Hvordan at vinde vægt tynd en fyr: træningsprogram. Hvordan at få muskelmasse hudomu

Hvordan at vinde vægt tynd en fyr? Ofte sådant spørgsmål spurgt af mange, er der nogle der har komplekser om deres udseende. Hvordan kan realisere dette ønske? Læs om vigtige nuancer massonabora senere i denne artikel.

Betydningen af ernæring

Hvordan at vinde vægt tynd en? Det sker, at drengene tilbringe timer engageret i hallen, nedbryder kroppen i jagten på en kæmpe krop. Ikke desto mindre Power de er meget afvisende, enten ved hjælp af forkert mad, eller mangel på samme mængde. Husk på, at væksten i dine muskler afhænger af kvaliteten og mængden af fødeindtagelse. Det samme gælder for den standard vægt sæt, der ikke omfatter en stigning i muskelmasse. I denne artikel tager vi et nærmere kig på det første gang, det vil sige en stigning i størrelsen af dine muskler.

Muskel vækst er en temmelig ressourcekrævende proces, som du har brug for energi (kulhydrater) og byggematerialer (proteiner). Ikke svært at gætte, at der for den fremskyndede vækst kræver et overskud af kalorier. Prioriteten retning af at få flest kalorier vil være naturlige fødevarer i stedet for sport mad, som vi vil dække senere. Hvordan at opbygge muskler tynd en fyr? Ectomorphs - er en unik form for mennesker, der har en meget hurtig metabolisme (stofskifte). At bygge nye muskelfibre har brug for ekstra kalorier, kan hvis størrelse beregnes ved følgende formel: din vægt x 30 + 500. For eksempel du vejer 70 kg. Så skal du bruge 70 x 30 + 500 = 2500 kalorier, hvilket vil anspore muskel vækst processer.

Andelene af næringsstoffer

Andelene af proteiner, fedt og kulhydrater i kosten - det er ganske vigtigt punkt i kosten. Mængden af spæk, afhænger af forholdet mellem disse næringsstoffer. Hvordan at vinde vægt tynd en fyr? Vær opmærksom på følgende forhold, som vil hjælpe dig med at nå målet:

• Protein - 25-30%.
• Kulhydrater - 50-60%.
• Fedt - 10-15%.

Nu fortæller vi dem lidt mere. Proteiner kommer i dyr (kød, fisk, æg) og plante (proteiner fra korn, nødder og andre ting). Det er værd at nævne, at den første er meget sundere på grund af bedre sæt aminosyre. Kulhydrater er langsom (alle former for korn, pasta) og hurtige (slik). Førstnævnte, til gengæld absorberes af kroppen i lang tid, bevare sin magt i lang tid (3-5 timer). Hurtige kulhydrater umiddelbart hæve blodsukkerniveauet, og så de fleste af det deponerede i kropsfedt. Dette faktum retfærdiggør modtagelsen af kulhydrater efter en træning om morgenen, når kroppen er i energiunderskud. På andre tidspunkter, er det nødvendigt at fokusere på det komplekse (langsom) "kul".

Endelig fedtstoffer mættet (svinefedt, margarine, smør) og umættet (vegetabilsk olie, æggeblommer). Den første - en "dårlig" fedtstoffer indeholder ikke meget godt for kroppen. Umættede - er "gode" fedtstoffer, der er nødvendige for at være i den daglige ration af hver. De har en positiv effekt på hjerte-funktion, normalisere stofskiftet og giver dig mulighed for at vedligeholde alle kroppens processer normalt. Her er et forhold BZHU skal kombinere vægten sat for de ugudelige. Gå til næste punkt.

Hovedvægten i ernæring

Når det er bedre at bruge? I morgen kan du spise simple kulhydrater (frugt, slik, drikke saft), som vil fylde natten prisen på din krop. Under søvn, mister vi en hel del energi, forlader at sikre, at alle de processer, der forekommer i vores krop. Man skal ikke glemme proteiner, der er essentielle byggesten for muskler. I løbet af dagen Understreg komplekse kulhydrater og protein. Meget vigtigt er måltider før og efter træning, når du har brug for at gøre en kulhydrat lastning og til genopfyldning af energi, hhv. Ved aftenen mængden af kulhydrater bør gradvist reduceres til et minimum.

