justere kroppen til en aktiv belastning. Start med en lys stretching af kroppen. Stå ret op, hænder forbinde sammen og træk foran ham. Dine knæ skal være let bøjet. Træk armene frem og tilbage afrundet. Hold denne stilling i 10 sekunder. Derefter strække opad, strækker rygsøjlen. Hænderne bag ryggen og tilslut pull tilbage. Kan gentages flere gange. Nu er du klar til at udføre øvelsen med justeringskoefficienten for vægttab.

Husk! Hvis du ønsker at justere hænder, overkrop eller skuldre - tage en håndvægt i hånden. Hvis du skal rette maven, lår eller balder - tynge benene. Lad os gå over til de øvelser for forskellige "problemområder."

Skuldre, ryg, mave

Fødder skulderbredde sted, medens de selv stå oprejst. Housing eksponere lidt frem, bøjning tilbage. Må ikke daske, drej klingen. For stabilitet, kan du strække dine fødder på gulvet og bøj knæene lidt. Hænder med håndvægte bør sænkes ned og albuerne let bøjet. Samtidig hæve deres hånd, og håndleddet skal se opad. Må ikke vinke armene, nemlig pull. bør kunne mærkes musklerne i ryg og skuldre spændinger. Lav 3 af disse sæt af 10-15 gange.

Biceps, balder og ben

Det er en god øvelse med justeringskoefficienten for hænder og nedre ekstremiteter. Hænderne tage håndvægte og ben bred arrangere. Bøj albuerne og skubbe til taljen. Udførte bevægelser skal være intens. Gør lunges derefter til højre, derefter til venstre fod, skiftevis bøje knæene. Efter flere sæt af 7 gange arbejdet i hænderne forbinde. Udførelse af lunges, unbend og bøje albuerne, trække vægtningen til hans bryst. Sørg for, at det ene ben var lige, når en anden eksponere fremad. Carry vægt af bagdelen muskler, så du ikke perenapryazhete tilbage. Også altid holde albuerne på din talje. Igen, tage et par tilgange.

Triceps, mave

Fødder forlader bækken bredde, bøjning lidt i knæene. Hold ryggen lige og let vippe kroppen fremad, der kombinerer bladet. Når du udfører denne øvelse med vægtningen top opad, og behovet for at stramme maven. I hænderne fat i håndvægte skiftevis bøje og unbend dem tilbage, uden at ændre placeringen af albuen. Hold styr på ydeevne teknik. Spændte muskler i taljen og presse. Arbejde albueled, ikke skulderen. I dette tilfælde har de hænderne ikke hænge ud. Gentag øvelsen 10 gange.

obliques

Feet lidt arrangere i hånden tage en håndvægt. Gør side bøjninger, mens glider på siderne af hans hænder. Følg de 7 tilgange.

Følgende øvelse med justeringskoefficienten for fødderne, såvel som for de laterale muskler, er også meget godt. Tag håndvægte og sidde på træningsbold. Flyt det i forskellige retninger, at hjælpe sig selv og ben uden at bevæge kroppen. For at øge virkningen skuldre faldt fremad. Det er også nyttigt at vende gymnastik tøndebånd. Du kan købe med massage ruller eller gøre almindeligt plast, det gradvist tungere. Vigtigt i en sådan uddannelse - været regelmæssigt og gentagne gange.

Skuldre, bryst, mave, balder,

Læg dig ned på en måtte med ryggen, benene somknite og løft op. Lidt bøje dine hænder med håndvægte og løfte os over brystet. De yngler i hånd, håndled at røre gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen. Hold dine balder fra gulvet og bøjer ikke tilbage. Følg bevægelsen glat, uden ryk. Må 3 sæt af denne øvelse med vægtningen for balder, mave, bryst og skuldre 10 gange.

Maven, inderlåret

Sid på måtten, bøje dine ben og fødderne sat på gulvet. Mellem knæ, hold vægtning. Hænder trække balder og forsigtigt bøje. Når du udfører øvelserne lean på albuerne. Prøv at presse dumbbell knæ, derefter slappe af dine hofter. Er disse bevægelser 40 gange i 2 sæt.

Abdomen, balder, lår foran

Til væg kramme balder og skulderbladene, dreje skuldrene. Hold på fødderne skulder bredde, er det muligt for bæredygtigheden skubbe dem fremad. Lidt bøje knæ og hænder med håndvægte uprites lår fra fronten. Alternativt, så prøv at løfte direkte fødder, så de er parallelle med gulvet. Tå med trækket forbi. Foretag ikke pludselige gynger og ryk, når du udfører denne øvelse med vægtning. For fødderne og led er meget traumatisk. Lav 3 til 10 gange gentage.

Abdomen, balder,

Lig på ryggen, løft dine ben lige op. Ankler, holde en letvægtsmateriale eller en plastflaske (tom). Langs kroppen, lægge dine hænder i gulvet uprites palmer. Løft dine ben op bestræbelser på maven og balder. I de fleste tilfælde dette ikke kan lade sig gøre. Der er mere vigtigt at føle den "løfte" spændingen i maven og balder. Har 2 sæt af 10 gange.

Balder, lår bag

Dernæst vil vi udføre øvelser med justeringskoefficienten for balder og bagsiden af låret. Til dette stå på knæ, albuer med fokus på (eller håndfladen). På indersiden af knæet klemme håndvægt. Den samme bøjede ben løftes op, så lavere. I dette knæ skal være over torsoen. Gentag 12-15 gange. Nu gør det med det andet ben. Kør en anden tilgang. Hold øje med taljen, bør det ikke synke.

Balder, lateral lår

Stå ved siden af en væg og lean på hendes hånd. Den anden hånd til at holde vægtningen på forsiden af låret. Løft modsatte ben til siden omkring 45 grader fra gulvet. Når du udfører øvelser for lår med vægtning hæl trække op og sænke sok og fod ned. Hvis der er nogen problemer, jo lavere amplituden af elevatoren. Må 3 sæt af fremskridt og uden ryk til 12 gange på hvert ben.

Udfør øvelser med håndvægte korrekt og få et godt resultat efter et par måneder!