Korrekt ernæring under træning: diæt-menuer og anmeldelser. Korrekt ernæring før og efter træning

År efter år, er en sund livsstil bliver mere populære. Korrekt ernæring, motion, undgå skadelige vaner - en tendens i alle udviklede lande. Nogle mennesker, at være slank og smuk, vælger en kost, mens andre - gå til træning. Den ideelle løsning er at kombinere en sund kost og aktiv i gymnastiksalen eller på stadion.

Principperne for korrekt ernæring

Korrekt ernæring før og efter træning er en af de vigtigste øjeblikke i din livsstil. Enig, mange kommer til hallen, når de bemærker, at situationen er kritisk: fedt hofter svømmede, der var en "øl" mave, ben dannet hadede cellulite. Sådanne mennesker, efter flere års dovenskab og lediggang fra træning dramatisk begrænse sig ved magten. Og så forstå, at de har ingen magt. Dette er logisk. Enhver atlet vil fortælle dig, at mangel på kalorier og har en negativ indvirkning på dit udseende samt deres overflod. Derfor anbefaler eksperter til at gå på en speciel diæt - sport, hvor du vil spise mad i tilstrækkelige mængder, på samme tid, det vil være nyttigt og nærende.

Korrekt ernæring under træning har en række funktioner:

• Ingen sult.
• Må ikke spise for meget og at spise i en fart.
• Der er et behov på et bestemt tidspunkt.
• Før starten af klasser har brug for at rådføre sig med en sports læge eller en ernæringsekspert.

Ideelt set, hvis en menu for dig at være professionel. Han vil tage hensyn til din fysiske kondition, stress-niveau, og den type sport, du gør.

regime

Programmet for uddannelse og ordentlig ernæring vil disse to hvaler, som at bygge din dag. Lav en tidsplan for den daglige kost, så før de går ind i det rum, du får nok protein. Del, du har brug for at spise i 2 timer før din træning. Bedst af alt, hvis det er bagt i ovnen eller et stort stykke kød fisk bøf, serveret med passende Pease budding og kogte linser. Hvis, på grund af uregelmæssig arbejdstid normalt ikke får at spise, kan du spise frugt eller mejeriprodukter til en halv time før træning og efter en firkantet måltid i hjemmet.

En god løsning ville være splittet måltider: Der er brug for ofte, men i små portioner. Ideelt set - 6 gange om dagen for 200-300 gram. Der lægges vægt på proteinproduktion. Kulhydrater bør også være til stede i kosten, fordi uden dem du ikke vil have den energi og styrke til motion. Ingen fedt og ikke kan gøre, men det skal være lidt i den daglige kost. Min daglige rutine build, så du har haft tid til ikke blot at sport og arbejde, men også på velfortjent hvile.

Rolle morgenmad

Dens tilstedeværelse er sikker på at give en ordentlig ernæring. Når du træner hans mission bliver vigtigere og ansvarlig. Desværre har mange mennesker ikke spise noget om morgenen, med henvisning til det faktum, at deres kroppe endnu ikke er vågnet op efter en nattesøvn. Men det er forkert. Morgenmad behov, uden at det vil du ikke være i stand til at spille sport, fordi du vil føle tilfredsstillende. Times træning om dagen, plus en regelmæssig morgen måltid - den mest succesfulde kombination med hensyn til fysiologi. Hvis du af en eller anden grund du ikke spiser morgenmad, efterhånden vænne sig til denne proces. Tro mig, i den nærmeste fremtid vil du ikke være til stede, som tidligere afviste sådan en fornøjelse.

Hjertelig morgenmad, accepterer du at begrænse dig selv fra overspisning til frokost og middag. De mennesker, der har vænnet sig til om morgenen fødeindtagelse, ikke har metaboliske problemer, de er mere aktive og aktive, de har en god stemning. Hvis du vågnede op, du har ingen appetit, tage en løbetur og tage en kontrast brusebad. Denne manipulation stimulerer udseendet af sult. Fremragende morgenmad mulighed for en atlet bliver grød, røræg med grøntsager, fuldkornsbrød med fedtfattig ost. Når der ikke er tid, kan du nyde en milkshake, og Grib morgenmad på jobbet.

Masser af vand og fiber

Denne regel ind i dine tanker. Korrekt ernæring under træning indebærer anvendelse af fiber, som hjælper kroppen til at rense, for at slippe af toksiner. Derudover kan det hjælpe til at opnå optagelsen af næringsstoffer. Fibre findes i grøntsager, frugter, urter, svampe. Kosten af atleten bør være omkring 400 gram af disse produkter. Og broderparten bør gives til de grøntsager - de er de mest nyttige. Undtagelse - kartoflen, bør dens anvendelse begrænses til et minimum. I stedet læne sig op ad supper græskar og broccoli, vegetabilsk gryderet af zucchini, aubergine og gulerødder.

Også drikke masser af væske. Under dens indflydelse fiberen kvælder i tarmen og dermed stimulere fordøjelse. Minimum daglig sats - 2 liter beluftet rent vand. Men jo mere intens du træner, jo mere væske, du har brug for at genopbygge den tabte udbuddet. Tjek om du har nok vand, er det nemt. For at gøre dette, er du nødt til at se på urinen: når rige farver, du har brug for at drikke mere væske.

Behøver jeg at ekskludere fedt?