Proteiner, tværtimod, hele dagen bør indtages i lige store portioner. Inden vi går i seng, er det ønskeligt at spise en fedtfattig hytteost eller kasein drink cocktail. Dette protein frigives langsomt ind i din krop, forhindrer kataboliske processer. Hvordan at vinde vægt tynd en fyr? Hold dig til de ovennævnte principper, der vil helt sikkert hjælpe dig i forbindelse med gennemførelsen af anabolske formål. Dernæst ser vi en række mulige kostvaner.

kost №1

Oprindelse ideel til ectomorph blandet type, som har tydelige tegn endomorphs (tendens til at sætte muskler).

1. Breakfast. 2 hele æg + stykke groft brød + 100g + havregryn glas juice / kaffekop.
2. Frokost. 150-200 g ris / boghvede / pasta / bagte kartofler + 200g kyllingebryst + grøntsager.
3. Eftermiddagste. Nødder / frugt / sandwich med ost og skinke.
4. Middag. Fisk / magert kød + grøntsager.
5. Inden vi går i seng. Kasein cocktail / 250 g fedtfri yoghurt.

På et tidspunkt, har denne diæt dannet en bodybuilder "gyldne æra" Franko Kolombo. Disse mennesker, selvfølgelig, ved, hvad de siger. Hvordan at få muskelmasse tynd en? Træn godt, sove 7-8 timer, og derefter følge denne diæt, der specifikt tildeles begyndere i bodybuilding.

kost №2

Den næste kost lidt rigere, og derfor ideel til en "ren" ectomorphs at vægtøgning er givet meget hårdt. Muskel indstillet til tynde fyre er altid en skræmmende opgave, men med systematisk træning, korrekt ernæring og minimere de dårlige vaner, de var sikker på at være i stand til at opnå gode resultater.

1. Breakfast. 150 g havregryn rosin / 5 krypteret æggehvider og æggeblomme + 1 glas juice / kaffekop.
2. Frokost. Protein shake.
3. Frokost. 150 g af ris / boghvede / pasta + bøf / kyllingebryst + grøntsager.
4. Den anden middag. Suppe med pasta, kylling og grøntsager + et glas juice.
5. Middag. Magert kød / fisk / æggehvider + grøntsager.
6. Inden vi går i seng. Kasein cocktail / 250 g ost.

Kost Dwayne Johnson

Næste ration taget fra Dwayne Johnson - Hollywood stjerne er kendt for sine roller i Hobbs 5 og 6 i "Fast and the Furious" Hercules i filmen "Hercules" og andre film. Hvad kan jeg sige? En stor skuespiller. Men vi selvfølgelig vigtigere end hans fysik, hvilket er ganske imponerende. Hvis du spørger sig selv om, hvordan man kan tage på i vægt tynd en fyr, så er denne diæt en person vil eskalere nogen vægt. Vi går videre til analysen.

1. 2 hele æg + 300 g + 100 g torsk havregryn.
2. 350 g kartoffel grøntsager + + 200 g torsk.
3. 200 g + 250 g ris kylling + grøntsager.
4. 200 g + 200 g torsk ris + 1 spiseskefuld fiskeolie.
5. 300 g bages kartofler + 250g + shpinatovy salat kød.
6. 200 g + 250 g ris torsk + salat.
7. Omelet 10 + kaseinprotein cocktail.

Hvad har vi? Ved sum output 360 gram protein (for Duane - det 3 g hvert 1. kg legemsvægt) og 500 g kulhydrater, dvs. 4 g per 1 kg legemsvægt. Temmelig imponerende tal. Hvor hurtigt tager på i vægt tynd en? Prøv denne diæt med en lille korrektion af vægten af produkter, startende fra deres vægt, og du er sikker på at være steget i størrelse, tro mig!

Kost KrisA Hemsvorta

En anden Hollywood-skuespiller, kendt for os på romaner af filmen "Thor", hvor han spillede en stor rolle. Hvad er han havde en kost?

1. 8-10 æggehvider havregryn + 1% mælk yoghurt + + valleprotein.
2. 100 g korn quinoa + + + frugt yoghurt protein cocktail.
3. + Grøntsager 300 g kyllingebryst.
4. 300 g rå kyllingebryst.
5. Protein shake.
6. 300 g bøf + grøntsager.
7. Kasein ryste.

Hertil kommer, at i løbet af dagen, han forbruges også multivitaminer, kreatin og L-carnitin. Dette er en temmelig stærk virkning kost med et chok dosis af protein i det, og så det er ideelt til at få lean muskel. Det er værd at bemærke, at meget bedre til at observere det på den mesomorfe kropstype. Hvor hurtigt tager på i vægt tynd en? Prøv denne diæt.

