Strøm til vægten. ernæring program til vægt sæt

Ganske ofte mennesker ikke klar over, at ernæring - nøglen til succes. Træning, naturligvis vigtigt, men de er på andenpladsen. Hvad skal være den rette ernæring på vægten? Dette vil vi nu diskutere.

grundlæggende regler

Nu prøver vi en mere klar og kortfattet kan fortælle dig om de vigtigste principper, der skal følges i kost med regelmæssig bodybuilding. Først og fremmest være opmærksom på, at der i uddannelsen er du ødelægger hans muskler, ikke ryste dem. De vokser under restitution (mest i en drøm), der kræver en masse energi til denne proces. Hvor kommer denne energi kommer fra? Selvfølgelig fra maden. Dine muskler begyndte at stige i volumen, de først nødt til at gøre ondt (hvad vi gør i hallen), og efter - at levere en tilstrækkelig mængde af de såkaldte byggematerialer (proteiner) og energi (kulhydrater).

Det er let at gætte på, at for muskel vækst har brug for overskydende næringsstoffer, og derfor er det vigtigt at få flere kalorier, end du forbrænder på en dag. Selvfølgelig skal maden være rigtigt, fordi fastfood ikke vil hjælpe her.

Hvad er den mængde kalorier du har brug for at få en atlet, der er i færd med at rekruttering af muskelmasse? Svaret er simpelt: din kropsvægt x 30 + 500. Her er en simpel formel. For eksempel, hvis du vejer 70 kg, bør du spise på daglig basis 70 x 30 + 500 = 2900 kalorier. Mere spiste - mere vokset op. Dette er sandt.

Krop typer

Strøm til massen kan ikke være universel, fordi vi alle er forskellige. Som du ved, er der 3 kropstype: ectomorph, mesomorph og endomorph. Mesomorphy (medium type) vyshenapisannogo ideelle ordning. Lean ectomorph kan roligt smide på 1000 i stedet for 500 kalorier, fordi en sådan person har en meget hurtig stofskifte. Som for endomorphs (kendetegnet ved en hurtig sæt af kropsfedt), således at atleten behov for at være mere opmærksom på brugen af kulhydrater og fedt (det er ønskeligt at minimere deres indtag i aften), og reducere ydelsen fra 500 til 200-300 kalorier. For mere information om kost, vil vi fortsætte.

Andelene af næringsstoffer

Det er ret smertefuldt emne. Kig rundt nu fuldt overvægtige mennesker, der spiser meget junkfood, er deponeret i fedt. Hvordan undgår dette? Først og fremmest holde op med at spise fastfood og slik (1-2 gange om måneden, du kan, selvfølgelig, men du ved foranstaltningen), samt at tage hensyn til den meget samme andel af næringsstoffer. Sund kost til muskelmasse (den er indstillet) bør bestå af følgende:

• Proteiner - 20-30%.
• Kulhydrater - 50-60%.
• Fedt - 10-20%.

Dernæst tager vi et nærmere kig, hver af ovenstående komponenter, samt angive, hvad det nummer skal omfatte et program for masse rekruttering.

(Protein)

Glem ikke, at det protein - en vigtig byggesten for dine muskler. Husk, at animalsk protein (eller protein) er meget bedre at plante højere kvalitet sæt aminosyre i kraft. Vigtig information: mængden af protein forbruges bør være lig med 2 g (kan være lidt mere) pr 1 kg vægt. Kun i dette tilfælde vil det øget vækst af dine muskler. Sports ernæring for vægt sæt vil bidrage til at gøre op for den manglende mængde protein, hvis du ikke er i stand til at forbruge den rette mængde af naturlige fødevarer.

kulhydrater

Kom nu. Kulhydrater er den bedste energikilde. Vi tror, at du kan huske det vigtigste princip i kosten: du har brug for at få mere energi, end der bruges i løbet af dagen. Kun indeks 50-60% kulhydrater i kosten bør allerede tale om vigtigheden af dette næringsstof. I princippet bør der være 2 gange større end det protein, 3,5-4 g per 1 kg legemsvægt. Det er værd at bemærke, at med dem om den samme historie som med proteiner (tilstedeværelsen af dyrs og planters), fordi kulhydrater er opdelt i enkle (slik) og komplekse (pasta, korn). Først til gengæld medføre et stort spring af insulin, på grund af hvad absorberes af kroppen meget hurtigt. Dette fører ofte til ophobning af subkutant fedt.

Nu kan du forstå, hvorfor dårlig spise søde (dog frugter er rige på vitaminer og fibre, og derfor ikke kan negligeres). Komplekse kulhydrater, tværtimod tilstrækkeligt absorberet langsomt (flere timer), som muliggør gradvis mætte kroppen med den nødvendige energi.

fedtstoffer

Strøm til vægten (og tørring) må nødvendigvis indeholde fedtstoffer. Deres fravær kan true dine helbredsproblemer. Som i tidligere tilfælde, er der 2 typer af næringsstof: mættet (svinefedt, margarine, smør) og umættede (vegetabilske fedtstoffer, fisk) fedtsyrer. Førstnævnte bør ikke være mere end en fjerdedel af det samlede fedt i kosten. Spis mere fisk, der er rig på omega-3, normaliserende stofskiftet og forbedrer funktionen af hjertet.

