Opladning til ben og skinker: Et sæt øvelser, effektivitet og feedback

Hvilke bevægelser skal omfatte en ideel gymnastik til ben og skinker? Øvelser for styrke og udholdenhed, som regelmæssige besøgende på fitnesscentre er vant til, garanterer ikke altid en hurtig og mærkbar effekt - benene forbliver et temmelig problematisk område til pumpning, så for de sædvanlige og modificerede øvelser skal du tilføje elementer af yoga og pilates. Din opmærksomhed tilbydes et fuldt udviklet kompleks, udviklet af førende amerikanske fitness trænerne.

Warrior III

Dette er en klassisk yoga arbejdsstilling, som det anbefales at starte enhver kompleks eller superset, der tager sigte på at træne lårets og underbenets muskler. Din ugentlige gymnastik til fødderne bliver endnu mere effektiv, hvis du tilføjer denne simple bevægelse til den sædvanlige rutine. "Warrior III" tillader ikke kun at stramme musklerne i problemområder under bæltet, men også at støtte pressens muskler i en tone.

• Stå op lige, ben sammen. Så hæv venstre ben, trække sokken, og overfør vægten af bagagerummet til det resterende stående lige højre ben. Fortsæt med at hæve dit venstre ben og sænke dit hoved og torso, indtil kroppen danner en lige vandret linje fra hoved til tå. Hold dine hænder parallelt med dine sider. Engag pressen og sørg for, at venstre hofte, knæ, tromle og tæer er på samme linje. Bliv i denne stilling, kig ned og hold din ryg så lige som muligt. Det er vigtigt, at det højre knæ ikke riger helt ud; Tyngdepunktet skal falde midt på foden. Hold posen til fem vejrtrækninger og udåndinger, og langsomt vende tilbage til stående stilling.
• Skift din fod og gentag øvelsen.

Squat "høj stol"

Hvis du er interesseret i opladning til ben og hofter, som du ikke har brug for håndvægte og andre skaller, skal du være opmærksom på denne enkle øvelse. Squat "stol" kommer også fra yoga, for ham er der ikke behov for ekstra udstyr. På den anden side, hvis du har den mest almindelige stol ved hånden, vil det være lidt lettere at gøre denne squat.

• Start med at antage at stå med ryggen til stolen (du kan undvære den), fødder på båndets bredde. Afbalancere trunkens vægt på hæle, træk i maven og læn dig fremad, samtidig med at sænk hofterne og skinkene mod stolssædet. Stop lige før du sidder ned og gå tilbage til stående og husk at strække barkens muskler til hele øvelsen.
• Udfør tre sæt med 10-15 gentagelser.

Cross lunge i dynamik

Faldene er en klassisk gymnastik til slankende ben, men de er ret monotont og kan forårsage kedsomhed for dem, der kan lide dynamiske bevægelser og interessante modifikationer. For ikke at kede sig, prøv at lave et korsløb i dynamik - en usædvanlig, men helt gennemførlig øvelse for alle, der ønsker at få attraktive og feminine former.

• Stå oprejst, fødder på båndets bredde. Forlad den højre fod tilbage diagonalt, som om dine fødder var hænderne på urets ansigt, hvilket indikerer 7:00. Bøj begge knæ for at få startpositionen for angrebene. Vip torso fremad i en vinkel på 30 grader og rock ned og op 10-15 gange. Ret og drej 180 grader, så din højre fod er foran. Igen synke til den klassiske position for angreb.
• Sway ned og op 10-15 gange på hver side for at fuldføre sættet. Udfør tre sæt.

Lavt lunge med benretting

Denne øvelse udføres mens du står. Det er vigtigt at huske, at en god afgift for slankende underliv og ben altid indebærer muskelspændinger i cortex (og især pressen) i løbet af øvelsen. Lavt lunge med benretting er ingen undtagelse fra denne regel.

• Stå oprejst, fødder på båndets bredde. Derefter træde tilbage med din højre fod og falde i positionen for angrebene ved at placere dit venstre knæ over ankelen. Løft dine arme lige over dit hoved og læn dig fremad, begyndende ved taljen. Sænk brystet frem mod dine hofter, når armene strækker sig fremad og opad. Løft det højre ben, mens du rette det venstre ben. Hold i denne position for tre vejrtrækninger og udånding, og vend tilbage til stillingen for angreb.
• Gør tre gentagelser, skift benene og gentag sæt på den anden side.

