Hvordan man laver en lettelse presse i 2 uger eller 3 måneder?

Afrundet mave - problemer, der har både kvinder og mænd. Mange piger bliver taget for at styrke arbejdet med dette område af kroppen efter fødslen. Mænd har en tendens til at "menneskeliggøre" fedtdepoter af din talje i en alder af 30-35. Årsagerne til tab af formen kan være en masse - det er manglen på krævede fysisk aktivitet og fedme, og stress, og opbremsning af metaboliske processer (såsom alder og erhvervet grund af fejlernæring).

Hvor skal man begynde?

Stor nedsat et lille stykke selv, før eller senere begynde at tænke over, hvordan man kan vende tilbage til din gamle form "konstruere" hans lettelse presse på for en måned eller to. Men før du begynder at arbejde på pressen selv, du har brug for at slippe af med fedt på maven. Det var fra hende, og afhænger af, hvor lang tid, der vil blive brugt, er nødvendigt for at nå dette mål. Betragt et program til at erhverve tonet fitness.

Programmet "Terræn tryk i 3 måneder"

Hvis du har maven til betydelig overskydende fedt, så er du nødt til at følge en langsigtet projekt (mindst tre måneder). Alt vil afhænge af, hvordan du behandler de opgaver og følge, om alle foreskrevne anvisninger.

Justering magt - den første ting du skal starte. Overvej nogle vigtige anbefalinger, hvorefter bliver nødt til at planlægge din kost:

• måltid skulle opstå hver 2,5-3 timer. En portion af 200-250 g;
• 25-30 minutter før et måltid for at drikke et glas vand;
• eliminere chokolade og kager. I stedet spiser den søde frugt;
• opgive øl og dens kalorieindhold "venner", såsom snacks;
• lean på protein (kyllingebryst, rejer, fisk, oksekød, æg, ost);
• til morgenmad spiser kun sunde fødevarer (grød - den bedste løsning);
• lad ikke kroppen sulte.

Strøm, der svarer til de angivne punkter, opretholder et konstant niveau af blodsukker, så maden behandles med det samme til energi. Efter et stykke tid, vil denne kontrol magt kunne mærkes - føler lethed i maven og få bedre generelle sundhed.

Overhold den korrekte kost bør ikke selv dem med spæk masse er relativt lav, da det er til tider vil fremskynde omdannelsen af selve processen. Forskellen mellem donuts og for tynd er kun i det faktum, at det andet, fraværet af overflødige stoffer råd til at købe relief tryk i 2 uger (naturligvis, om det fulde program). Men damerne med de former i de tidlige stadier bliver nødt til at trække overskydende væske og brænde akkumuleret over mange år af fedt, som forhindrer fremkomsten af søde terninger på hans mave, fordi ellers deres tilstedeværelse er skjult overvægtige.

Programmet uddannelse

Korrekt ernæring er den første dag bør kombineres med uddannelse. Så det næste skridt at se på, hvordan man laver en lettelse presse med hjælp af særlige fysiske program. Uddannelsen består af tre faser, der er designet til gradvist at opnå den ønskede succes.

Trin 1 №

Formålet med det første niveau er niveauet for produktionen nummer 2. Styrkelse og styrke mavemusklerne, forbedre kropsholdning, fjerne følelser af ubehag i den nederste rygsøjlen (hvis det findes) - alt dette er opnåelige resultater af den første fase af intensiv træning.

For at få nødhjælp presse og en flad mave i 3 måneder, for at starte kurset, skal du omhyggeligt overvåge kvaliteten træning og regelmæssighed. Følg disse retningslinjer:

1. Udfør tre træningssessioner om ugen.
2. Udfør en tilgang til hver øvelse.
3. På den første træning én tilgang - det er 12 reps. Startende fra denne figur, ved efterfølgende motion øger det antal sæt af 1-2 gentagelser, hvilket bringer dem op til 18-20.
4. Tre øvelser for mavemusklerne og en øvelse, der er designet til at sænke tilbage - det optimale indhold af uddannelsesprogrammet, hvorefter det er muligt at finde en lettelse presse derhjemme uden yderligere enheder.

Trin 2 №

Særlige kendetegn ved de følgende niveauer:

1. Træning stigninger i længde som følge af de nye øvelser for mavemusklerne, vil antallet af som på dette stadie være seks.
2. Belastningen skal hele tiden øges. Hvis der efter endt øvelserne, ikke du er for træt, tage en supplerende tilgang med færre gentagelser.
3. Pause mellem øvelserne bør ikke overstige 5 sekunder.
4. Udfør en tilgang til hver øvelse.

