Workout biceps. Lifting håndvægte til biceps

Armmuskler mest tiltrække opmærksomhed og er den mest afslørende. Det er grunden til både begyndere og erfarne sportsfolk være særligt opmærksomme på at arbejde på deres formular. Uddannelse biceps kræver en særlig tilgang. For at opnå de bedste resultater, skal du finde de rigtige øvelser til udvikling af musklerne. Det er bedst at arbejde på sin krop under vejledning af en coach, som vil være i stand til at kontrollere rigtigheden af øvelserne.

Eksperter tilbyder en række øvelser for bodybuildere nå det ønskede mål. Hver atlet skal kende den mest effektive og fælles gade træning, der vil hjælpe ham til at opnå fremragende resultater. Der er mange øvelser for hænderne. Disse indbefatter alternative løft håndvægte til biceps, albue fleksion med en vægtstang træning på bænken af Scott. Denne kategori omfatter også alle former for presser på gym og blokke.

Vi arbejder med en vægtstang

For at kunne udøve biceps på vægten gav de bedste resultater, trænere anbefaler brugen af grundlæggende gade træning, som allerede er blevet en klassiker bodybuilding. Blandt dem - til uddannelsesprogrammer både begyndere og erfarne fagfolk. Disse øvelser hører, løfte vægtstænger. Med denne sport kan være et redskab til at opnå den maksimale belastning på musklerne i armene og få en bred vifte af bevægelse. Søgeord Indsendelse af denne udledning udføres ganske nemt.

Tag skallen greb i bunden. Hænder på samme tid skal fordeles i skulderhøjde. Grif stang i starten er modsat lår. Tæt klynger sig til det, tage en dyb indånding, holde luften i brystet, så bøje dine albuer, løfte lasten til skuldrene.

Vi gør det rigtigt

Når håndleddet vil være på et tilstrækkeligt niveau, Freeze og spændte muskler. Efter dette, langsomt, uden hastværk sænke stangen til startpositionen. Du skal bruge en masse vægt, men det er ikke nødvendigt at over-nidkær. Ja, i dette tilfælde, kan du beskadige musklen.

Det er strengt forbudt at smide projektilet ned. Sænkning hastighed spiller en særdeles vigtig rolle. Også være opmærksomme på den afsluttende fase af bevægelsen. du har råd til at lyse "snyd" i den seneste iteration af sættet.

Hæv håndvægt ad gangen

Uddannelsesprogrammet på biceps er ikke mulig uden denne øvelse. For at udføre den korrekt, skal du bruge supination. Denne indretning gør biceps aktiverede over hele dets volumen. Bodybuildere hævder, at dette er den mest effektive øvelse for musklerne er ansvarlige for fleksion af albueleddet.

Det kan også udføres, mens stående, og sidder på kanten af bænken, opdrættet vandret. Men den bedste løsning trænere finde projektil klatre til ryglænet som er vippet i en vinkel på 60 grader (30 til mindre end standarden). I dette tilfælde er det biceps strakt over bunden, og dens aflange hoved får en massiv belastning. Når bagsiden af bænken står i en ret vinkel, bliver denne øvelse meget gerne arbejde med vægten i stående stilling.

To måder at arbejde

Løfte håndvægte biceps anbefales at udføre både i alternative og synkroniserede tilstande. Hver af dem effektive på deres egen måde. Du skal vælge den, der passer til din krop. Kun på denne måde vil du være i stand til at bringe deres hænder i den rette form.

Den første mulighed - det er en kraftfuld træning biceps. Gør ikke arbejde med disse missiler i styrketræning. Den vigtigste ting, du skal gøre - ikke kun for at hæve håndvægt vist antal gange, og også på hver bænk til korrekt udføre supination. Albuerne skal være strengt på kroppen sider. Som de bevæger sig fremad, øvelsen lettere, men det mister sin effektivitet.

Vi bruger Scott bænk

Uddannelsesprogram "Biceps, triceps" omfatter også arbejde på bænken af Scott. Det er bedst at bruge en vægtstang typen EZ. Takket være dens direkte fingerboard hænder sikkert fra unaturlige udkrængning, på grund af hvilke der er en skarp smerte. Hertil kommer, at underarmen og håndleddet meget hurtigt bliver træt og begynder automatisk at dekomprimere. Med denne skal, kan du gøre vidunderlige øvelser, der udgør uddannelse biceps.

Den foreslåede øvelse for armene er orienteret primært til den nederste del af biceps. Det er ekstremt vigtigt, når den kører magert albuer på den øverste tredjedel af bænkene, og ikke lander på hendes bryst. Kun på denne måde vil du opnå størst amplitude til jobbet.

Træning bryst og biceps på projektilet Scott kan også udføres med håndvægte. I de nederste position dine hænder skal du rette med 100 procent. Så har du brug for at samle dem op på hagen niveau og kæmper for at reducere biceps. Denne ekstra belastning er påkrævet for hver gentagelse. I intet tilfælde kan ikke bruge for meget vægt. Side er det meget sårbar, og det er let at gøre ondt, fordi "snyd" i denne øvelse - et tabu.

