Den øvelse program på i vægt. muskel bygning: motion

Hvad du skal gøre for at få en smuk krop og en lettelse? Selvfølgelig, den første ting du skal vise sig fundamentet, hvorfra efterfølgende vil blive skulpturelle tal på dine drømme. Træning muskler på vægt - fundamentet, som skal starte hver bodybuilder. Der er ingen mening med det samme begynde at tørre - fordi for at lave en smuk og muskel nødhjælp, de først nødt til at pumpe.

træning på vægten af programmet Det skal udføres med flere forhold. De er:

1. En klar tidsplan for klasser.
2. Overholdelse af kosten.
3. Tilstrækkelig tid til at hvile.

Det er værd at huske, at hvis du agter at engagere alvorligt, at manglende overholdelse endnu en af disse regler kan holde dig på sporet til dine mål. Lad os betragte hver af dem.

tidsplan

Øvelsen program på vægten indebærer en klart defineret tidsplan af klasser. I det bør præciseres på træningsdage og helligdage samt et system af øvelser for hver session. De mest populære blandt bodybuildere bruger graf omfatter tre sessioner om ugen. Denne indstilling er ideel til begyndere og mellemliggende niveau atleter. Med sådan en metode til at træne musklerne har tid til at komme sig helt til den næste lektion. Tog til jord (3 dage) kan fordeles jævnt alle de grundlæggende (kerne) øvelser.

For bodybuildere højere niveau kan du bruge fire eller fem dage split. En sådan hyppig træning nødvendigt omhyggeligt at studere hver muskel gruppe.

mad

For at kunne udøve musklerne på vægten bærer frugt at begynde at spise rigtigt. Og det er ikke kun udelukkelsen af alkoholindtagelse, fastfood og andre junkfood. For bodybuilding ordentlig kost har en lidt anden betydning end for den gennemsnitlige person.

Det er overflødigt at sige, at der er et behov for korrekt og ofte - mindst 6 gange om dagen. Hertil kommer, når den indstillede vægt er vigtigt at drikke rigeligt med vand, især i uddannelse.

sports ernæring

I bodybuilding verden, er der et enormt antal af alle former for fødevarer og kosttilskud. For mere effektivt sæt af vægt under træning er bedst at spise dem følgende typer:

• Vindere.
• Proteiner.
• Aminosyrer.

Vindere indeholder store mængder af protein og kulhydrater, og de er bedst egnet til dem med kropstype ectomorphic.

Proteiner indeholder store mængder protein og relativt lav i kulhydrater i forhold til Gainer. De er ideelle til at bygge masse mennesker i alle kropstyper. Og kreatin og protein rig på protein og kulhydrater, og indeholder meget lidt fedt, hvilket gør det muligt at opbygge lean muskelmasse.

Aminosyrer er også velegnet til folk i alle typer. De accelerere væksten og muskel opsving efter træning.

rekreation

uddannelsesprogram for massen vil ikke bringe mening uden tilstrækkelig tid til nyttiggørelse. Den samme muskel gruppe bør ikke træne mere end en gang om ugen - overtræning vil hjælpe med at sikre, at de erfaringer vil gøre mere skade end gavn. Hvis der er symptomer såsom tab af appetit, føle smerte eller vægttab, er det nødvendigt at suspendere uddannelse.

Træning i hallen på vægten

Enhver fitnessrum tilbyder et stort udvalg af forskellige simulatorer og øvelser. Men ikke alle af dem er lige så nyttig til bulking. Selvfølgelig hver af dem i sin egen gode virkning på din krop, men stadig har brug for at fokusere på grundlæggende øvelser. Grunduddannelse på massen omfatter de øvelser, der involverer flere muskelgrupper. Disse omfatter:

• Bænkpres.
• Dødløft.
• Squat med en vægtstang.

På trods af den graf, du laver disse øvelser bør absolut indgå i programmet.

bænkpres

Bænkpres er den mest enkle, men på samme tid, og en af de mest effektive øvelser. Det kan udføres på to måder - bred eller smal greb, men denne artikel vil blive demonteret kun den første mulighed.

I det første tilfælde, den største byrde falder på brystfinner muskler, også udnyttes foran delts og triceps. Bredden af grebet fastsættes individuelt for hver person. Vær opmærksom på, jo bredere greb, jo lavere bane af stangen fra toppen af det punkt på brystet, og jo større er udnyttet Pecs. Men du behøver ikke tage alt for godt til at vælge den bedste position, hvorfra du kan gøre denne øvelse bestemt antal gange. På trods af den tilsyneladende enkelhed af det, i forbindelse med udførelsen er der nogle nuancer.

For det første er antallet af sæt og gentagelser. For muskelmasse bedste løsning er at gennemføre 3-4 sæt af 6-8 gentagelser. Det er vigtigt at øge vægten på tilgangen til tilgangen. Med korrekt udvælgelse af vægten af den sidste gentagelse skal udføres med lidt hjælp fra frygt.

For det andet, når bænkpres udfører, kan du justere placeringen af bænken. Så hvis benet vil være over niveauet for brystet, vil indebære lavere stråle af brystfinner muskler. Hvis derimod, vil brystet være over niveauet af benene, er den øverste bjælke aktiveret.

