Hvordan at få muskelmasse pige, måltider, menuer, øvelser

Spørgsmålet "Hvordan til at få muskelmasse pige?" Bekymringer mange af messen køn. Hvis du ønsker at købe en smuk, tonet krop og podkachennoe, så er denne artikel lige noget for dig.

Vi anser de grundlæggende principper, hvis overholdelse vil hjælpe med at opnå den ønskede ideal, og også være opmærksom på de grundlæggende problemer, der opstår i vejen for opførelsen af idrætsorganisation.

Som muskler vokser?

Før vi taler om, hvordan man opbygger magert muskler, er det vigtigt at forstå lidt fysiologi vækst.

Måske mange har hørt, at musklerne er lavet af specielle typer af proteiner, primært actin og myosin, og deres undertyper og understøttende mineraler. Disse muskelproteinerne og enzymer og hormoner udvindes fra de tilgængelige frie aminosyrer, der er i omløb. Disse frie aminosyrer kan opnås fra kosten protein fødevarer såsom kylling, kød, fisk, æg, valle og mejeriprodukter, men også vores krop kan få dem, ødelægger deres egne proteiner, når der er mangel på protein i kosten.

Muskelprotein er i en konstant tilstand af metabolisk omsætning. Det betyder, at i løbet af dagen i kroppen hele tiden nedbryder muskler og genskaber dem. Denne proces er en normal del af det daglige energiforbrug og er nødvendig for at opretholde og forbedre de stærke, sunde muskler.

fødeindtagelse forsinker nedbrydningen af muskel proteinsyntese og udløser det, motion øger effekten. Således spiser proteinprodukter og udførelse af fysisk træning (især styrketræning) er vigtige aspekter af opbygningen af muskelmasse.

Hvor hurtigt få muskelmasse pige

Selvfølgelig, med hjælp af veldesignede træningsprogram. I løbet af Motion er nødvendig for at gøre aktivt brug af ekstra vægt i form af håndvægte eller vægtstænger.

Du kan vælge det første princip - "modstand kraft". Dette udtryk refererer til følgende: overvinde den modstand, vi leverer sportsudstyr, kan vi træne hver muskel i din krop. Alle former for modstand-uddannelse, det være sig bars, håndvægte eller kettlebells, vil med tiden føre til en stigning i styrke og udholdenhed, på denne måde vil hjælpe med at nå det specifikke mål.

Der er to primære indikatorer, der påvirker muskelvækst: belastningen og volumen. Load afhænger af hvor meget du er i stand til at rejse et kilo (hvor tunge håndvægte). Over tid, bør øge den samlede belastning. For eksempel kan du begynde at squat med en samlet vægt på 5 kg, men bør gradvist øge vægten over tid. Dette princip er kendt i bodybuilding verden som en "progressiv overload". Dens essens ligger i det faktum, at du gradvist vil overtage den tunge vægt.

Volumen - antallet af motion gentagelser i løbet af en enkelt træning. Så når du gør squats på de 3 sæt af 5 gange, det samlede tal er 15 reps. Hvis du gør 4 reps af 15 gange, så vil du have 60 fulde gentagelser. Således er det muligt at øge mængden af motion udføres.

Som du kan se, er svaret på spørgsmålet "hvordan man kan få muskelmasse pige?" Det er meget simpelt: øge belastningen og volumen af øvelserne.

Der er et stort udvalg af systemer designet til at øge og til at arbejde hver muskel gruppe. Men deres vigtigste princip - brug af ekstra vægt. Du kan gøre squats og lunges standard, men ved hjælp af en håndvægt ben og balde muskler vil vokse meget hurtigere. Den samme regel gælder for stigningen i biceps og triceps muskler.

Uddannelsesprogrammet - universel eller individuel?

Ethvert program er skræddersyet til de individuelle egenskaber af hver pige. Men et sæt af øvelser for muskelmasse er af generel og universel.

• Hver træning starter med en god træning. Det er beregnet til opvarmning af muskler og led, for yderligere at undgå uønskede skader.
• Arbejdet med benmusklerne mere energi expending. Dette skyldes det faktum, at de triceps fødder er den største i hele kroppen. Det kan arbejde ud med hjælp af lunges og squats.
• Til pumpning musklerne i armene og tilbage til at gøre trække håndvægte eller en vægtstang.
• De mavemuskler svinge sædvanlige elevatorer overkroppen.

Hvad skal man spise for at få muskelmasse pige

Den optimale kost for muskel vækst er nødvendig for at tilvejebringe en stor mængde protein. Hvordan at få muskelmasse pige? Måltider vil være en af de svar på dette spørgsmål og komponenten skridt hen imod at nå dette mål.

Så hvordan skal spise for at få muskelmasse pige? Kvinder, der gør vægttræning hver dag skal spise 1,7-1,8 gram protein pr et kilo kropsvægt. For kvinder, hvis vægt er 64 kg er den daglige dosis af proteinet er ca. 115 gram. Det bør komme fra kød og mejeriprodukter. Vegetar kilder til protein kan tjene som en ært eller hamp. Disse proteiner henvises til som "fuld". Grunden til, at deres anvendelse er så vigtigt, er, at kun essentielle aminosyrer, som er rigt findes i "komplet" protein, stimulerer muskel proteinsyntese og forhindre ødelæggelsen af leddene.