"The Hammer"

Programmet for biceps træning tilbyder en anden effektiv måde at arbejde med håndvægte. I hjertet af denne øvelse er stigningen af alternative skaller, så du kan angribe på alle fronter skulder muskler. Når du udfører denne øvelse behøver ikke en pensel i supination. Du skal opretholde en normal greb (håndfladerne til at holde for sig selv), fra start til slut. Samtidig meste af lasten tager uddannelse biceps og skulder muskler. du kan udføre de procedurer og i stående stilling og en siddende stilling.

I begyndelsen af hånden, mens du holder dem håndvægte ned, fange er ikke stærk, instrumenter næppe røre lårene. I denne stilling, når du er i kontrol over deres aktivitet og ikke supiniruete pensel, skal du løfte lasten på skuldrene niveau. Stram derefter biceps og ned jævnt i udgangspositionen. Bemærk at børsten ikke tænder. Mærk kraften med nedskæringer og forstuvninger af muskler mellem underarm og skulder. Gentag de samme trin med den anden hånd.

"Snyd" i udførelsen af opgaverne er strengt forbudt. Få mest ud af den vægt på præcision og teknik af deres arbejde. Denne øvelse er også muligt ved hjælp af et kabel og en lavere arm enhed. Hvis det gøres korrekt, det er en god træning biceps og ryg.

engagerede triceps

Presser stang med en smal fange distribuere magt belastning blandt triceps, brystmuskler og bryst området. For at undgå dette, skal du lære at koncentrere stress er på hånden.

Hvordan til at udføre denne øvelse korrekt? Bruge en vægtstang med en gennemsnitlig vægt. Capture medium i stedet for snævert. Bagsiden af dette skal sidde godt på bænken og fødderne - sikkert hvile mod gulvet for at opretholde en stabil ligevægt. Ret dine arme med et projektil. Pas på, at halsen var i skulderhøjde. Nu bøje dine albuer, indtil baren rører toppen af brystet.

Vær særlig opmærksom på: albuerne ikke skal løbe parallelt med hinanden. De skal fortyndes til legemet udformet med en vinkel på omkring 45 grader. I forbindelse med et bredt greb, de er i stand til at fokusere på specifikke magt belastning triceps.

Prøv at eksperimentere med et bredt greb og albuer. Prøv at finde den bedste position. Du kan opleve, at du vil være ubehageligt at arbejde på den vandrette linje. I dette tilfælde er du nødt til at droppe sin kant, der er leder. I denne position kan du stærkt indlæse triceps. Vi må ikke glemme, at hver atlet funktionerne i kroppen forfatning, og under dem er det nødvendigt at justere øvelsen. Kun hvis du tilpasser, vil du være i stand til at opnå den højeste grad af komfort og effektivitet træning.

vi bruger bestyrelser

På dette apparat kan udføre grundlæggende øvelser til at pumpe op triceps, bryst og forreste delts. Udgangsstilling - hænder til hende fat i barer og rette dine arme.

Træk vejret dybt og langsomt begynder at bøje dine albuer, langsomt falder ned. I dette tilfælde bør skulderleddet være moderat strakt. Mens der arbejdes med triceps kan ikke sænkes til en maksimal "dybde". Når på udgangspunktet, begynder at stige op til glatning albuerne. Denne teknik kan varieres periodisk fortrænge med vægt triceps på bryst og ryg.

franske presse

Til denne øvelse, skal du bruge en skrå bænk. Det er enestående i sin art og klart dirigerer arbejdsbyrden til hjertet af triceps. Bryst og delta i dette tilfælde forbliver i uberørt tilstand.

Sænk tilbage på bænken og løse det rigtige greb i hænderne på EZ-grib. Du skal føle strækket i den nederste stilling triceps. Hold armen vinkelret, og derefter gradvist hæve dem sammen med den samme vægt og målt tilbagevenden til den oprindelige position.

Hvis du ikke føler byrden i området ved de rigtige muskler, betyder det, at albuerne ikke er faste. Ingen grund til at flytte dem! Så du gøre motion mere enkel i udførelse, men vil reducere dets effektivitet til nul. Kroppen mister dermed en sikker pasform, og det vil være meget sværere at holde projektilet vinkel.

Funktioner benching

Træning biceps og triceps afsluttet den endelige øvelse - Fransk bænkpres. Den angriber musklerne fra to fronter: du rettede arm, og derefter bringe det til kroppen. Gør øvelsen du har brug for en høj blok. Grebet skal være skulderbredde eller lidt længere, hvis albuerne er fikseret i forhold til huset.

Start når øvelsen er nødvendigt, fordi det øverste punkt. albuer bør således rette og blokere håndtaget ned for at presse ud. Hænderne skal være så tæt til kroppen. Efter en kort pause gnidningsløst, kontrollerer hver millimeter af bevægelse, returnere albuer til et punkt, hvorfra man kan starte.