Et program med push-ups fra gulvet. Typer af push-ups

Push-ups er enkle, kræver ikke særlige forhold og tilpasninger. På samme tid kan resultaterne være svimlende, forudsat at programmet for push-ups fra gulvet er valgt korrekt, og klasserne holdes regelmæssigt.

Hvilke resultater kan opnås?

1. Udvikling af udholdenhed og styrke.
2. Udvikling af fingerfærdighed, kraft og hastighed kvaliteter.
3. Moderat opbygning af muskler.
4. Forstærkning af skulderbælten og pressen.
5. Evne til at have en god kommando over ens krop.

Hvilke muskler er trænet?

Inkluderet i arbejdet er forskellige muskelgrupper. Det hele afhænger af teknikken og typen af motion. Dybest set er der tre grupper: deltoid, triceps, thorax. Derudover stammer pressen, såvel som i statisk tilstand - musklerne i ryggen, benene og de interkostale muskler.

Typer af push-ups

Der er flere sorter på basis af hvilke det er muligt at komponere et individuelt sæt øvelser. Push-ups fra gulvet kan være komplicerede og derved opnå denne eller den effekt. Afhængig af hvilken muskelgruppe du skal udvikle, skal du bruge en øvelse med en bestemt hænderindstilling. Start push-ups til begyndere kan udføres i en forenklet version. Således er det sammen med de klassiske dem muligt at anvende øvelser med en smal eller bred indstilling af hænder, push-ups på den ene side, med vægte, med vægt på knæene, med fødderne på bænken, ved hjælp af specielle håndtag, på næverne og på fingrene.

Teknik for udførelse

Uden den rigtige teknik kan det ønskede resultat ikke forventes. Det er vigtigt at huske, at musklerne skal føles, når de træner, så det er vigtigt at kunne koncentrere sig om dem. Vi må ikke glemme vejrtrækning: vi falder - vi indånder, rejser sig - udånder. Når du skubber tilbage, rager, balder ikke løfter. I starten skal armene holdes ude. Kropet falder nedad på grund af bøjningen af hænderne i albuerne. Bryst så tæt på gulvet som muligt, men rør ikke det.

System med push-ups fra et gulv

Forskellige træningssystemer til begyndere og erfarne atleter er blevet udviklet. Der er programmer designet til en måned, i 6 uger i 15 uger, programmet "100 push-ups", "10 X 10" og andre. Mange erfarne atleter udgør et sæt øvelser for sig selv.

Programmet med push-ups fra gulvet er udviklet afhængigt af formålet med træningen. Hvis du har brug for at øge udholdenhed, skal du udføre et stort antal gentagelser. For at øge muskulaturen er det nødvendigt at gøre ikke mere end 12 gentagelser, men følg samtidig omhyggeligt teknikken for udførelse og komplicere øvelsen, nemlig at trykke på den ene hånd, bruge håndtag, anvende vægt.

Programmet med push-ups fra gulvet kan omfatte forskellige typer øvelser, hvor maksimalt arbejde i en bestemt gruppe af muskler.

Til triceps

Med en gennemsnitlig indstilling af hænder

Armene drejer sig om skulderbredden. Albuerne er pegede tilbage, håndledsstøtten, fingrene fremad. Ben at sætte, som det er mere praktisk, men de bør ikke placeres mere bredt skuldre. Når armene er bøjet, trækkes armbøjningerne ind og holder sig næsten til kufferten. Hvis du fokuserer på dine næver, skal du dreje fingrene inde. En let version er mulig - hænder på bænken, fødder på gulvet. Mere vanskeligt valg - hænder på gulvet, fødder på bænken.

Med en smal indstilling af hænder

Hænder at hvile på gulvet på brystniveauet, palmer er nær, fingre peger fremad. Benene på brystets bredde kan være lidt bredere. Når armene er bøjede, bevæges albuerne tilbage og lidt til siderne, brystet rører lidt på håndfladerne. Denne type push-ups anses for vanskelig. Udover at triceps udvikler og front beam deltas.