Hvor meget protein er nødvendigt for muskelvækst?

Proteiner - de vigtigste hjælpere i at finde et svar på spørgsmålet "Hvordan at få muskelmasse tynd pige?". Ovenstående figur blev annonceret af 1,7-1,8 gram protein per kg legemsvægt. Men det er den nedre grænse for dens anvendelse, for væksten af muskler kan det let øget. Hvad er fordelene ved en høj grad af kostindtag protein?

• Det er mere termogeniske end kulhydrater eller fedt, så det kan hjælpe forbrænde flere kalorier.
• Mere intens, det hjælper derfor til at kontrollere appetitten og vil ikke blive lagret i kroppen som fedt.
• Er en energikilde for arbejdende muskler, kan det bruges som "brændstof" til træning.
• Kan hjælpe med at forhindre blodsukkeret stiger eller tilbagegang, fordi det omdannes til glukose langsommere end kulhydrater.

Kalorier og muskel gevinst - fjender eller allierede?

Øget indtag af kalorier, som regel forvirrer og skræmmer nogle kvinder, især dem, der er vant til kosten og begrænse deres forbrug. Men for at opbygge muskler, træner rådes til at øge mængden af kalorier spist for optimal balance.

I perioder med overdreven kaloriefattige underskud kroppen begynder at forbruge ham den nødvendige energi fra musklerne. Symptomer kalorie underskud:

• Kroppen ikke komme sig efter træning og overdreven smerte efter.
• Der er alvorlig træthed.
• Intet ønske om at gå til gymnastik.
• Dårligt humør og søvnforstyrrelser.

Støtte kaloriefattige balance eller overskud?

Dette er ikke en optimal betingelse for muskelvækst. I perioder med energibalance permanent ødelæggelse af proteiner i kroppen er det ikke øge muskelmassen, fordi kalorie tilstrækkeligt til at holde både metaboliske behov, og øge muskelmasse.

Overskydende kalorier - loyale assistent i sættet af muskelmasse, men selv en lille mængde af kropsfedt kan forekomme samtidigt. Men det bør ikke være for meget. Det er, hvordan bodybuildere og bodybuildere. I løbet af en vis tid, de tager på i vægt, er det ikke glemme uddannelse og pumpe de nødvendige muskelgrupper. Dernæst de sidder på en stiv kost kaldet "tørring", og slippe af med overskydende fedt. Som et resultat, de har en smuk krop og en klar oversigt over hver muskel. Kun på den måde pigen afhente lean muskelmasse. Til at begynde at arbejde ud musklerne, og så de "tørre".

Hvordan til at bestemme mængden af mad, der kan spises

Hands - et universelt måleinstrument til bestemmelse af enkelte standarder for fødevarer forbruges.

• Brug din hånd til at bestemme den nødvendige mængde protein.
• Knytnæve, at bestemme mængden af grøntsager.
• Bøjet i form af en "skål" hånd for at bestemme mængden af kulhydrat.
• Tommelfinger at bestemme den nødvendige mængde fedt.

Baseret på 4 måltider om dagen, kan vi tilbyde følgende strømforsyning kredsløb til at få muskelmasse pige:

• For folk, der har et lavt niveau af fysisk styrke og volumen af uddannelse - 1/2 "kop" af kulhydrater, 1 "palme" protein 1 "knytnæve" af grøntsager, 2 "thumbs up" fedt.
• For folk med en høj grad af stofskifte og fysisk styrke - 1 "kop" af kulhydrater, 1 "palme" protein 1 "knytnæve" af grøntsager, en "tommelfinger" af fedt.
• For folk med langsom metabolisme - 2 "kop" af kulhydrater, 1 "palme" protein 1 "knytnæve" af grøntsager, 1/2 "tommelfinger" af fedt.

Det er gode generelle råd, fordi dine hænder er proportional med størrelsen af din krop. Juster dine portioner efter, hvordan du føler, og hvordan du ser ud. For eksempel, hvis du tager på i vægt, så prøv at reducere mængden af kulhydrater og fedt. Men i intet tilfælde ikke giver helt fra kulhydrater og fedt. De er uundværlige hjælpere i kampen for skønhed hud og hår.

Hvordan at få muskelmasse pige, mad, menu,

Morgenmad (valgfrit):

• Kogte æg - 3 stk.
• Havregryn - 1/2 kop.

Morning snack (valgfrit):

• Protein shake.
• Et medium æble.

Frokost (valgfrit):

• Magert kød (fjerkræ, oksekød, fisk, osv ...) - 200 gram.
• Brune ris - 1/3 kop.
• Friske grøntsager - 1 kop.

Efter træning (valgfrit):

• Protein shake.
• Mandler (eller cashewnødder, jordnødder, valnødder, og så videre. D.).
• En banan.

Middag (valgfrit):

• Magert kød (fjerkræ, oksekød, fisk, osv ...) - 200 gram.
• Friske grøntsager - 1 kop.
• Avocado.

For at få muskelmasse pige kan spise mæt og forskelligartet.

konklusion

Som du kan se, er svaret på spørgsmålet "hvordan man kan få muskelmasse pige?" Er simpelt nok. De vigtigste ting - at overholde følgende principper:

• spise høj-protein mad, men glem ikke om kulhydrater og fedt;
• systematisk at udøve anvendelse af yderligere vægt, som i sidste ende bør stige;
• øge mængden af træning.