De tre-dages split til jorden: for mænd

Ved bodybuilding opfattes primært reduktion af fedtvæv og muskeltræning. Klasser er til formål at øge vægten, helt forskellig fra styrketræning. Det er vigtigt at planlægge aktiviteter ordningen: mængden af træning, et sæt af øvelser, antal sæt og sæt. Det er vanskeligt at opnå den ønskede virkning, hvis ikke et program. Magnificent ordning fuldt klare de ovennævnte mål, en tre-dages split til jord. Lad os se på, hvad det er, hvad øvelser indgår i programmet, og hvordan man kan engagere sig i, for at sikre væksten af muskelvæv.

Hvad er en tre-dages split på vægten?

Hvad er ordningen? De tre-dages split på vægten - det er ikke noget som den 3-dages klassificeringssystem om ugen. Denne ordning er meget populært. Hun fandt godkendelse blandt fagfolk, avancerede atleter og begyndere kun lære det grundlæggende i figurformning.

Ifølge denne ordning, er alle muskler inddelt i bestemte grupper. Under hver træning arbejder på kun én gruppe. Således i løbet af ugen involverer alle muskler, og derefter kun én gang. For eksempel, i mandags udarbejdet biceps og ryg. Onsdag - arbejder på triceps og bryst. På fredag, forlader skuldre og ben.

I lang tid, har bygherrer forsøgt at pumpe alle de muskelgrupper i en træning. Over tid, blev det imidlertid klart, at sådanne programmer er langt fra perfekt. Athlete måtte udføre en række øvelser, metoder. Selvfølgelig er dette belastning fører til træthed. Som et resultat, har den sidste øvelse gruppe ikke levere de nødvendige pumpe musklerne.

Her og erstatter udmattende, ikke giver den ønskede effekt tre klasser splittet til jord. Grundlaget for en sådan uddannelse er adskilt pumpning af forskellige muskelgrupper.

De væsentligste fordele ved opdelte klasser

Du har allerede forstå, hvorfor valget af mange atleter stoppe træning om denne ordning - der er en mulighed for at arbejde mere kvalitativt muskler. Men dette er ikke den eneste fordel ved denne uddannelsesordning.

Split på vægten har en række fordele:

1. Varigheden af uddannelsen. Som udarbejdet kun en bestemt gruppe af muskler, henholdsvis reduceret varigheden af klasser. Hvis før øvelsen kunne tage 1,5-2 timer, systemet delt det varer kun 30-45 minutter.
2. Intensiteten af træningen. Det er meget lettere at være opmærksom på en bestemt gruppe af muskler end hele kroppen. Naturligvis, i dette tilfælde, de valgte væv vil blive arbejdet meget mere effektivt og med bedre kvalitet.
3. Attitude. Ingen vil påstå, at for at opnå resultater, denne faktor spiller en afgørende rolle. Enig uddannelse i varigheden af 2:00, efterfulgt af føler meget træt, næppe nogen vil kunne lide, i stedet for en gavnlig effekt. En anden ting - det er en 30-minutters lektion, hvorefter der er en lille strækning af muskler og dermed resultaterne er meget bedre.

Udarbejdelse split

Coaches udviklet mange effektive 3-dages split program. På trods af deres forskelligheder, oftest de er bygget på samme princip - "push-pull". Det betyder, at opdelingen for masse rekruttering indebærer omfattende på én lektion trække muskler, på den anden side - at skubbe. I den tredje øvelse involveret sparke.

Hvilke muligheder kan tilbydes til en atlet? Den mest effektive indregnes følgende tre dages splits.

En første udførelsesform består af undersøgelsen:

• rygmuskler - biceps;
• brystvæv - triceps;
• underekstremiteterne - skuldre.

I den anden variant pumpes:

• sikkerhedskopiere - triceps;
• brystmuskler - skuldre;
• benmuskler - skuldre.

I en tredje udførelsesform deal:

• tilbage - fodring;
• øvre ekstremiteter - skuldre;
• fødder.

Fjerde udførelsesform pumpning karakteristik:

• rygmuskler - biceps - ryg deltaer;
• Bryst - triceps - forreste deltaer;
• fødder.

Valg

Som du ser, eksperter udviklet en række uddannelsesprogrammer. Det er grunden til, før personen er ofte opstår spørgsmålet: hvem af dem foretrækker? Hver option har sine egne fordele, og er ikke uden fejl. Derfor er den bedste tre-dages split på vægten - det er den uddannelsesordning, der bedst passer dig.

