Isolerede øvelser for balder for kvinderne i gymnastiksalen og i hjemmet

Alle, der er alvorligt involveret i sport ved, at alle mulige øvelser er inddelt i den basale og isoleret. Først skal du finde ud af, hvad der er forskellen mellem disse begreber.

grundlæggende øvelser

Fra titlen er det klart, at sådanne øvelser er grundlaget, grundlaget for enhver træning. De omfatter alle musklerne i den menneskelige krop, derfor kræver høj indsats og energi af atleten. Hvis folk et mål om at øge vægten eller stigning udholdenhed, grundlæggende øvelser - det punkt, hvorfra du vil starte. For eksempel squats - den mest almindelige grundlæggende øvelse, takket være som vil involvere knæ, hofte, balde muskler.

Isolerede øvelser

Hvis der er behov for basen for at opbygge, opbygge muskler, de isolerede øvelser for at styrke dem, vil gøre kroppen relief. Det er indlysende, at arbejdet ud et bestemt område, for eksempel separate øvelser for balder og biceps, og så videre. D. Det er vigtigt at forstå, at selv hvis du ønsker at arbejde ud en enkelt zone, uddannelse kan ikke være baseret på en enkelt form for motion. Enhver kompetent træner vil fortælle, at det er hensigtsmæssigt at kombinere de grundlæggende og isolerede øvelser. Normalt beregningen er som følger: for hver 2 Base - en isoleret.

Hvordan er bagdelen muskler?

Hver pige drømmer om at have en smuk krop. Mange mennesker går til fitnesscentre med det vigtigste mål - at pumpe op balderne. Utvivlsomt, de smukke bagdel altid ser attraktivt, men det så skete, at hurtigt arbejde gennem denne zone ikke vil arbejde. Desværre, kvinder, i modsætning til mænd, denne muskel er sværere at blive rettet. Så vi er nødt til at forsøge hårdt.

Først skal du forstå strukturen af balderne. Der er en stor, mellemstore og små bagdelen muskler, og pære. Ved konstant fysisk anstrengelse tone kan genoprettes hurtigt. Men her er rækkevidden af de svar, kun gluteus maximus. Det er grunden til hans undersøgelses- og isolation øvelser fokuserer på balderne for piger.

Der er en række virkelig effektive øvelser. Det er bemærkelsesværdigt, at man kan engagere sig i både hjemme og i gymnastiksalen. Isolerede øvelser for balder, som alle andre, bør udføre, gradvist at øge belastningen, så der er tid til hvile mellem sæt.

Isolation øvelser derhjemme balder

Det er ikke altid muligt at gå til fitnesscentre. Nogen derude ser og bare ikke kan lide for nogen kære og meget langt fra hjemmet. Under alle omstændigheder, i hjemmet gøre smukke bagdel er også muligt. Overvej de mest kendte og effektive øvelser.

mahi fødder

Motion er meget enkel, alle ved det. Det kan udføre i nogen støtte eller uden det (med god koordination). Ryggen skal være lige, ben bøjet. Når Maha fødder mod behovet for at trække strømpen og dermed forsøge at strække balderne. I første omgang kan mahi være lav, ikke skræmmende. Det vigtigste er at forsøge at gradvist at øge amplituden. Har øvelserne skal være meget aktiv, omkring 15-20 Hvert ben gynger.

En udførelsesform for de betydelige fødder - et pendul. Princippet er nøjagtig det samme, men benene må ikke gå til siden og tilbage. Ud over balderne, der stadig vil være involverede muskler i ryg og nakke. Bag dem, ved den måde, du har brug for at se nøje, ikke hængende, ikke trække til den ene side. Motion kan være kompliceret, forsøger at holde foden i løftet stilling et par sekunder, og derefter gå tilbage til udgangspositionen.

krybe sammen

Hvis vi betragter de grundlæggende isolation øvelser for balder, sit-ups, måske den mest populære. Der er flere former for dem. Lad os tale første om den delvise squat. De kan gøre enhver vægtning middel (s håndvægt med flasker fyldt med vand eller for eksempel med en baby i armene, som en mulighed for unge mødre). Ben placeres skulderbredde, er hug, og når bassinet er sænket til niveauet af knæet, kravle tilbage. Under træningen kan du hæve dine hænder eller holde dem foran ham. Optimalt gør 15 sit-ups pr sæt.

