Sport til gravide derhjemme. Sport for gravide kvinder

"Den smukkeste figur - en gravid kvinde!" Det velkendte ordsprog?! Selvfølgelig, alt det, og at argumentere ingen vil. Men messen køn søges, søger, og vil bestræbe sig på at se fantastisk. Og til dette formål i det første sted, du har brug for at holde dig i god fysisk form, og drægtighedsperioden en baby er ingen undtagelse. Der er sport for gravide kvinder. Ikke noget usædvanligt, at de ikke er til stede. Denne type sportdeyatelnosti, det vigtigste krav for at - et moderat niveau af kompleksitet og minimal belastning på bestemte muskelgrupper.

Hvad skal man vælge?

Sport for gravide kvinder - er svømning, cykling, gåture. Lad os undersøge dem i detaljer.

svømning

Benefit aktiviteter i puljen, svømning i særdeleshed, er det vanskeligt at undervurdere. Vand bidrager til at opretholde og slappe af hele kroppen, en såkaldt følelse af vægtløshed - en tilstand, hvor enhver gravid kvinde vil føle sig mest tryg ved. Swim fremtidige mødre er tilladt under hele drægtighedsperioden.

Cykling

Denne sport for gravide kvinder - ideel til at holde sig i form dem, der ved, hvordan man ride en to-hjuler. Men for at gøre cykling gravid alene er strengt forbudt på grund af det faktum, at en overtrædelse af koordination, kan være svært at klatre på en cykel og nedstigningen fra det. Husk det, skal du ikke overvurdere dine evner, fordi det kan få dig til at falde, hvilket igen, er farligt ikke kun for dig, men også for barnet.

En anden ting, hvis der er en cykel simulator. Sport for gravide kvinder på det og hjælpsomme og absolut sikker.

gåture

Walking er en gavnlig effekt på de samlede fremtidige mødre. Du bør starte med at gå til korte afstande og gradvist øge dem. Dagen lov til at gå op til 4 km i et moderat tempo i første og andet trimester af graviditeten og op til 2 km i et langsomt tempo i tredje trimester.

løb

Kør gravide kvinder er tilladt, men efter at have modtaget råd fra en læge. Hvis processen af drægtighedsperioden forløber uden komplikationer, denne sport er velegnet til gravide kvinder og for dig. Ellers er det nødvendigt at opgive de cross-country undersøgelser.

Hvad er glemt?

Sport for gravide kvinder kan omfatte mere bordtennis og golf. De repræsenterer ikke nogen fare, men også nyder person ikke bære.

Ridning, vandski kontraindiceret.

Bowling for gravide kvinder er acceptabel, men på et senere tidspunkt kræver forsigtighed, da der er en stor sandsynlighed strækker sig tilbage muskler. Desuden er en følelse af balance blandt vordende mødre brudt og således kaste boldene vil være vanskeligt.

Fitness for gravide kvinder, som involverer skiløb, mere acceptabelt i de tidlige faser, forudsat at drægtighed forløber normalt, uden komplikationer. På de senere faser af sådanne klasser er ikke anbefales, da der er en enorm risiko for at falde, hvilket kan være fyldt med uønskede konsekvenser.

Klasser derhjemme

Hvis du har brug for en swimmingpool, gåture på cykel - en tohjulet transport, så for nogle fysiske aktiviteter behøver kun et ønske af kvinden. Fitness, aerobic, yoga, gymnastik - en stor sport for gravide kvinder i hjemmet.

Sport for gravide: Øvelser på trimester

Første trimester. Overvejende alle øvelserne bør sigte mod normalisering og udvikling af koordinering af følelser, som forværres markant i den periode af drægtigheden.

