Øvelser på baren: stigningen af revolutionen, pull-ups. ydeevne teknik

Arbejde med sin egen vægt - den nemmeste og billigste måde at udøve. Desuden med ordentlig ønske sådanne klasser kan opnå en stor figur og godt helbred. I dag vil vi diskutere de grundlæggende øvelser på baren, nemlig at stramme og løfte med kuppet. På trods af deres enkelhed, disse øvelser er meget effektive.

trække

Lad os starte med de pull-ups. Denne øvelse, på den ene side, er det lettere end stigningen-kuppet, og på den anden, er en af de lift-kup etaper. Derfor vil han starte.

Pull-ups tillade atleten at strække godt tilbage, samt tone musklerne i ryg og arme. Hvorfor at tone, ikke at pumpe? Fordi der i denne øvelse involverede en masse muskelgrupper, og derfor er det vanskeligt at koncentrere belastningen på nogen af dem. Af denne grund, motion tilhører grundlæggende. Så denne stigning muskelmasse ved hjælp af pull-up hårdt i her at understrege lettelse og øge magt satser for at arbejde muskler - ingen tvivl. Du kan fange op overalt, hvor der er en bjælke: i gymnastiksalen, på legepladsen, der er en vilje i dit eget hjem eller endda i et træ.

Hvilke muskler arbejder, når du trækker på baren

Som allerede nævnt, trækker det muligt at indlæse musklerne i ryg og arme. Men nogle muskler vil blive indlæst mere - afhænger af grebet. Traditionel greb, som generelt er ligesom fysisk træning lærere, er lige (håndfladerne væk fra dig), skulder bredde fra hinanden. I dette tilfælde fungerer rygmuskler og biceps.

Reverse (håndfladen) til at gribe skulderbredde gør det muligt at give stor belastning biceps del. Det er takket være denne funktion, begyndere ofte vælger en variation af pull-ups.

Den sværeste man trækker et bredt greb. Normalt begyndere denne variation forårsager panik. Men den brede greb giver dig mulighed for at arbejde flere dorsale muskelgrupper, nemlig latissimus, trapezius muskler og parret rundt. En mere kompleks version af denne øvelse - bredt greb pull-ups for hovedet indlæser de samme muskler, men giver mere vægt til de bredeste muskler.

Ud over den brede og medium, der er et bedre vejgreb - smal. Når pull-up lige smal greb i værkerne omfatter tandede og latissimus (især den nederste del af) rygmuskler, samt en vis grad af hånd flexors. Omvendt smal greb giver samme virkning som en lige linje, kun det er mere udtalt belastninger biceps.

Teknik pull-ups

Så vi regnet ud, hvor musklerne arbejder, mens du trækker på baren. Nu er det tid til at lære at indhente. I princippet betyder denne øvelse ikke har nogen tekniske vanskeligheder, og udføres så nemt som det ser ud, men nogle detaljer er der stadig.

Det vigtigste er, at det er nødvendigt at huske: hvis du vil have mere belastning for at modtage en bestemt muskel gruppe, så prøv at holde det, flyttede hun kroppen op. Selvfølgelig, en central rolle i spørgsmålet om målrettede muskelgrupper spiller en greb, men teknikken er også vigtig. For eksempel i en bred nok til running backs nødt til at stige på bekostning af informations- klinger. Hvis en atlet vil trække sig med hænderne, vil belastningen deltage i biceps.

Bare et par nuancer:

1. For at pull-ups, når kroppen ikke bliver løst, bare krydse dine ben i begyndelsen af øvelsen. Selvfølgelig, med stærke ryk, og vil det ikke hjælpe, så prøv at gå glat. Dette vil ikke kun beskytte dine led, men også til en mere effektiv funktion af muskler.

2. På det laveste punkt rette armene helt, så musklerne er godt strakt. Og på toppen, så prøv at røre overliggeren øvre bryst (den nederste del af halsen, hvis pull-up bredt greb bag hovedet).