Oftest valgte trænerne den første variant af dit træningsprogram. Fordelen ved denne adskillelse specialister se følgende:

1. Hver muskel gruppe er strikket 1 gang i 7 dage.
2. Når togene tilbage, nødvendigvis udarbejdet biceps. Derfor "slutte" de muskler, du har brug for det i slutningen af træningen.
3. Det foregående gælder også for andre grupper: brystmusklerne - triceps.
4. Nivelleringsfødder afslutter arbejdet med tekstiler skuldre. Træning af de nedre ekstremiteter giver den stærkeste anabolske respons. På grund af denne deltoideus giver et stærkt incitament til at udvikle.

Især det rigtige valg

I dette tilfælde bør vælge den mest effektive ordning for uddannelse tage hensyn til mange faktorer:

1. Paul. Split-træning for mænd og kvinder er meget forskellige. Dette er dikteret af mange faktorer, blandt hvilke den anden struktur af en muskuløs korset og forskellige mål. Piger begynder at udøve at tabe sig og give kroppen en let relief. De tre-dages split på vægt for mænd - er at bygge en smuk figur. Stærk gulv tyet til en sådan uddannelse, der søger at give en "lumpiness" biceps og "murværk" presse.
2. Niveauet for uddannelse. Hvis du er nybegynder, bør du ikke gå direkte til en split træning. Eksperter anbefaler første gang under en session, at pumpe alle muskelgrupper. Dette vil sikre en afbalanceret og ensartet udvikling af kroppen. Og kun øge udholdenhed og styrke gevinster, kan du roligt gå videre til split klasser.
3. Byg. Alle mennesker er opdelt i 3 typer: Ectomorphs, endomorphs og Mesomorphs. Afhængigt af kroppen, nogle er i stand til hurtigt at forbedre deres krop. For andre, denne opgave er næsten uudholdelig. Derfor er tilgangen til uddannelse for at være helt anderledes.

Overvej, hvad lektioner anbefales til mænd, afhængigt af deres kropstype.

Anbefalinger til ectomorph

Meget ofte mænd, så forskellige fysik, har en række komplekser. Efter alt, er de kendetegnet ved en meget "slank" figur, slank og lange lemmer. Sådanne mennesker er svære at tage på i vægt. Dette er dikteret af en stor stofskifte. Men fortvivl ikke. Den korrekte fremgangsmåde til uddannelse vil gøre det muligt at omdanne disse "mangler" i værdighed.

De tre-dages split for et sæt vægt for ectomorphs baseret på disse anbefalinger:

1. Der er fokus på grundlæggende øvelser.
2. Varighed klasser bør ikke overstige 45 minutter.
3. Gentag øvelsen for hver muskel gruppe 6-8 gange. Tilgange bør 4-6. Dette vil sikre maksimale resultater fra motion.

Hertil kommer, at hvis du er en ectomorph, husk kardinalen regel: mere - det er ikke bedre.

Pensum for ectomorph

Overvej nu, hvad der skal være den kredsløb uddannelse til tilstrækkeligt tyndt menneske kan ordentligt bløder kroppen.

Eksperter anbefaler følgende tre split på vægten af ectomorph.

På den første dag være engageret i ben og arme ved hjælp af disse øvelser:

• squat (gentages 8 gange, hvilket gør 3 sæt);
• benching ben (6-8 gange - 3);
• benching håndvægte i en siddende stilling (6-8 - 2);
• bænkpresse stang, skubbe det fra bag hovedet / bryst ved henstand (6-8 - 3).

På det næste træning (efter 1 hviledag) lån bryst og triceps, ved hjælp af:

• bar presser i rygleje (8x - 3 tilgang);
• Franske presser i en liggende eller oprejst stilling (6-8 - 3);
• dips kan påføres presser, komplicerer vægte på den skrå overflade (6-8 - 3);
• forlængelse af den øvre lemmer stående enhed (6-8 - 2).

Sidste træning af den tre-dages kursus (dagen efter ferien) er rettet mod udarbejdelsen af ryggen og biceps. Dette mål er nået:

• trække (anbefalet belaste) bredt greb (gentag maksimale antal gange, lave en 2 tilgang);
• trykstang, under vipning, bæltet (8 - 2);
• postural stang (3, 6-8);
• løftestang på biceps (6-8 - 3).

Efter lektionen forudsat ferie - i 2 dage.

anbefalinger mesomorph

Denne kategori omfatter personer med karakteren af de udviklede muskler, en bred brystkasse, lang overkrop. De har store muskelmasse stiger. Mennesker med en sådan forfatning er lettest at danne en smuk krop.

