Bøjning af Zottmann: Teknik til at udføre øvelsen

En sådan muskelgruppe, som underarmen, er en problemzone for mange atleter. Faktum er, at standard øvelser på hænder praktisk talt ikke påvirker dette område. Desuden forsøger underarmen specifikt ikke at indlæse. Dette skyldes det faktum, at underarmen er en forholdsvis svag muskelgruppe, bliver det hurtigt træt, og målmusklerne modtager ikke den rigtige belastning. Men det skal udvikles, og der er mindst to grunde til dette. For det første skal kroppen udvikles proportionalt. Og for det andet, jo stærkere underarm, jo stærkere grebet. Nå, uden et stærkt greb i mænds sport, gør ingenting.

Mange bemærkede, at for almindelige bærere ser underarmen meget stærkere ud end professionelle atleter. Faktum er, at i normal træning virker athleten kun på denne muskelgruppe ved hjælp af bøjning og forlængelse af hånden samt kompression af håndfladen. Underarmen har imidlertid stadig en funktion som rotation, og en betydelig del af dets bjælker er beregnet til dette formål. Så det viser sig, at en person, der udfører en række kraftværker, bedre pumpede underarmen end en regelmæssig på gymnastiksalen. Det er i rotationen af børsten er alt saltet af øvelsen, som vi vil tale om i dag.

Bukning af Zottmann er en gammel øvelse, som få mennesker nu anvender i deres træning, men forgæves. Det giver dig mulighed for at arbejde på samme tid biceps og underarm. Lad os finde ud af, hvad denne øvelse kan være nyttig i moderne bodybuilding.

Generelle egenskaber

Denne øvelse, som allerede nævnt, træner straks musklerne i skulderen og underarmen. Dette opnås gennem supination og pronation af børsten. Motion har ret specifikke opgaver, så det bruges ikke af alle atleter i træning. Ud over at træne musklerne, hjælper det med at styrke grebet og forbedre den neurale forbindelse. Udførelsesteknikken er enkel til forståelse, men vanskelig for muskler. Derfor anbefales det i begyndelsen ikke at skynde sig for at øge vægten af håndvægte. Forresten trænede Georg Sottmann med håndvægte på 50 kg. Men før du når sådanne indikatorer, skal du mestre teknikken.

Sottamanens bøjning udføres sædvanligvis i slutningen af træningen af biceps eller ryggen, og også som opvarmning, før du trækker biceps ud. De vil passe til atleter af ethvert niveau. For begyndere er øvelsen interessant træning neurale kommunikation og dens alsidighed. Og erfarne vægtløftere vælger det at forbedre de funktionelle kvaliteter i hænderne, hvilket øger styrken i dødløft og bænkpress.

Hvilke muskler arbejder

Ved første øjekast ser denne øvelse ud som en simpel bøjning af hænderne på biceps. Men hvis du ser tæt på, er der nogen forskel i det, som du kan læse flere muskler på. Som følge heraf, med den korrekte udførelse er bøjningen af Sottman tilladt at træne sådanne muskler ud:

1. Bronchial muskel (brachioradialyse).

2. Radial håndled flexor.

3. Folders fingre.

4. Runde pronator.

5. Biceps (lange og korte hoveder).

På hvert trin af bevægelsen får en muskel en belastning. Forresten vil en næppe mærkbar brachialmuskel med korrekt træning mærke sig ved at brænde i skulderområdet. Hvis det er, så er alt gjort rigtigt.

Teknik for udførelse

Så før du begynder at pumpe dine hænder, skal du tage startpositionen: Tag håndvægte i din hånd, stå lige, rette dine arme, tryk dine albuer mod kroppen og vend palmerne mod hinanden. Det er på tide at begynde at bøje. Med udånding, bøjer armene sig. I den allerførste fase af håndfladens bevægelse skal du vende op. På det øverste punkt skal du sætte pause for at få biceps maksimale belastning.

