Bodybuilder kost: et sæt af mad, spisevaner og anbefalinger

Mange mennesker ved, at kosten bodybuilder sæt af fødevarer er vanskelig. For at holde tingene efter behov, bør undersøges en masse teorier om dette emne. Overvej, at dette er en kost, og hvad er dens regler.

madplan

Hvis du seriøst engageret i jern, og gøre intenst med hver træning, du har brug for at vide, at du kommer hjem det slutter ikke. Der er en særlig kost for muskelmasse rekruttering til mænd og kvinder. Kun i tilfælde af, at du vil holde sig til sin skattede mål vil kunne opnås inden for en overskuelig fremtid.

Vækst og muskel nyttiggørelse er umulige uden ordentlig ernæring. Desuden bør kosten tilpasses i det omfang, at musklerne vil stige. Efter alt, dårligt udviklede muskler kræver langt færre næringsstoffer end en stor en. Overvåg denne proces på to måder.

På den ene side vil skalaen spørge, om du bevæger dig i den rigtige retning eller ej, samtidig kontrol af muskel sæt, ikke at forveksle med fedt. Ud over den skala, der er et instrument kaldet passer. Med ham gøre nok målinger 2 gange om måneden. Resultaterne viser procentdelen af fedtmasse. Hvis målingerne gøre du tilbringer i gymnastiksalen, for at opnå pålidelige data, de har at gøre én og samme person. Caliper er i stand til at vise resultaterne af et sæt af endnu et par millimeter i taljen.

beregningsmetoder Basics

Vi tilføjer denne teori en lille smule af matematiske beregninger. Kende den procentdel af kropsvægt og fedtvæv, er det let at beregne og fedtmasse. Den opnås ved simpel subtraktion. Naturligvis dette tal omfatter alle systemer, organer, knogler og meget mere. Dog kan dette resultat kontinuerligt bruges som en værdi, der viser en muskel.

Gør målinger én gang, de har brug for at reparere eller huske, og sammenligne med følgende resultater. Hvis vægten er under forandring, men fedt er det samme, så er der intet at prale om. Men når bodybuilder kost mad pakke er den rigtige, vil du hurtigt mærke til, hvor hurtigt vægten vil gå op takket være fedtfri masse. Det modsatte resultat vil være mærkbar i dårlig kost. Men det er netop bodybuilder er ikke nødvendig.

antropometriske målinger

Et eksempel er en generel menneske, der vejer 70 kg og fedtvæv i 21%. Vi gør følgende beregninger:

• 70 * 0,21 = 14,7 (hvor 14,7 - det antal kg fedtmasse);
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 kg, når - er den totale mængde af mager masse).

Alle forhåbninger nu forbinder med en stigning i muskelmasse. Desværre er det ikke altid processen går i den retning, som vi gerne vil. Hvis du ikke har nok næringsstoffer og motion du laver anstrengende, så resultatet vil miste muskelvæv.

Hvis du bruger træning derhjemme, måleinstrumenter er et spejl og skalaer. Hvis vægten ikke stiger, er det et tegn på, at maden er dårlig. I spejlet, kan du se og spore i taljen resultaterne af deres indsats.

Korrekt kost for bodybuildere for masse rekruttering begynder med definitionen af energiindholdet i kosten per dag. Det samlede antal kalorier tilføjet til dem, der er spildt på daglige træning og al aktivitet.

For at forstå de daglige behov kan drage fordel af specielle programmer, der udfører online beregninger.

Forholdet bør være som følger Kvalitativt ration:

• kulhydrat - 50%;
• protein - 30%;
• fedt - 20%.

Et gram protein og kulhydrat tæller som 4 kalorier og fedt - 9 kalorier.

Beregningen i dette tilfælde er som følger. Hvis det daglige behov er 2900 kalorier, så, baseret på den procentdel, finder vi det nødvendigt at:

• 1450 kalorier af kulhydrater, dividere med 4 = 362,5 gram per dag;
• 870 protein kalorier, dividere med 4 = 217,5 g;
• 580 fedtkalorier, dividere med 9 = 64,4 gram.

måltider

Kendskab til den daglige kost, er du nødt til at distribuere det mellem måltiderne. Kost for en fast menu, skal ikke blot muskelmasse korrekt udarbejdet, men også omfatte flere doser per dag. Og jo mere, jo bedre.

Det skal erindres, at det første måltid efter en træning bør bestå af fødevarer, der er fordøjet hurtigere end de fleste. Derfor bør det fedt udelukkes fra denne teknik.