3. Når pull-up med henblik på at arbejde ud din ryg (som regel, vi taler om direkte nok), sætte tommelfingeren på toppen, samt alle de andre fingre. Så lille trick vil give mere kvalitativt strække spinal muskler på det laveste punkt af amplituden.

4. I alle tilfælde, bortset fra at trække hovedet, så prøv at lidt bøje tilbage til en med en lodret streg har brystet og ikke hovedet. I tilfælde af pull-ups til hoved krop skal danne en lige linie gennem hele bevægelsen. Af den måde, er denne variation af pull-up betragtes som den mest farlige. Så vær på vagt og passe på!

5. Hvis du ikke kan fange op en eneste gang, lære at begynde at trække i den nederste bjælke, som gør det muligt at skubbe væk fra jorden og give kroppen et løft. Du kan også prøve at gøre en passiv fase af øvelsen, der sænkes. Kravl op på baren med hjælp af en stol og forsøge at synke langsomt som muligt. Dette vil hjælpe med at forberede musklerne for mere alvorlige belastninger.

Stigningen til kuppet

Så at finde ud af, hvad der udgør løft og beherske deres teknik, er det muligt at erobre øvelserne på målet. Den første af disse - stigningen-kuppet. Dette er en klassisk øvelse, der udvikler koordination og muskelstyrke. Blandt de gymnaster og stritvarkauterov stige-kup anses nem håndtering, gør det muligt at være på baren. Men de almindelige mennesker denne øvelse ofte skaber en masse problemer. Gennem årene har det fortjent den uofficielle status som "indikator natrenirovannosti krop." Derfor er dets anvendelse som en standard i militæret og til optagelse på forskellige retshåndhævende myndigheder.

Målrettede muskelgrupper

Udover muskler involveret i pull-ups, løb og sådan en stor muskel gruppe såsom abs, når du udfører et kup elevator. Det hjælper til at løfte og kaste op.

Desuden er disse øvelser på baren tillade at udvikle motorik og lære at fuldt ud at kontrollere din krop. Desuden er de meget nyttige til vestibulære apparat.

Kontraindikationer

Som regel er sådanne øvelser taget af dem, der har lært at blive strammet, bevidste om deres egen krop og deres egne evner. Begyndere stiger, kuppet er tilbøjelige til at mislykkes. Men under alle omstændigheder bør gives nogle opmærksomhedsproblemer kontraindikationer. Så, hvoraf de vigtigste er:

1. Skader af samlinger, nemlig albue, skulder og håndled.

2. Hovedpine, hoved eventuelle sygdomme og blodtryk problemer.

3. Nedsat koordination af bevægelser.

Simple pull-ups har kun én Kontraindikation - problemer med leddene. En anledning til kuppet - ikke så meget styrketræning, gymnastik som et element, og det er et helt andet niveau af risiko.

De, der ikke er i stand til at indhente mindst fem gange, bør du ikke forsøge at stige-kup. Denne atlet kan simpelthen ikke blive holdt på baren og hænge på. Selvfølgelig kan du beskytte dig selv et sikkerhedsmæssige stropper, men ikke har brug for det, hvis du ikke kan fange op. Pull-ups i dette tilfælde - det er alfabetet, uden hvilken udvikling ikke kan begynde at danne ord.

ydeevne teknik

Før overtræde til stigningen af en revolution, er det nødvendigt at lære at ikke kun indhente, men også til at løfte lige ben, jo højere, jo bedre. Hvis du kan gøre både dette og et andet element mere end 5-10 gange, så har du nok fysisk styrke til at løfte-kup.

Så vi forklare teknikken i dele:

1. Først skal du tage op den vandrette linje og hænge. Vis på baren bør ikke være for lang, fordi selv det tager væk en masse styrke. Grebet kan være anderledes, men, anses det for en klassisk lige eller en lige gennemsnit. Da der i dette tilfælde pumpningen tilbage er ikke hovedformålet, tommelfingeren er på den anden side i forhold til de andre fingre (såkaldt gaffel). Dette greb er mere passende fra synspunkt sikkerhed.