Nu kan du gå videre til næste trin - sænke håndvægte. For det første skal du dreje dine håndled, så dine hænder kigger ned. Forsigtigt, sammen med indånding, vender hænderne tilbage til deres oprindelige position. Her er i princippet det hele.

Almindelige fejl

Som regel udfører bøjning af Sottman, atleter indrømme sådanne fejl: ignorerer opvarmning, ukorrekt vejrtrækning, stor vægt af håndvægte.

Det er vigtigt at huske, at udåndingen er udført på amplitude øverste punkt. Må ikke gøre det nedenunder eller undervejs. Det kan banke vejret og komplicere din træning.

Med hensyn til opvarmningen, før du begynder at bøje Sottman, skal du lave et simpelt kompleks til opvarmning af håndens muskler. Dette kan både være normal rotation og arbejde med lette håndvægte (tryk, rotation, strækning).

Nyttige tips

Armbøjningsbøjlen vil fungere meget bedre, hvis der i det øverste punkt, når håndvægte er på brystniveauet, let bevæges albueforbindelsen nedad. Når du føler dig meget træt, kan du sætte håndvægte og ryste dine hænder intensivt i nogle få sekunder. Denne enkle manipulation fjerner belastningen fra dine fingre, og du kan fortsætte med at bøje Sottman.

Drej børster under løft og sænkning bør være meget omhyggeligt. De muskler, der er ansvarlige for underarmens rotation, stabiliserer disse bevægelser godt. Men hvis du laver en rykke, kan de lide. Det anbefales at gøre denne øvelse i slutningen af træningen, da det tungt belastes skulderleddet. Det er vigtigt at vælge den rigtige håndvægt. Hvis 12 gentagelser gives til dig uden problemer, er vægten for lille. Det er nødvendigt, at der på den 8. gentagelse ikke længere var nogen styrke.

Det vigtigste i enhver træning er teknik. Derfor, hvis du ikke kan gøre alt rigtigt med to hænder på én gang, så prøv at skifte hænder med fokus på hver af dem.

sikkerhed

Denne øvelse anses for helt sikker, men hvis du forsømmer teknikken, kan du opleve problemer. Den første ting at huske på er, at bøjninger gøres glat ved hjælp af muskelstyrke. Enhver jerks er uacceptabel. Ellers kan den uønskede belastning få en skulderled, som i mange atleter er ret svag.

For at beskytte leddet skal du desuden arbejde med en behagelig vægt. Selvfølgelig kan det for hver atlet være anderledes. Men i starten anbefales det at tage håndvægte 3 kg. Lad dig ikke have noget imod sådan en lille vægt. Det er nødvendigt for at finpudse teknikken og føle musklernes arbejde.

Bagsiden skal forblive stationær i hele bevægelsen. Forsøg ikke at løfte håndvægte med ryggen. Tolk i denne præstation vil ikke være. Hertil kommer, at for dem med svag ryg kan dette være farligt.

anatomi

Hændernes muskler er små grupper, der kan have to funktioner: bøjning eller forlængelse af hånden. Udover de grundlæggende funktioner kan håndens muskler også skrabe og tørre børsten. Da denne øvelse forudsætter opfyldelsen af alle ovennævnte funktioner (undtagen forlængelse, selvfølgelig) udvikler hænderne på en kompleks måde.

konklusion

Normalt ved at træne hænder, forsvinder mange atleter underarmen, som kun ønsker at udvikle skuldermusklerne. Øvelser til biceps og triceps er selvfølgelig nyttige, men hvis du kun gør dem, så kan man mærke manglen på grebsstyrke og uforholdsmæssige hænder. Derfor er det umagen værd at nærme sig træningen på en omfattende måde og i det mindste nogle gange at lægge underarmen. Glem ikke om sikkerhed og straks tage meget vægt. Håndvægte er 3 kg for bekendtskab med Zottmanns bøjninger, og snart vil du mestre den rigtige teknik.