På internettet kan du finde masser af borde, hvor kalorie angivet. Er valgt dem, der indeholder et sæt af bodybuilding kost levere de produkter, som tillader at tage på i vægt. På grundlag af menuen er lavet.

Hvert måltid skal indeholde alle de næringsstoffer. Dele mere du kan planlægge til morgenmad, frokost og aftensmad, og mindre - til frokost og eftermiddagste.

Beregn den ernæringsmæssige værdi af alle de teknikker let. Når nabete side vil det ikke engang mærke til. Så det er med hver servering.

Anbefalinger i begyndelsen af brugen af kost

For at tilpasse kroppen til slankende kost bodybuildere og vægt sæt skal vare i mindst 2 uger. Ifølge hændelsen denne gang, ser på resultaterne.

Hvis vægtøgning er ikke, bør du øge indtaget af kulhydrater i halve og proteiner - og en halv. Den samme anbefaling gælder i tilfælde af vægtøgning på grund af fedtfri masse.

Når vægtøgning fra fedt, kulhydrater bør udelukkes fuldstændigt fra de sidste to trin. Det samme bør ske, hvis først det var i orden, og derefter begyndte at øge andelen af fedt.

Hvad kunne være morgenmad

Overvej et par muligheder, der meget vel kan blive brugt bodybuilder.

1. Scrambled af proteiner, havregryn og bananer.
2. Fedtfattig hytteost, klid muffin og grønt æble.
3. Korn, vagtler æg, bær og cikorie.
4. Gryderet og salat.
5. Kyllingebryst, boghvede og mælk, orange og te.
6. Oksekød, æg standard, salat og mælk.
7. Sandwiches, protein shake, hirse grød.

Feature bodybuilder kost

Bodybuildere spise det er ikke så almindelige mennesker. Langvarig sult for dem er uacceptabelt, fordi der i sådanne perioder spildt kroppens ressourcer. Derfor, at behovet spiser ofte.

Slankekure bodybuildere: sæt af fødevarer

Proteiner er hovedsageligt afledt af følgende produkter:

• fisk;
• kød;
• æg;
• hytteost;
• valleprotein.

Kulhydrater bodybuildere fås her:

• bælgfrugter;
• grøntsager;
• frugter;
• havregryn;
• ris;
• pasta;
• korn;
• kartofler.

Kilderne til fedtstoffer kan være:

• olivenolie, sesamolie, hørfrøolie;
• mandler (ikke brændt);
• nødder.

Hvilke produkter bør udelukkes

Bodibildera er skadelige for proteiner, såsom:

• fedt kød;
• sojabønner;
• Mælk og dens produkter er højt indhold af fedt;
• fastfood.

Af kulhydrater anbefales ikke til følgende produkter:

• brød;
• juice købt i butikken;
• kiks;
• Fødevarer med sukker;
• honning;
• sød.

Forbudte fedtstoffer omfatter:

• margarine;
• ristede olie;
• grøntsager, undtagen som tilladt arter;
• stegte fødevarer.

Generelle anbefalinger

For ikke at udmatte dig selv forgæves hård træning, der er ofte uden at overholde en bestemt kost, er det tilrådeligt at holde sig til det, følgende tips.

1. For et sæt af muskelmassen af forbrugte kalorier bør være større end dem brugt.
2. Måltider bør indeholde en masse protein og komplekse kulhydrater. Sidstnævnte er nødvendig for genvinding af energi, styrke og muskler. Mængden af fedt og hurtige kulhydrater bør minimeres.
3. Hver dag, drikke 2 liter vand og mere. Vi ved, at en kost bodybuilder sæt af fødevarer, bestemt menu. Men det bør også gives og tilstrækkeligt væskeindtag, fordi den atlet alle processer er mere intens og mere vand er nødvendig for det.
4. Efter 2 måneders begynder at modtage protein kosttilskud. Cocktails tage mellem måltiderne, ved sengetid, og efter det, og efter en træning.
5. Alle skadelige produkter skal være helt udelukket.
6. Det er klart, at vitaminer og mineraler er utilstrækkelig kost for et sæt af muskelmasse. Fitness og bodybuilding samtidig kræver høj fysisk aktivitet. Derfor er det ønskeligt at tage ekstra vitaminer.
7. Måltider bør være højt kalorieindhold. Så alt vil blive absorberet ordentligt.
8. Måltider skal have mindst 6. Derefter fordøjelsessystemet vil ikke blive overbelastet, vil blodet flyde regelmæssigt små mængder af næringsstoffer, der fodrer musklerne derefter. Ved 3 måltider et stof kommer i overflod og vil deponizatsiya i fedt.