En forudsætning for at udføre bænkpres er, at linjen skal røre brystet i bunden af sine point. Først derefter kan du begynde at presse det ind i den oprindelige position. Det er også nødvendigt, at fødder og bagdel solidt blev presset og ikke bevæge sig under øvelsen.

dødløft

Ingen uddannelsesprogram på vægten kan ikke betragtes som sådan uden dødløft. Denne øvelse er den mest omfattende arsenal af bodybuilding. Når den kører er involveret absolut alle muskelgrupper, men det virker kun, hvis udstyret bruges korrekt.

Mange uerfarne atleter ikke bruge denne øvelse i deres klasseværelse til grund, at det ville være muligt at skade din ryg. Men hver øvelse på en eller anden måde farligt, og du er mere tilbøjelige til at få tilskadekomne uden at udføre dødløft. Hvis du ikke stræbe efter maksimal vægte, for at observere den teknik og brug fastsættelse bælte, er risikoen for skader på ryggen minimeret.

Når du udfører denne øvelse ofte begås mange fejl. Og de gør ikke kun begyndere, men også erfarne atleter. For eksempel er det vigtigt at vide, at dødløft skal udføres fra den nederste position. Det vil sige, er det ikke nødvendigt, når der begynder at sætte baren på enhver rack.

Den første lift fra gulvet, er det vigtigt at udføre, cykling til hofter stak - hæver kun bruger din ryg, kan du nemt komme til skade.

En anden almindelig fejl er, at mange ikke anser det for nødvendigt at sænke stangen til gulvet. Husk - det er lige så vigtigt som touch stempel brysterne når bænkpres udfører.

Squats

Squat med stangen er en stor øvelse for pumpen underkroppen. Det giver dig mulighed for at øge den magt satser og fremmer hurtig muskel gevinst.

Den vigtigste fejl af begyndere er, at de bare squat ned. Når du udfører denne øvelse er nødvendigt at fjerne balderne tilbage og hæve lidt over knæene. Dette reducerer belastningen på lændehvirvelsøjlen og gør øvelsen mere effektiv og sikrere. Det er også nødvendigt at anvende fastsættelse bælte.

En anden almindelig fejl blandt begyndere fordel, bestemmelsen er gribebrættet. Det er nødvendigt at sætte barbell kun trapezius muskler, ellers kan du nemt gøre en skade på halshvirvlerne.

For forskellige mennesker grebet kan justeres individuelt. Men for det meste, du har brug for at holde dine hænder i position lidt bredere end skulderbredde. Dette kan være et problem for en højt niveau bodybuildere udviklet skulder området eller for folk med stillesiddende leddene.

Træning til hjemmet vægt sæt

Derhjemme, vil vægten af rekrutteringsprocessen være langt vanskeligere og tidskrævende. Men for det meste, du har brug for at gøre i rummet, men fortvivl ikke, hvis dette ikke er muligt. På trods af at forløbet af hjemmet træning vil kræve mere tid, er dette opvejes af, at ikke behøver at gå nogen steder, og bruge de ekstra penge på et træningscenter. Men det også vil kræve langt større motivation - derhjemme, vil du være meget lettere at give dig selv nogle slæk. Hvis dette ikke er noget problem, så nedenfor er listet nogle af de øvelser for et hjem træning.

Hjem træning for masse rekruttering er forskellig fra træning i hallen, men stadig vil du bemærke nogle ligheder. For eksempel kan bænkpres erstattes ved traditionelle push-ups. Sorg i dette tilfælde, vil blive erstattet af din egen vægt.

Push-ups kan gøres på flere måder:

1. De klassiske push-ups. De vil udvikle brystfinner muskler og triceps lidt brug.
2. Push-ups på støtterne. Hænderne placeres på ethvert skrivebord (fx afføring), bør benene også placeres på en hvilken som helst støtte. I denne øvelse er det vigtigt at maksimere amplituden af gentagelser. Det overvejer nærmere brystfinner muskler.
3. Stående push-ups. Denne øvelse udføres stående på hænder, fødder, lænet mod væggen. Disse push-ups arbejder skulder muskler.
4. Push-ups med en smal hegn. Palmerne skal placeres, næsten rører hinanden. Denne øvelse fungerer godt triceps hænder.

Der findes flere typer af øvelser, som vil hjælpe til at finde ud af nederste del af kroppen i hjemmet:

1. Squats. Klassiske squats vil hjælpe med at pumpe op quadriceps område af fødderne, og vil involvere lidt biceps og balder. Udførelse af squats, er det vigtigt at sørge for, at dine knæ kiggede i samme retning som de sokker.
2. Lunges. En stor øvelse, der kan gøres i gymnastiksalen og i hjemmet. Den kan udføres både ved hjælp af en håndvægt, og kun bruger sin egen vægt. Det virker ud af hele nederste del af kroppen - fra balderne, kalve efterbehandling.

Hvis dit hjem har en vandret stang, så er det muligt at videreudvikle musklerne i arme og ryg. Konventionel trækkende godt udvikle skulder region og muskel biceps og triceps hænder. Jo bredere greb i udførelsen, jo mere vil involvere latissimus dorsi og skulderbladene.

Du kan udføre pull-ups omvendt greb, så det meste af belastningen vil få biceps hænder.