Korrekt ernæring under træning for piger og fyre indebærer anvendelse af lipider, selv om mange af dem blankt afvise. Husk: med intense motion fedtstoffer er afgørende. Blandt dem er en lang række hormoner, der tager aktivt del i processen med afbrænding af lipiddeponering. Også tilstedeværelsen af fedt i kosten nedsætter udskillelsen af insulin, som omdanner glucose i det subkutane fedt. I overensstemmelse hermed vil dine hofter være behagelig for øjnene bliver tynd og smuk.

Kroppen har brug for de såkaldte ret fedt: Omega-6 og Omega-3. Et stort antal af dem findes i fisk og skaldyr, så sørg for at inkludere dem i kosten. Fisken kan spises som helst, bortset fra stegt og røget versioner. Bedst af alt, hvis den er kogt, bagt eller dampet. Animalske fedtstoffer mindre nyttige, selv om det også nødvendigt, at optagelsen af nogle vitaminer. For at imødekomme efterspørgslen efter dem, du kan spise til morgenmad lidt smør.

Ernæring før motion

Som allerede nævnt, kroppen har brug for brændstof til starten af klasser. Ordentlig ernæring før træning giver en menu: en fedtfattig bøf og boghvede, ris og fjerkræ, æg fra proteiner og grøntsager, havregryn og nødder. Disse retter er blevet klassikere af genren for atleter. Kalorieindholdet således skulle være tilstrækkeligt. Udbredt fødevarer såsom en skål suppe eller en stor mængde salat, du har brug for at spise i 2 timer før klassen. Solidt måltid af lille størrelse - et stykke kød, for eksempel, får lov til at spise i en halv time før træning.

Hvis du træner for at opbygge muskelmasse, 40 minutter før de går til gymnastik, spise mere frugt med lavt glykæmisk indeks: grapefrugt, æbler, svesker, abrikoser, kirsebær. Tilladt bærrene: solbær, brombær, blåbær. Godt at drikke en protein shake og en kop kaffe. Den første bliver nødt til at opbygge muskler stof, den anden - mobiliserer fedt for kroppen at bruge det som brændstof.

Når du spiller sport i fuld gang

Før klasse og efter dem er det vigtigt at korrekt ernæring under træning - anvendelse af væske. Indhente i hallen, drikker så meget som muligt. Ellers vil du være søvnig, træg og uproduktive. Må ikke være styret af tørst, drikker konstant. Når du ønsker at nippe lidt væske, din krop er allerede dehydreret. Og det er uacceptabelt. Med alderen, receptorerne er ansvarlige for behovet for væske, mister deres følsomhed. Derfor behøver du ikke straks føler, at du har brug for vand. De vigtigste symptomer på dehydrering er:

• Hovedpine.
• Tør mund.
• Sprukne læber.
• Svimmelhed.
• Nervøsitet.

drikker regime skal se sådan ud: før de går til at drikke et glas vand i løbet af en træning drink hver 15 minutter. Hvis fysisk aktivitet er intens og varer mere end en time, er det muligt en time før for at bruge enhver fysisk energi: grøn te, friske grøntsager vitamin, bær smoothies, friskpresset frugtsaft. Stol ikke på de store-købte modstykker, lave dine egne drikkevarer.

efter træning

Fast anbefales at spise i de første 20 minutter efter skole. Hvis du ikke sidde ved bordet i 2 timer efter afslutningen af uddannelsen, vil det gode for det ikke være nok: stigningen i muskelmasse vil forblive på et minimum. Bodybuildere kalder denne periode "anabolske vindue" til brug for proteiner og kulhydrater. Hvad du vil spise i løbet af denne tid, at gå til at øge muskel volumen. Mange muligheder menu: røræg med grøntsager og pitabrød, kalkun med sort brød, juice og ost, fisk og bøf salat, korn med mælk, Pease budding og kogt kød, og så videre.

Korrekt ernæring under træning henvender sig til fedtfattige måltider, at en tredjedel består af kulhydrater, to - af proteiner. For yderligere at genopbygge deres lager, drikke milkshakes. Naturligt protein drik piskes i en blender blandingen af æggeprotein, mælk, ostemasse og nødder. For slik, kan du tilføje honning og en skive banan. Denne cocktail kan bruges før motion, og midt i uddannelsen.

Hvad er forbudt?

Korrekt ernæring under træning er en objektiv funktion - at fjerne fedt og få muskelmasse. Derfor bør minimeres lipider i fødevarer. Hvis de er i din kost en masse, de sinke fordøjelse og assimilation af næringsstoffer og vitaminer. Protein måltider bør også være så lavt fedtindhold: ingen svinekød og kyllingelår. I stedet er de putte ind i bacon fjerkræ eller kalvekød. Vær forsigtig med mejeriprodukter. Køb kun fedtfattig ost, hytteost, yoghurt, mælk og yoghurt. Men fed fisk vil være nyttig. Det er en behagelig undtagelse fra reglen.

Korrekt ernæring under træning på gym - hjørnestenen. Hvis du ignorerer det, vil effekten på beskæftigelsen være næsten umærkelig. Derfor følger de grundlæggende regler for sund og nyttig kost. Hertil kommer, at hvis det er muligt at bruge i den friske luft en masse tid til at dyrke sport, cykle, svømme. Kort sagt, holde en aktiv livsstil. Alt dette vil bidrage til at opnå resultater hurtigere og gøre det mere effektivt.