stående øvelser

• Udgangsposition: hovedet er vippet, arme afslappet. Exhale. Løft dit hoved og trække den øvre lemmer bag hans ryg, lægge på gulvet - til at trække vejret. udånder - venstre / højre tilt dit hoved. Tag udgangspositionen, udånder. Varighed af 3-6 gange.
• Udgangsstilling: højre og venstre hånd foran dig, holde fingrene i en knytnæve. Træk vejret. Slap hænderne på arme, udøver bevægelse ryster 7-8 gange. Exhale. Gør ikke mere end 6 gange.
• Udgangsstilling: spidsen af fingrene rører skuldrene. På et pust i et langsomt tempo for at bringe dine albuer til brystet, og løft derefter dem så højt som muligt og sat tilbage, så den thorakale afdeling brød sammen. Re-tage den oprindelige position. Exhale. Udfør 3-6 gange.
• Udgangsstilling: fødder skulder bredde fra hinanden. Poluprisedat, tager hans hænder ned og tilbage. Exhale. Climb - indånder. Øvelse til at gøre 4-12 gange.
• Udgangsstilling: fødder placeret skulderbredde, hænder forenet bag de øvre ekstremiteter. Tag dine hænder ned, så den brystfinner rygsøjlen bøjes samtidig trække anus. Træk vejret. Vend tilbage til udgangspositionen. Exhale. Udfør op til 15 gange.
• Udgangsstilling: fødder skulderbredde, arme hævet. Lean frem, arme og trække fremad. Slap skuldrene, bøje ryggen, at armene hænge ned, hvilket giver dem fuldstændig frihed. Tag den oprindelige rack. Gør 4-6 gange.

Øvelser i siddende stilling

• Udgangsstilling: de nedre lemmer øremærkninger bred, hænder på hans bælte. Med sin venstre hånd til at røre tæerne af den højre fod. Exhale. Tag den oprindelige position. Træk vejret. Gentag tilsvarende aktioner, til gengæld skifter hænder. Udfør 4-10 gange.

• Udgangsstilling: benene strakt ud foran dig præcis. Træk tæerne fremad og derefter bagud, dræning dem. I dette tilfælde skal hælen være i en fast position. Lav startende fra 4 gange, gradvist at øge belastningen, men det maksimale beløb bør ikke overstige 9 gange.
• Udgangsstilling: siddende, strække dine hænder på gulvet, der har fået dem bag hans ryg. Defekter og lemmer uden at fjerne dem fra gulvet. Varighed tjenesteydelser: 4-8 gange.
• Udgangsstilling: siddende, arme til at sætte på bæltet. Træk sokker foran ham, der forbinder fødderne sammen. Dreje kroppen i en retning og derefter i endnu 4-5 gange.
• Udgangsstilling: siddende stilling, arme trukket tilbage. Baseret på de øvre lemmer, sætte det ene ben over det andet. Rotation af den højre fod i cirklen i urets retning og i den modsatte retning af 4-5 gange. Vend tilbage til den oprindelige position. Duplikere sekvens af handlinger med det andet ben.

Sport for gravide i første trimester har en positiv effekt på trivsel fremtidige mødre og henrettet i følgende rækkefølge:

• tilvejebringelse af en normal reaktion på de forandringer, der sker i det på grund af drægtighed;
• sikrer optimal ydeevne af hjertet og respiratoriske systemer;
• træning af mavemusklerne og rygmuskler til fremtidig belastning og den statiske karakter af indsatsen.

Hvad kan ikke være?

Sport for gravide kvinder (1 sigt) bør udelukke øvelser rettet mod kroppen trækker. Varigheden af sportsaktiviteter bør begynde med et par minutter og gradvist øge, relativt set, samt mængden af motion.

Sport for gravide kvinder (2 vilkår)

Øvelse nummer 1 - "Walking". Ganske enkelt, du har brug for at gå på jorden eller i en cirkel. Fortynd hænderne på siderne - at trække vejret, til at sende ned - udånder. Varighed - omkring 20-30 sekunder.

Læg dine hænder på bæltet. Tag et par trin på tæerne, de samme trin på hæle på ydersiden af foden og tæerne gemt. Udfør ikke mere end 60 sekunder.