Trin 3 №

Særlige kendetegn i den sidste fase:

1. Nu, uddannelsen består af ni øvelser for mavemusklerne og en øvelse for lænden.
2. Træning skal finde sted fire gange om ugen.
3. Pause mellem tilgange kan nå 30 sekunder, men ikke mere.
4. Udfør en tilgang til hver øvelse.

Øvelse № 1

Liggende på ryggen, afslappe nakke og skuldre, og så starter vi med begge hænder bag hovedet. Ben rejser og bøje knæene i en ret vinkel, så underbenet i position parallelt med gulvet, og lårene er vinkelrette.

Belaste den nederste del af mavemusklerne, forsøger vi at løfte hofterne og trække dem frem. Så slip hofterne langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag denne øvelse så mange gange som ovenfor.

Hvordan man laver en lettelse presse, udfører øvelsen nummer 1?

Sørg for, at den nederste del af dine abdominals granskes. Fordelene vil ikke være nok, hvis bevægelsen op og ned forekomme på grund at sætte skub i indsatsen. Nakke og skuldre bør lempes. Når vender tilbage til den oprindelige position lår smidt kraftigt ned og skaft er ikke sænket.

Øvelse № 2

Liggende på ryggen, bøje højre ben ved knæet, satte hende venstre, så hendes underben blev placeret på hans knæ. Opsæt din højre hånd bag hovedet og fjernelse af albuen til siden. Den venstre hånd er på maven i taljen området.

Arbejde rigtige skrå mavemuskler, hæve din højre skulder og læner sig til venstre knæ. Så langsomt tilbage armen tilbage til sin oprindelige position. Når knivene røre jorden, gentag fra begyndelsen.

Efter at have afsluttet det krævede antal gentagelser, skifte hænder og fødder. Nu, under den højre fod er til venstre, bag hovedet og venstre, når retten - på taljen. Vi gør det samme antal gentagelser, løfte den anden skulder til knæet af det modsatte fod.

yderligere oplysninger

Lad os undersøge nogle af de elementer, der skal finde ud af, hvordan man laver en lettelse presse for minimumsperiode at udføre denne øvelse:

1. Den torso bør virkelig bøje mod knæet, så den eneste bevægelse i albuen eller skulderen ikke gå igennem. Hold knæet i at bevæge sig.
2. Positiv og negativ del af øvelsen skal udføres langsomt og forsigtigt.

Øvelse № 3

Liggende på ryggen, benene bøjet i knæene, hænderne bag hovedet, vi begynder at slappe af din hals.

Belaste adskilt øvre abdominal adskillelse klinge fra gulvet og hæve knæene mod brystet. Vi når et maksimum og dvæle et øjeblik. Derefter forsigtigt og langsomt sænke skuldrene tilbage til udgangspositionen. Når knivene røre jorden, gentag det hele forfra igen.

Øvelse № 4

Vi tager stilling til hans mave, ansigt ned, trække kroppen parallelt med strakte arme (palmer ned), og ben.

Samtidig løfte din venstre ben lige og højre arm. Er forsinket i to sekunder. Derefter forsigtigt og langsomt tilbage til udgangspositionen. Når armen og benet rører jorden, gentage øvelsen med venstre hånd og højre fod. Mine hænder og fødder, så længe det nødvendige antal gentagelser vil ikke blive udført.

Vi arbejder på udholdenhed.

Øvelse № 5

Liggende på ryggen, trækker hendes hænder, håndfladerne til gulvet langs kroppen, løft den rigtige vinkel let bøjede ben. Vi bruger begge hænder støtte, afslappende nakken.

Overskæring bækkenet gulv maksimalt belaste den nederste del af den abdominale og løft den op. Vi dvæle i stillingen i et par sekunder. Derefter forsigtigt og langsomt sænke hofterne og vende tilbage til den oprindelige position. Når bækkenet rører gulvet, begynder vi en ny gentagelse.

Lad os betragte nogle punkter at lære at lave et relief presse med et minimum af fysiske og tidsmæssige omkostninger ved at udføre ovenstående øvelse:

• bækken bør hæves på grund af den nederste del af pressen, i stedet for at skubbe hans fødder af den kraft.
• hænderne kun anvendes til balance, så de bør ikke skubbe din krop op.
• kulminerede i den positive fase af øvelsen, pause (Pause jo længere, jo større er lavere tryk arbejdede Division).

Præget pressen piger og drenge er altid en byge af forskellige følelser - misundelse til beundring. Og hemmeligheden bag den perfekte figur er kun konsekvent, nogle gange tunge og regelmæssig træning. Men nogle gange nødvendigt at tillade dig selv at slappe af og nyde verden omkring dem.