Hvordan til at gøre øvelsen "twist" på gulvet

Den klassiske øvelse "twist" på gulvet - det er en meget effektiv måde at slippe af med stålsøjlerne folder på maven og genvinde en stærk mavemuskler. Det er imidlertid nødvendigt, at være særlig opmærksom på, hvor godt du udfører denne øvelse, især hvis du har problemer med lænden eller nakken.

traditionelle løsning

Selvom de komplekse bevægelser ikke er komplicerede, eksperter anbefaler at nøje følge nedenstående trin, når du udfører øvelserne på pressen.

1. Lig på ryggen, bøj knæene og placere fødderne fladt på båndbredden. De må stole på gulvet.
2. Læg hænderne bag hovedet, så tommelfingrene var bag ørerne. Advarsel: Undgå at vride fingrene i en "lock".
3. Indstil albuerne henholdsvis i modsatte retninger og lidt fremad.
4. Løft hagen, så mellem den og bryst var et par centimeter af plads.
5. stramme Langsomt dine mavemuskler, trækker maven.
6. Riv overkroppen fra gulvet og lænede sig frem. Det er vigtigt, at knivene ikke rører gulvet.
7. Hold et sekund i denne position, derefter langsomt lænden.

Tricks af handelen

Vridning på gulvet - en forholdsvis simpel øvelse, men i dens gennemførelse, er der nogle nuancer. Efter nøje overvejet forslagene fitness-instruktører, vil du øge effektiviteten af fysisk aktivitet og er i stand til at undgå sportsskader.

• Hold dine mavemuskler spændte. Dette er for det første at hjælpe hurtigt at opnå synlige resultater af træning, og for det andet - for at forhindre for stor belastning af lænden.
• Giv ikke op på hans hals. Observere den oprindelige afstand mellem albuerne.
• Bøj din torso i samme omfang, som du samle den op fra gulvet. Med andre ord undgå pludselige bevægelser, når samlet op hoved, hals og skulderbladene fra en liggende stilling. Prøv at læne sig frem, som om du foldes på midten. Forestil dig, at trækker ribbenene til bækken, og udånder på højden af vrid, liggende på gulvet; Inhale samtidig vender tilbage til udgangspositionen, fortsætter med at holde maven i spænding.
• Udfør alle bevægelser langsomt og med koncentration. Snesevis af gentagelser vil være nok.

Reverse Crunch på pressen

1. Lig på gulvet, placere dine hænder på maven og trække dem langs kroppen. I sidstnævnte tilfælde skal håndfladen ligge helt på gulvet.
2. Løft dine fødder. Du kan enten holde dine knæ bøjet i en vinkel på halvfems grader, eller strække benene og forsøge at rette dem.
3. Riv den nederste del af torsoen fra gulvet, ved hjælp af mavemusklerne. Vær forsigtig: Det er vigtigt at undgå stress på armene, ryg eller hoved. Hvis du ikke kan hæve den nedre del af kroppen kun gennem pressen, betyder det, at du mangler den fysiske styrke. Det hjælper at træne det sædvanlige, "klassisk" vrid på gulvet. Hvis du fortsætter med at træne med utilstrækkelig styrke mavemusklerne, vil træningen kun føre til spild af energi og unødvendig belastning på andre dele af kroppen.

En alternativ version med fitball

Hvis du jævnligt besøger en sportsklub eller har deres egen gymnastikbold og evnen til at engagere sig i hjemmet fitness, prøve at udskifte omvendt vride pressen interessant variation af øvelser.

1. Sid på træningsbold og rullede tænke sig lidt ned for at dreje (fra skuldrene til haleben) lå på et sving feetball, og den øverste del af kroppen (hoved, nakke, skuldre) var på bolden. Knæ bøjet, fødder hviler på gulvet og anbringes på båndbredden.
2. Udfør den grundlæggende bevægelse fra som er en traditionel twist på gulvet. Har motion bliver nødt til at langsomt og forsigtigt som muligt belaste mavemusklerne til at opretholde balance og ikke at synke med gymnastik bold.

Mere variation

Som med enhver grundlæggende øvelse (herunder push-ups, squats, lunges, hoppe fra et stop liggende, strimler), kan vride være meget forskellige. Prøv disse variationer for at bestemme den mest effektive stress for dig personligt:

• Cross-vridning ( "cykel"). Følg trin for trin anvisninger til den første, den klassiske udgave, men i stedet for samtidig frigørelse af begge skuldre fra gulvet, løfte den ene arm og strække den til den modsatte side (venstre - højre, højre - venstre). Nogle bekvemt at udføre denne øvelse i dynamik og røre skuldrene af den tilsvarende knæ (dvs. den venstre skulder - det højre knæ og omvendt). Denne mulighed - en god træning for de skrå mavemuskler.

• Lateral vrid på gulvet. Nu, fortsætte med at følge anvisningerne til den traditionelle udgave af øvelsen, placere begge fødder på den ene side (knæene er stadig bøjet og presset sammen). Riv dine skuldre op fra gulvet på samme tid som sædvanlig. Da torsoen vil blive delvist vendt til siden, vil du føle spændingen i siderne. Gør et par reps på den ene side, og derefter skifte ben positioner, og gentag på den anden side.
• Vridning med ekspandere. Stå ret op og tage i begge hænder hængslet expander. Træk den ned, bøje ryggen og mavemuskler belaste.