Statisk øvelse "Plank": regler og variationer

Formålet med enhver træning i fitness er en undersøgelse af forskellige muskelgrupper gennem deres stress, som opstår på to måder: statisk og dynamisk. En af de mest almindelige uddannelse metode er den første øvelse "Plank". Det kaldes også en universel, dvs.. A. I sin udførelse indebærer musklerne i kroppen, men er særlig effektiv træning presse og skulderåget. Den Pilates træning er almindeligt praktiseres på grundlag af denne øvelse.

Det kaldes statisk, fordi mens det kører krop er i hvile, er der kun en muskel stamme, i modsætning til den dynamiske uddannelse, når ændre deres længde. Fordelen ved motion i statik er en betydelig tidsbesparelse. Men kvaliteten af uddannelse ikke lide. For eksempel aktiviteten "bar" i et par minutter, en person modtager en enorm belastning på musklerne. Derfor for en kort tid, de formår at blive træt efter den fulde styrketræning.

Navnet på denne klasse kommer fra den engelske planken ( "bar"). Øvelser af denne art er baseret på den grundlæggende rack med støtte på underarmene og tæer. I dette tilfælde tilbage med hovedet på toppen af hovedet og fødderne til hælene danner en lige linje, visuelt minde bar (deraf navnet). Armene er bøjet således, at vinklen mellem armen og underarmen på 90 grader.

I denne stilling, udånder maven trækkes og spændte muskler i ballerne. Så du har brug for til at holde ud så længe som muligt, ikke at holde min ånde. For første klasse kun 10 sekunder for den anden - .. 20, og så videre, gradvist øge tiden på 1-2 minutter eller mere. Det vigtigste er at overholde alle betingelserne i den rigtige teknik af øvelsen, at opretholde kroppens linje perfekt flad, ingen afbøjning ned lår eller bagdel op. I dette tilfælde er den fantastiske resultater opnået endog klassisk øvelse "Plank". Svar til at prøve det selv bekræfte, at effekten er synlig allerede i den anden uge af almindelige klasser. Begynd med en varm op øvelse er ønskelig og nødvendig for at fuldføre strækningen.

Motion "bar" kan anvendes som en selvstændig øvelse eller som en afsluttende fase i enhver kompleks på mavemusklerne. I det første tilfælde undersøgelser kan udføres hver dag, fordi Det tager ikke megen tid, men nok til at være 3 gange om ugen. Bortset fra standard arbejdsstillinger, motion "bar" har mange variationer. For eksempel i en klassiske counter-understøttet på underarmen kan samtidig hæve den modsatte arm og ben og hold denne stilling, så længe aktivere kræfter. Udfør en række tilgange til ændringen af hænder og fødder. I dette tilfælde, veluddannede mavemuskler, at få en enorm arbejdsbyrde. Hvis den klassiske rem er svært, kan du forenkle opgaven med at overtage startpositionen rack med støtte på underarmene og knæ (i stedet for sokker), eller på håndled og knæ. For at variere øvelsen, kan du bruge fitball eller vægtning for en mere intens arbejdsbyrde.