Trin med lange angreb og våben i en cirkulær bevægelse. I et angreb for at gøre to omgange - frem og tilbage.

stående øvelser

• Udgangsstilling: fødder skulder bredde fra hinanden, hænder ned. Hænder til at placere på begge sider. Det højre ben er trukket tilbage, trække sokken - åndedrag, sætter en fod, drop hænder - udånder. Duplicate rækkefølgen af handlinger på venstre ben. Gør 3-6 gange.
• Udgangsstilling: Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, armene ned og afslappet. Lav en cirkulær rotation af skuldrene. Skuldrene bør inddrages i synkronisering og hånd - helt afslappet. Udfør i 3-12 gange.

siddende øvelse

• Udgangsstilling: benene lige, lidt adskilt siderne, tæer strækker sig til loftet. Lav et forsøg på at røre gulvet uden buen af foden. I dette tilfælde bør hælen ikke bevæge sig. Gør det samme, forsøger at sætte indersiden af foden til gulvet. Udfør 6-16 gange på hver side.
• Udgangsstilling: møde, hænder trække sig tilbage. Skæve på hænder, placere din højre fod på venstre hånd. Beskrive en cirkel (cirkulær rotation) fod højre lem venstre og højre 4-5 gange. Tag den oprindelige position. Gentag sekvens af handlinger med det andet ben.

Øvelser i vandret position

• Udgangsposition: position liggende på sin side, hans venstre hånd støtter hovedet, lavere lemmer prisognuty. Gyrating rettede venstre ben for den maksimalt mulige amplitude og mod uret med 7-8 gange. Break - 25-30 sekunder. For at ligge på den anden side og den højre fod belastning.

Sport til gravide (2 trimester) består af fizuprazhneny ovenfor hvis gennemførelse giver til sådanne formål som:

• sikre fuld blodforsyning til fosteret;
• stimulere respiration;
• som et præventivt middel mod åreknuder på benene;
• udvikle fleksibilitet;
• afslapning.

Sport for gravide kvinder i tredje trimester. stående øvelser

• Gå på stedet, for at opløse hænderne i siderne - inhalere, lavere - udånder. Udfør ikke mere end 25 sekunder.
• Udgangsstilling: fødder skulder bredde fra hinanden, fødder slået til siden, hænder på bæltet linje. Poluprisedaniya gør, skubber armene frem og dine knæ peger i forskellige retninger. Gør 6-8 gange.
• Udgangsstilling: fødder skulder bredde fra hinanden, armene ned. Øvre lemmer opløse omkring. Det ene ben trække sig tilbage på sok - inhalere, satte benet, lægge hænderne ned - udånder. Gør det samme med det andet ben. Udfør 3-6 gange.

motion liggende

• Udgangsstilling: liggende på ryggen, bøjede knæ, fødder hver fod hviler på gulvet. Udfør løft bækkenet, kaste knæ. Samtidig afslappe musklerne i mellemkødet bør være muligt. Gør 3-6 gange.
• Udgangsstilling: liggende på ryggen, armene langs kroppen. Doing ånde opløse de nedre lemmer i siderne i videst muligt omfang. Exhale. Udfør 4-8 gange.
• Udgangsstilling: vandret på ryggen, armene på siderne. Bøj albuerne, maksimalt belaste musklerne i hænder og fingre - ind i en knytnæve. Forsinke stress tilstand 10-20 sekunder, og derefter slappe af og falde til gulvet. Udfør 3-6 gange.
• Udgangsstilling: liggende på ryggen, fødder skulder bredde fra hinanden. Træk sokker lemmer selv, i høj grad belaste hver muskel ben væv. Forsinke stress tilstand i 15-20 sekunder. Bring i en afslappet tilstand. Udfør 3-6 gange.

træningssystem for gravide kvinder i tredje trimester kan omfatte andre øvelser rettet mod at udvikle en gruppe af muskler, og ikke udgør en fare for mor og hendes ufødte barn.

Fysisk uddannelse for gravide kvinder i tredje trimester er nødvendige for at:

• konsolidere færdigheder og dyb rytmisk vejrtrækning, mens du træner;
• forbedring udøve de relevante bestemmelser, der tager en kvinde i fødsel.

Sport for gravide skal være sjovt og ikke tage den seneste styrke! Husk det og ikke peretruzhdaetsya selv belastninger.