Stretching på baren: Program for begynderen

Styrkelse af styrke og muskelmasse, tegning af relief, udvikling af udholdenhed - alle disse fordele giver træk på baren. Træningsprogrammet for enhver atlet indebærer nødvendigvis denne øvelse, som betragtes som basis i atletik og crossfire. Når træning udføres, fordeles kraften mellem fingrene, underarmene, biceps, triceps, skuldre, ryg og mave.

Hvad skal man gøre, hvis man ikke selv kan gøre en uafhængig pull-up på baren? Programmet giver mulighed for forberedelse og implementering af modificerede (faciliterede) muligheder.

Før mødet er det nødvendigt:

• Det er godt at strække og styrke musklerne, nemlig: skuldre, biceps, de bredeste rygmuskler, rhomboid muskler.
• Træn grebet - i løbet af ugen for at udføre tre maksimalt mulige visa på den vandrette bjælke med et minutspause mellem forsøg.
• Vælg øvelser, der hjælper udviklingen af muskler: vandret trækker på ringene, løfter stangen til biceps.

Der er to metoder til at lave en pull-up på baren. Programmet kan stole på brugen af negative pull-ups eller på brugen af yderligere midler.

Option nummer 1. Formål - uafhængige pull-ups

Beholdning: vandret stang, elastikbånd (espander), ringe, stol eller bænk.

Træning udføres 3-4 gange om ugen, indtil du får tre pull-ups på et minut:

• Den første dag er tildelt til muskel træning. Det er nødvendigt at stramme 8-12 gange ved hjælp af tape, for at gøre tre tilgange.
• Den anden dag er afsat til pull-ups med en støtte. Du kan stå på dine tæer, erstatte en stol eller en kasse, kun læn dig med en fod. Der er 5 fremgangsmåder til 5 gentagelser.
• Den tredje dag er præget af høj intensitet for at øge udholdenheden. Det er nødvendigt at lave 5 fremgangsmåder på 3-5 pull-ups ved hjælp af et elastikbånd og så hurtigt som muligt.
• På den fjerde dag skal du arbejde på at styrke arme, skuldre og ryg, og også gøre visum på tværs.

Alternativ nummer 2. Mål - uafhængige pull-ups derhjemme

Opgørelse: vandret bar, stol.

Hvis nybegynderen ikke har mulighed for at købe en ekspander og ikke kan udføre en pull-up på den vandrette stang, kan programmet bygges i fem faser.

1. 5 tilgange til 8 negative pull-ups, som du skal stå på en stol nær den vandrette bar, tag fat i tværstangen, som er i øjenhøjde, så palmerne vender mod ansigtet. Hang på baren og synk så langsomt som muligt, og bøj gradvist dine arme i albuerne. Træn igennem dagen, gradvist sænke "fald" tiden til 2 sekunder.
2. 5 angreb på 8 negative med et direkte greb (palmer vendte væk fra ansigtet). Træn, indtil nedstigningen vil tage 2 sekunder eller mere.
3. 2 fremgangsmåder med sædvanlige pull-ups og 3 tilgang til 8 negative pull-ups. Fortsæt, indtil du får to øvelser til hagen.
4. 5 tilgange til 8 pull-ups, starter samtidig hvert sæt med de sædvanlige og afslutter øvelsen i den negative fase, da kræfterne falder.
5. Stram så mange gange som muligt og afslut tilgangen med vis på tværs på højeste punkt.

Hvis det lykkedes at gøre mindst en pull-up på linjen, bliver programmet genopbygget for at forbedre færdighederne.

• Forsøg at stramme op så mange gange som muligt i 5 minutter, men stræk ikke forsøgene i 10 minutter.
• At øge hver uge antallet af gentagelser eller for at reducere tiden til at udføre et bestemt antal øvelser.

Programmet til at øge pull-ups på den vandrette stang skal også indeholde en ændret version med et elastikbånd, vandret pull-ups, en sving på gulvet med arme og ben hævet samtidigt, træning biceps og triceps.

Regelmæssighed og udholdenhed vil medvirke til at opnå et hurtigt resultat.