Til pectorale muskler

Hænder at hvile på gulvet, sætte dem næsten dobbelt så bred som skuldrene, mens albuerne holdes på siderne, peger på håndfladerne, fingrene fremad. Spred ikke dine ben bredere end dine skuldre. Ved bøjning af armene skal albuerne altid være pegede på siderne. Buttocks opefter ikke løft og bøj ikke - kroppen skal være lige. Du kan udføre en styrket eller lysere version, som i øvelsen med en gennemsnitlig indstilling af hænder. Hvis der lægges vægt på næverne, vender fingrene tilbage.

Med fokus på den ene side

For at bevare balancen skal benene placeres så bredt som muligt, armene bredere end skuldrene. En hånd at komme bag ryggen. Ved skubbe peges albuen mod siden. Motion udvikler pectorale muskler og triceps. En veludviklet presse er nødvendig for at holde kroppen i balance.

Med belastning

For at udføre denne øvelse skal du bære specielle veste med last eller lægge på bagsiden af disken fra stangen. I det andet tilfælde kan du bede assistenten om at sikre, at pandekage ikke falder.

På fingrene

Denne øvelse udvikler perfekt styrken af hænderne og styrker knoglerne. Du kan gøre øvelsen med et gennemsnit, med smalle og brede hænder. Hvis fingrene er svage, skal du først styrke penslen med mindre komplicerede øvelser.

Med håndtag

For en bedre træning af musklerne brug særlige håndtag. I dette tilfælde øges bevægelsens amplitude. I stedet for håndtag kan du bruge håndledsstøtten. Takket være denne slags push-ups udvikler styrken, atleten lærer at mestre sin krop bedre.

Med bomuld

Denne øvelse er designet til at udvikle smidighed, kraft og hastighed kvaliteter. Ben og arme bør placeres bredere end skuldre. Derefter skubbe væk, gør hurtigt klappe og falde så sagte som muligt. Under træning bevæger armene sig meget hurtigt. Sådanne push-ups anbefales til boksere og andre kampkunstnere.

Push-ups fra gulvet. Træningsprogram for begyndere

Først og fremmest skal du finde ud af niveauet af forberedelsen, det er hvor mange push-ups du kan gøre i en tilgang. Ofte kan nybegyndere ikke lave 10 gentagelser.

Programmet med push-ups fra gulvet vil afhænge af målene. Normalt med denne øvelse udvikler atleter styrke og udholdenhed. I dette tilfælde er det nødvendigt at lave et stort antal tilgange med små afbrydelser.

På den første dag i den første tilgang skal du maksimere antallet af gentagelser. Så slappe af i mere end 2 minutter. I den anden tilgang vil det være muligt at opnå mindre, og dette er normalt. Gør fem tilgange om dagen, gentagende - hvor mange vil være. Træn i denne tilstand, indtil du får det samme antal gentagelser i alle sæt.

For den næste uddannelsesfase skal du oprette en ny standard. For eksempel gjorde du 15 gentagelser. Nu skal du gøre 25. Igen skal 5 sætte en dag og øve, indtil du får 25 sæt i alle sæt.

Nu skal du gå til 10 fremgangsmåder, og pause mellem dem reduceres til 1 minut. For at bringe antallet af tilgange til 15, mens antallet af gentagelser skal være mindst 3/4 af dets maksimum (for eksempel højst 30, så i et sæt skal øvelsen udføres mindst 22 gange). Når du kan gøre 22 gange i hver tilgang, skal du øge antallet af gentagelser med 1, det vil sige 15 X 23.

Regler for uddannelse

1. Før du udfører push-ups, skal du gøre en opvarmning.
2. Træn tre gange om ugen, gå gradvist videre til daglige aktiviteter.
3. For at holde styr på resultaterne er det nemt at holde registreringer.