Lunge "skater"

Den foreslåede højtydende gymnastik til benene virker helt ud af alle de grundlæggende muskler i lårene og skindene.

• Start med at tage en stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden, arme på siderne. Tag et stort skridt tilbage med din venstre fod og kryds den diagonalt med din højre fod. Samtidig skal du forlænge den højre arm lige og sidelæns, og venstre arm bøje ved albuen og placere den over højre lår. Gå til venstre for en afstand på ca. 60 centimeter, og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag på den anden side. Lav tre sæt med 20 gentagelser.

Stigning af benet

Denne gymnastik til benene kræver en enkelt genstand - en stol. Motion er rettet mod at træne quadriceps og er nyttigt for alle dem, der drømmer om strammede og slanke ben.

• Stå oprejst mod stolen. Løft din højre fod og læn dig hælen mod sædet. Sørg for, at venstre knæ ikke er ret, så løft den højre fod fra stolen og stræk benet, indtil du føler spændingen i quadriceps området. Hold dit hævede ben i luften, bøj det venstre knæ lidt mere og ret, hvilket ikke fører til absolutte retting.
• Gør 10-15 gentagelser, så gør øvelsen på den anden ben. Tre sæt anbefales.

Opkrævning for benvaricose

En række angreb og squats er klassiske og meget kraftfulde elementer, der i løbet af nogle uger kan gøre balderne elastiske og lårene - slanke. Men der er tilfælde, hvor en så intens belastning på benene simpelthen er kontraindiceret. Og oftest taler vi om åreknuder.

Hvis du finder en vaskular "spiderweb" eller "stjerner" på dine fødder, skal du begynde at passe på årerne. Hvis sidstnævnte rager ud over huden med store blåårer, kan det være mere end overflødigt at gå til phlebologen og afklare, om din tilstand er en meget almindelig sygdom i blodårene - åreknuder. Når du sætter en skuffende diagnose, skal du ikke have travlt med at blive ked af det: selv med denne sygdom kan du træne frit, det vigtigste er at observere nogle enkle regler og ikke tillade overdreven blodgennemstrømning til underekstremiteterne.

Den anbefalede gymnastik ved benvaricose omfatter følgende typer fysisk aktivitet:

• Walking (walking);
• Beskæftigelse på stationær cykel eller elliptisk simulator;
• Jogging på græsset eller på en løbebånd;
• Eventuelle øvelser udført i en siddende eller liggende stilling.

anmeldelser

Som regel kommer de fleste negative reaktioner fra dem, der til en vis grad lider af vaskulære sygdomme. Da næsten enhver populær opladning for hænder, fødder og pressen indeholder obligatoriske angreb og squats, opdager mange kvinder, der begynder at lede en sund livsstil, pludselig at deres sundhed tværtimod bliver værre. Hvordan man forhindrer forværringen af sygdomstilstanden, sænker udviklingen af åreknuder og samtidig fortsætter regelmæssig sportsuddannelse? Følg anbefalingerne fra erfarne atleter og de heldige, der har overvundet problemet med progressive åreknuder og har fundet de ønskede former.

• Undgå vægttræning med løftevægte. Hvis du er sikker på, at kun håndvægte og andre tunge vægtskaller vil hjælpe dig med at tabe sig og opnå en smuk form af benene, skal du sørge for at inkludere en kardiallast i dit personlige træningsprogram og følg din norm umiddelbart efter færdiggørelsen af styrkeøvelsen. Det er bedst til dette formål at bruge træning på en stationær cykel eller løbebånd samt normale vandreture i et hurtigt tempo. Det anbefales at bære specielle kompressionstøj (strømper, strømpebukser) i løbet af træningen, selvom det er en simpel og kortvarig gymnastik til fødderne.
• Hvis det er muligt, udelukker du elementer som et langt ophold i baren, sitaps, vendinger og angreb. Hvis dette ikke er muligt, skift disse øvelser med cardio.
• Hvis dit arbejde eller livsstil tager lang tid eller sidder på et sted uden afbrydelse, så prøv at rulle så ofte som muligt den vægt, der falder på dine fødder, fra hæle til tæer og ryg. For at gøre dette, langsomt skridt fra hælen til tåen.
• Brug ikke sko med høje hæle eller hold lignende modeller til de mest højtidelige lejligheder.

Husk at dit helbred er i dine hænder. Klasser med de rigtige sportsarter vil bidrage til at opretholde en fremragende sundhedsstatus i mange år.