Abdominal øvelser på den vandrette bjælke og parallelle stænger

Udover sessioner på standard simulatorer for udvikling af mavemusklerne godt dokumenteret maveøvelser på den vandrette bjælke og parallelle stænger. Sammen med høj effektivitet, de kræver ordentlig udstyr og udfører mere avancerede atlet muskel. Denne artikel fokuserer på standard og ikke-standard øvelser til udvikling af mavemusklerne og teknikken med deres udførelse. eksempler på systemer til træning på parallelle barer og vandrette bjælke professionel rådgivning vil også blive præsenteret og vist.

Hvordan at slippe af med skaden?

Ikke alene er nye, men også en avanceret atlet, der udfører abdominal øvelser på den vandrette bjælke og parallelle stænger, kan komme til skade. For det første kan banale brud forekomme ved et uheld, da du er engageret i en højde af mere end en meter over jorden eller gulvet. For det andet, i øvelsen, den største byrde falder på musklerne i armene, at ingen uddannelse ikke kan modstå belastningen.

Under alle omstændigheder skal en atlet overholde de almindelige opvarmningsøvelser før træning på de ujævne barer og vandrette bjælke. Ud over at varme op, skal man være opmærksom på opretholdelse af sin egen vægt på hænderne i positionen af den vandrette linje til ophængning eller ups - for de bestyrelser. Tilgang uden uddannelse projektiler, der er forbudt af mange professionelle trænere.

Grundlæggende viden på baren

Øvelser for den lavere tryk på baren anbefalet af mange trænere udføre med knæ bøjede ben. I hængende position, uden at svinge og trækker op på hænderne, skal du løfte bøjede ben op, knæ forsøger at komme så tæt på brystet. Teknikken med denne øvelse for begyndere er strengt forbudt at skarpt sænke benene ned, vender tilbage til udgangspositionen. Fordi der i tillæg til en stærk strække musklerne i den abdominale bælte af tyngdeaccelerationen spille en grusom spøg med kroppen - på princippet om piske skarpe ryk op og ned kan forårsage skade på muskler og sener i utrænede hænder.

Det gennemsnitlige niveau på baren

Mere avancerede atleter, at dømme efter de mange anmeldelser i medierne, fagfolk anbefaler at udføre abdominal øvelser på baren uden at bøje i knæene - selv "hjørne", som i idræt i skolen. Naturligvis skal ingen svingende ikke være - benene er hævet til parallelt med gulvet meget hurtigt og gå ned lidt langsommere.

Der er en masse af uenighed om de statiske øvelser, såsom "hjørne", "strimmel", kroppen fastholdelse i simulatoren for hyperextension og andre. Bestemt, alle disse øvelser har intet at gøre med et sæt af muskelmasse, så væksten af kuber på hendes mave og holde den "hjørne" er uforenelige. Og for dem, der ønsker at tabe et statisk fastholdelse ben vil ikke være en effektiv øvelse. Der kan ikke undvære en master class.

Kun stjernerne ovenfor

Professionelle fitness-instruktører, bodybuilding, atletik og dans stærkt anbefale deres menighed til at udføre komplette dynamisk lift lige ben i stilling hængende på baren. Master-klasse teknik indebærer at røre overliggeren benene lige. Det er klart, at opnå dette er usandsynligt, at være i de tidlige stadier af uddannelse, men dette bør stræbe uden en god strækning der ikke kan gøre, og med en stor mave. Og tror ikke, at sådanne abdominal øvelser på baren - for piger, der ønsker at forbedre deres figur. Udførelse af en fuld ophævelse af fødder ikke kun kroppen kræver en masse energi fra fedt, et enormt pres på mavemusklerne er i stand til at få dem til at stige i volumen - det er den mest effektive udnyttelse af alle eksisterende for pressen.

Reduktion af belastningen på musklerne i armene

Hvis du motionerer på den nederste presse på baren synes at være for svært og uudholdeligt i de tidlige stadier, kan bencurl udføres i et specialiseret simulator, der er vagt minder om brædderne, men i modsætning til dem har en hård stop for ryggen. På denne simulator ikke nødvendigvis stole på styrken af musklerne i arme, fordi for at lette hele vejen der særlige skruer er forudsat, som tillader atleter at holde kroppen på albuerne. Helt bekvemt, effektivt og som effektivt.