Kost Lazar Angelov

Denne bulgarsk er nu betragtes som en af de standarder for æstetisk bodybuilding. Hvordan spiser han? Se eksploderede kost nedenfor.

1. Havregryn med nødder æggehvider + 6-8 + protein cocktail.
2. Ris / boghvede + kyllingebryst + grøntsager.
3. Protein shake + mandler.
4. Tun eller andre magre fisk + grøntsager.
5. Ris / bagte kartofler / pasta + bøf / fisk + grøntsager.
6. Magert kød / fisk.
7. Kasein ryste.

Derudover Lazar Angelov tilsættes kosten BCAA og L-glutamin.

Kost Pham Woodbridge

Når bodybuilder var yngre, var han en meget tynd mand. Ikke desto mindre lykkedes det ham at pumpe op den elegante krop og har en mindste procentdel af kropsfedt. Hvilken slags kost han bruger i dag? På dette senere.

1. Valleprotein + glutamin.
2. Havregryn æggehvider + 6 + 1 time. L. jordnøddesmør.
3. Tun + 2 skiver groft brød + avocado / banan / hindbær / blåbær.
4. Valleprotein + glutamin.
5. Laks + brune ris / pasta + frugt.
6. Breast af kylling / bøf + brune ris.
7. Kasein ryste.

Dette afslutter vores kritikker rationer. Hvordan at opbygge muskler tynd en fyr? Prøv mindst 90% for at opfylde et af de ovenstående eksempler, motionerer regelmæssigt, og det er sikker på at give dig fantastiske resultater.

Træning for mager på vægten

ectomorphs krop nok dårlige flytter magt belastninger, på grund af, hvad der er nødvendigt til tider at reducere deres intensitet. For eksempel kan du reducere antallet af uddannelsesdage om ugen, for at give kroppen mere tid til at genoprette eller gøre mindre operationelle tilgange til en bestemt øvelse. Selvfølgelig, denne tilgang er kun egnet til begyndere, der kun ophobes tunge træning i gymnastiksalen. Hvordan at få muskelmasse tynd en? Gør mere grundlæggende øvelser, som normalt omfatter følgende: squats, bænkpres, trækkraft løfter arme biceps, pull-ups og push-ups (fra gulvet og parallelle stænger). Med hensyn til hyppigheden af træning, så 3-on-tid tur til gymnastiksalen er det bedste valg for alle. Med pumpe i en given dag? Dit program skal være omtrent som følger:

1. Dag 1: ben + pressen.
2. Dag 2: Ryg + biceps.
3. Dag 3: Bryst + triceps + skuldre.

Mellem uddannelsesdage tage en hviledag. Korrekt ernæring og overholdelse - er nøglen til din succes!

sports ernæring

Ofte betydningen af sports ernæring er ekstremt overdrevet. Det er ikke anabolske steroider og derfor ikke kan forventes hurtige vækst af muskelmasse og strømydelse. Først og fremmest er disse almindelige fødevarer, der er på en eller anden måde i stand til at supplere din naturlige føde. Det hører til gruppen af tilsætningsstoffer? Vi nævne dem alle:

1. Protein. High-protein-blanding, der er mest populære i bodybuilding protein på grund af prioriterede værdier i en given sportsgren. Der findes flere typer: valle (hurtig protein, som er egnet til modtagelse om morgenen og umiddelbart efter træning), kasein (en langsom, der er egnet til brug før søvn), æg (den gennemsnitlige tid for handling) og soja (som gennemsnit). Prioriteten for atleten skal være de første tre arter.
2. Gainer. Kulhydrat-proteinblanding til kortopkald masse. Produktet indeholder hurtige kulhydrater og proteiner, og derfor er denne cocktail er perfekt til ectomorphs efter træning og om morgenen. Hvordan at vinde vægt tynd en teenager? Gainer kan hjælpe dig med at indstille den ønskede vægt og få fitness.
3. Aminosyrer. En vigtig komponent, som forhindrer kataboliske processer i kroppen. Det kan tages under og efter vægttræning.
4. Kreatin. Det øger styrke og udholdenhed.
5. Vægttab.

Som konklusion

Vægtøgning til tynde fyre, især hardgainer undertiden gives meget hårdt. Men intet er umuligt. Korrekt afbalanceret kost vedhæftning og hård træning vil ændre sig selv den tynde mand. Jeg ønsker dig succes med at nå de mål!