2. Nu skal du på samme tid til at indhente og hæve dine ben over niveauet i baren, forsøger at smide dem igennem den. inerti nok til benet krydsede bag baren. På et tidspunkt hvor massen fødder opvejer, og de trækker kroppen ned, er der et kup.

3. endpoint atlet modtager tæt til lodret stilling, og tværstangen er på taljen. Denne stilling er nævnt som et fokus på målet.

variationer

Erfarne atleter er opdelt i to faser af øvelsen. Første, de stiger på baren, og derefter hæve benene, eller omvendt - løftede sine fødder, og derefter trukket op og dovorachivat. En sådan konstruktion ser spektakulære, men det er kun tilgængelig efter lange træning. Udfør to faser på samme tid meget lettere.

Der er også lette gennemførelsen af teknologi, i modsætning til som er præ-oprustning for at øge inerti kraft. Denne teknik anses for at være forkert, så det er bedre at opgive det.

En anden mere kompliceret udgave kaldes "ni", eller "fjer". Den nederste linje er, at en atlet ikke blot skal blive snoet gennem den vandrette bjælke, og gøre det uden at røre hans mave. Det viser sig, at hånd - den eneste del af kroppen, som i dette tilfælde er i kontakt med den vandrette bjælke. Denne øvelse er meget vanskeligere end den klassiske version, så før du begynder at det, du har brug for et godt arbejde ud en simpel anledning til kuppet.

afstivning

Måske det lyder mærkeligt, men for den rigtige og smukke opstigning til kuppet skal arbejde på at strække. Vi taler om hamstrings, som når utilstrækkeligt stretching vil ikke lade dig løfte lige ben. De vil ufrivilligt bøje. Det gør ondt ikke kun øjnene, men også forstyrrende for en korrekt fremdrift for at komme til kuppet. Prøv at stå på gulvet for at få sine hænder på gulvet med lige ben og ryg. Hvis ikke, er opmærksomme på at strække.

Træning på baren

Nu hvor du ved, hvordan at stige, kuppet os tale om forberedelsen af træningsprogrammet. Der findes forskellige træningsmetoder, som er udarbejdet i overensstemmelse med formålet med atlet. Lift-revolution i uddannelse er sjældent brugt. Som allerede nævnt, er det snarere en indikator for styrken og koordination, snarere end undervisningsmetode. Så, at stigningen af kuppet beslutningsproces eller før levering standarder, eller for en ændring. Men løft og ben løfter på pressen - standard øvelser, som er almindeligt udførte. For eksempel overveje en af de typiske træningsprogrammer på baren.

tirsdag:

1. pull-ups bredt greb.

2. midterste greb pullups (håndfladerne væk fra dig).

3. fødder stige i skruestikken.

torsdag:

1. pull-ups bredt greb bag hovedet.

2. Træk-gennemsnit greb (håndfladerne mod dig).

3. Lifting fødder i skruestik.

Onsdag - Fri Torsdag, gentager mandag, fredag og gentager tirsdag. Lørdag og søndag - hvile. Du er nødt til at indhente et par gange mindre end din maksimum i 4 sæt. Samme med ben elevatorer, kan du bare starte med de to tilgange.

Når dette program er på baren er let, kan du tilføje til det stigningen-kuppet. Det er bedre at gøre motion i begyndelsen af din træning, når dine hænder er fulde af energi. Så risikoen for fiasko er minimal.

konklusion

I dag har vi fundet ud af, hvad der udgør en simpel øvelse på målet. Som du kan se, selv velkendt for alle fra barndommen trækker og løft-kup er mange nuancer og finesser. Men for at beherske teknikken med disse øvelser er nemt. Doing dem, kan du holde kroppen i god form og føle sig sund. Derfor bør enhver respekt for sig selv mand i det mindste lejlighedsvis udfører på baren.