Vant til sådanne simulatorer kan ikke anbefales, da mavemusklerne hurtigt vænnet sig til belastningen, bevirke, at træningen. Ved at lære at hæve benene bøjet i knæene, anbefales det at straks videre til stigningen af flade fødder på den maksimale højde. Denne fitness maskine veludviklede motoriske færdigheder, hvorigennem atleten vil være nemmere at holde på disse stænger.

legendariske barer

Lad abdominal øvelser på den vandrette bjælke, og mere effektiv, men at udføre bencurl er stadig lettere på barer. Der lægges vægt på de direkte hænderne på mere pålidelige, og hele vægten af kroppen ser ud til at være mindre, så atleten fuldt ud vil koncentrere sig om de mavemuskler, uden at skulle bekymre sig, at på et tidspunkt, kan børsten unclench bølge.

Meget forskel i teknikken med at løfte benene på barerne eller baren der - alt er næsten den samme. Men hvis du studerer feedback fra professionelle atleter, kan du finde anbefalinger om gennemførelsen af øvelse "saks" på barer for at forbedre muskel relief pressen og skrå muskler i torso. Essensen af denne øvelse er at maksimere avl lige ben til siden og en hurtig bemærkning til sin oprindelige position over søjlerne.

Et sæt af øvelser for begynderen

Alle muskler har brug for at hvile - det er et indiskutabelt faktum. Det anbefales derfor at udføre øvelser for mavemusklerne er ikke normalt tre gange om ugen - ideelt set på en dag. Kompleks for en nybegynder er at arbejde ud ikke mere end tre muskelgrupper i en træning, og ikke mere end 5 øvelser til samme muskel. Over pressen er bedre at arbejde i slutningen af en træning eller efter intens træning med lidt stretching. Et eksempel på en fitness træner vil hjælpe med at udarbejde deres egne systemer til træning mavemuskler.

1. Løfte benene bøjet ved knæene, på linjen - 5 sæt af 15-25 gange. Fokus på de fleste.
2. Løfte den udrettede ben på stængerne - 3 sæt af 10-15 gange. Prioritetspositionen holder benene i en stabil tilstand, selv ved en lav vinkel opstigning.
3. Fremkomsten af knæ fødder på søjlerne. Styrker øvelsen udføres i 2-3 sæt med størst mulig mængde tid.

De, der ønsker at hurtigt at slippe af med fedt anbefales effektive øvelser for pressen på baren for at udføre en hurtig og på de ujævne barer - langsomt. Bruddet mellem sættene må ikke være mere end to minutter.

konstant uddannelse

Abdominal muskler, ligesom alle andre i den menneskelige krop, kræver konstant træning. Derfor har øget terninger bør ikke slappe af - ikke vokse fedt, men vægten kan reduceres betydeligt. Derfor skal abdominal øvelser på baren efterfølges af mindst et træningspas om ugen. Hvis stigningen af den rettede ben med et strejf af lysstråler udføres, professionelle atleter og fitness-instruktører anbefaler at bruge specielle vægte eller klatrer med snoninger.

Ud over øvelserne på baren, så glem ikke om muligheden for uddannelse på barer eller på de specialiserede simulatorer. Abdominal muskler i intet tilfælde må ikke vænne sig til belastningen - skal hele tiden være stressende.

Som konklusion

Udførelse øvelser for pressen på den vandrette bjælke og parallelle stænger, bør atleten altid være opmærksom på den effektive belastning på musklerne. Det vil ikke indlæse - vil ikke stige. Udover tyngdegivende midler, kan muliggøre effektive belastningsintensitet træning. Først og fremmest, det er hastigheden på at hæve og sænke benene uden at forstyrre implementeringen teknologi. For det andet - hviletiden mellem sæt, som skal reduceres til 30-40 sekunder. Effektiviteten af øvelserne med de angivne intervaller gælder for alle musklerne i den menneskelige krop - de professionelle garanterer et godt resultat!