Split til at indstille mesomorph vægt baseret på disse regler:

1. Det anbefales at gentage øvelsen 8-12 gange. Approaches nødt til at gøre 6-8.
2. Tilladt i besættelse særlige øvelser for at forbedre muskel former.
3. I én undersøgelsesgrupper anbefalet klasse 2-3 muskelvæv.

kompleks træning

De tre-dages split for muskel rekruttering mesomorph bygget på disse møder.

På mandag, den arbejdede muskler i ryg, skuldre følgende øvelser:

• trække (aktiveret belastning) på stangen (det maksimale antal gentagne gange, udføre 2 tilgang);
• en trykstang, kroppen hældende (10-12 - 3);
• dødløft (8 gange - 3 sæt);
• zhimom stang, skubbe det fra brystet, stående op (10 - 3);
• gentage øvelsen, men nu i hældningen (12 gange - 2 sæt);
• løfte håndvægte, realiseres gennem del (12 - 3);
• tryk (25 - 5).

I et travlt miljø for at forbedre brystmusklerne og arme består af:

• Avl håndvægte på en bænk, der ligger (12 gange - 2 sæt);
• benching stang, i rygleje (10 - 3);
• løftestangen (biceps) (10 - 4);
• øvre forlængelse lemmer i retningen af blokken bund (12 - 3);
• benching håndvægt liggende på en skrånende overflade (12 - 3);
• løfte håndvægte (biceps) (12 - 3);
• French bænkpres, liggende på bænken, med stangen (10 - 4);
• tryk (25 - 5).

På den tredje dag (fredag) lån fødder ved hjælp af:

• squats, holder barbell på dine skuldre (12 gange - 3 sæt);
• forlængelse af de nedre lemmer af maskinen (12-15 - 2);
• hæve på tæer i en stående, siddende positioner (14-20 - 4);
• bencurls, mens det på maskinen (8-10 - 3);
• Benpres (8,10 - 3);
• tryk (25 - 5).

Egenskaber aktiviteter for endomorphs

Denne kategori omfatter mennesker, der er tilbøjelige til at corpulence. De er hurtigt at få vægt, som tilbageholdes i det område af lår, mave, bryst form forringes, skuldre.

endomorphs til træning bygger på følgende principper:

1. På centrale klasser - heavy øvelse, der giver kalorieindhold brænding og føre til en forbedring (vækst) af muskelmasse.
2. Et interval for hvile mellem sæt er givet minimal tid - ikke mere end 60-90 sekunder.
3. Varigheden af uddannelsen er fra 90 til 120 minutter.

uddannelse kompleks

De tre-dages split på vægt for endomorphs består af følgende klasser.

Mandag anbefales det at engagere sig i figuren ved hjælp af sådanne øvelser:

• holder sit-ups med en vægtstang på dine skuldre (12-15 gange - 4 sæt);
• Leg Extension på maskinen (12-15 - 3);
• presser den nedre lemmer simulator - ligger ned (12 - 3);
• bencurls, også på maskinen (10-12 - 3);
• presser stangen, skubbe mod brystet i oprejst stilling (10-12 - 4);
• pumpning pressen (2-3 øvelser arter);
• presser med håndvægte i en siddende stilling med hænderne over hovedet (12 - 3);
• hoppe reb, jogging (10-12 min.).

Onsdag Diversificere træning med:

• benching bar er i en vandret position (10-12 gange - 4 sæt);
• Avl håndvægte liggende på en bænk (12 - 3);
• benching håndvægt resterende ligge på en skrånende bænk (12 - 3);
• forlængerarme på blokken i retningen nedad (12 - 3);
• Fransk benching stang stemplet EZ, æglæggende (10-12 - 3);
• boremaskine (2-3 arter);
• jogging, reb (10-12 min.).

Og på fredag, forbedre din krop i sådanne øvelser:

• pull-ups til brystet / hagen på linjen (8-15 gange - 4 sæt);
• trykstang under vipning til maven (10-12 - 3);
• postural stang (3 8);
• trækkraft T til halsregionen af brystet med en hældning (8-10 - 3);
• løfte håndvægte, mens du sidder på en stol på biceps (10-12 - 3);
• løftestangen er i en stående position, biceps (8-10 - 3);
• swing presse;
• jogging, sjippetov.

For at opdele din træning så effektiv som muligt, er det bedst at holde dem under tilsyn af en kompetent instruktør. Dette er især vigtigt for begyndere.