Fuld squats udføres i meget de samme, kun fødderne er placeret bredere, knæ ser i forskellige retninger, ikke på hinanden, og han er squat dybere. Kroppen lidt på skrå fremad. Forestil dig, at står bag en imaginær stol, som du har brug for at sidde ned. Balder den mest afslappede. Bemærkelsesværdigt, når man sidder ned, vil du være i stand til at forblive i denne stilling i et par sekunder.

Plie squats, udført meget ens, kun benene sætte mere bredt, er sokkerne opdrættet i forskellige retninger. Udelad røv til knæene, ordne sig i denne position, og stige langsomt. Sådanne isolerede øvelser for balder er meget effektive med håndvægte.

skiftevis angreb

Den perfekte øvelse for udarbejdelsen af gluteus maximus. Gjort et skridt fremad med squats, derefter vende tilbage. Gå tilbage kan gøres skiftevis skiftende ben. Der er en anden form for angreb - bulgarsk. Det ene ben, som vil blive placeret bag, er placeret på en særlig platform (hjemme, også kan komme op med noget lignende) og gøre squat.

bagdelen bro

Effektiv og meget simpel øvelse. Behov for at ligge på ryggen, strække armene på dine sider, bøj knæene og løft bækkenet og lænd op så meget som muligt. Det bør være muligt at strække musklerne i balderne (du skal føle smerten af stress). Så tilbage til udgangsposition. Gentag ønskelige 10-15 gange. Det er meget vigtigt, når broen ikke er skilt fra skuldrene af gulvet! Hvis øvelsen synes let, nederste del af maven kan sætte en håndvægt.

Træning i gymnastiksalen

Isolerede øvelser for balder på gym vil bidrage til at nå de ønskede former meget hurtigere. Træning på simulatorer bidrage til en bedre uddybning af musklerne. Lad os starte med de samme sit-ups. Kun her i hallen, de kan udføre med en vægtstang, regulere og gradvist øge vægten. Effektive lunges med en vægtstang på dine skuldre. Betragtet bulgarske angreb kan udføres med en speciel skridt-platform, og mahi - på en særlig simulator med vægtning for fødderne.

Fortynding og opblanding af ben

Spredning benene, er der lagt vægt på arbejdet i gluteus medius musklen. Effekt - den mere afrundet form. Øvelserne er udført sidder på en simulator. Ryggen er lige og al bevægelse af fødderne er lavet gennem de bestræbelser lårene.

Bænk på platformen hack

I tilfælde af forkert eller for hårdt kan skade udførelsen tilbage, så vær forsigtig! I den tilbagelænede stilling, vælge den ønskede belastning producerede benpres. Du kan gøre én efter én, så vil være mere effektiv.

Bøj og unbend ben

Liggende på maven og har en særlig jernbane på inspiratoriske bencurl, udånder udeladt. Balder muskler er i konstant spænding.

Dette er den mest grundlæggende isolation øvelser på balderne på gym. Gør dem sammen med basen, kan du opnå de ønskede resultater. Husk dog, at formen af ballerne er bestemt af genetik, og helt ændre det vil ikke være muligt. Men jævnligt udfører et sæt af øvelser præsenteret, rigtige form er stadig muligt.

Isolerede øvelser for balder egnet til både kvinder og mænd. Men hvis det stærke køn kan være opmærksomme på dem præcis det samme som base og piger har råd til det ikke kan. Grundlaget for uddannelse eventuelle kvinder - er et kompleks, hvor de grundlæggende øvelser stadig gældende.