Hvornår er det bedre at spise og i hvilke mængder?

Fractional magt - nøglen til succes. Hvis du splitter måltider 5-6 gange om dagen, vil det fremskynde kroppens stofskifte, hjælper det til bedre at optage næringsstoffer og forbedre fedtforbrænding processer. En sådan fremgangsmåde ville absorbere mere protein, som er så nødvendige muskler.

Kost til vægt sæt bør klart distribuere al den mad kræves af vores krop i lige store dele. Husk, når dette grundlæggende princip: kulhydrater er altid falder på linjen (dvs. meget mindre om morgenen og om aftenen), og protein (protein) - i en lige linie (det bør indtages i lige store portioner i løbet af dagen). Dette er den gyldne regel om bodybuilding. Særlig vigtigt kulhydrat lastning før og efter vægttræning, da kroppen har brug for en enorm mængde energi. Så hvad skal være den kost for bulking? Nedenfor er et perfekt eksempel:

- 2 3 hele æg og æggehvider + 100 g havregryn (muligt med nødder eller rosiner);

- 250 g af pastaen (hård) / korn (ris, boghvede) + 200 g bøf / kyllingebryst + grøntsager;

- 200 g ris + fisk / magert kød + grøntsager;

- 200 g rå kyllingebryst;

- 200 g af ostemasse / kasein cocktail.

At en sådan opnås massonabor. I princippet vil en sådan kost passer til en række forskellige atleter. Hvad får vi? Om morgenen på kroppen indlæst protein-kulhydrat blanding kvalitet at forhindre katabolisme og lancerer anabolsk reaktion.

Motion bør ideelt set være mellem to og tre måltider. For at bevare muskel glykogen og insulin, mens du arbejder i rummet, kan du drikke forskellige kulhydrat drikkevarer.

I de sidste to måltider udelukket kulhydrater. Hovedvægten ligger på proteiner.

Vi vil især fokusere på den femte måltid (inden jeg går i seng). Hytteost eller cocktail er sammensat af kasein (den såkaldte slow protein), som gør det muligt at ophæve katabolisme i kroppen under søvn, samt mætte dine muskler de nødvendige byggematerialer.

At en sådan er opnået ernæring program til vægt sæt. Glem ikke om vandet (uden kulsyre), fordi selv i dårlig dehydrering i musklerne sinker gendannelsesprocessen. Golden Rule 1 liter vand per 30 kg legemsvægt.

Vægtøgning for kvinder, fødevarer, som generelt falder sammen med den anbefales til mænd, der er lidt tungere. For det første messen køn er væsentligt lavere testosteron niveauer i blodet. For det andet, de har brug for at modtage langt færre kalorier (1500 kcal per 50 kg legemsvægt), og derfor meget lettere at bryde. Alle andre principper opretholdes.

Sports ernæring for vægt sæt

Mange tilflyttere til at overvurdere det. Dybest set, for de mennesker, der vejer 70-75 kg, er der ikke meget mening i at tage ekstra strøm. Dette skyldes det faktum, at 140-160 gram protein og 250-300 gram kulhydrater let at bruge med naturlige fødevarer. Selvfølgelig med en gradvis stigning i kvaliteten af kropsvægten (over 85 kg) har krævet en masse flere næringsstoffer. Hvad sports ernæring er ideel til at få lean muskel? Dette serum (valle) protein. Denne proteintilskud er ideel til modtagelse efter en træning, samt om morgenen, når kroppen oplever en energi underskud.

Som regel moderne producenter fra hele verden (Optimum Nutrition s, Dymatize, af BSN) gør produkter af høj kvalitet med en procentdel af proteinindhold op til 90%.

Ikke mindre populære er gainer. Denne kulhydrat og proteintilskud hjælper kompensere energitab efter træning (100% genvinding er kun muligt efter en fuld måltid, gennem 40-90 minutter efter gym).

Næste på listen er kreatin monohydrat. Dette stof er med til at øge styrken og den samlede muskelmasse niveau. BCAA er et glimrende valg til at tage under og efter vægttræning som forhindre katabolisme i kroppen.

Sports ernæring kan hjælpe dig med at nå det ultimative mål. Men tror ikke, at det er en komplet erstatning for naturlige fødevarer. Langt fra det. Forestil dig en kage. Så kager - det er en fælles mad, og cremen - det sports kosttilskud. Det er fundamentet altid skal være en standard måltid, der er sikker på at gøre det muligt at producere et sæt af muskelmasse. Sports ernæring vil kun fremskynde denne proces ved 5-15%.

anabolske steroider

Anabolske steroider er farmakologiske midler, der efterligner virkningen af mandlige kønshormon testosteron. De tillader proteinsyntese at accelerere (protein) i cellerne, forårsager muskel hypertrofi (anabolske proces). Desuden er de væsentligt fremskynde inddrivelsen tid, reducere effekten af kataboliske hormoner og sprede stofskiftet. Selvfølgelig tillader disse egenskaber meget hurtigt opbygge muskelmasse. Ikke desto mindre er brugen af sådanne redskaber medfører bivirkninger (leverproblemer, hormonelle svigt, testikelatrofi, maskulinisering og andre), og så du bør altid være forberedt på det bevidste påførelse af skade på kroppen, hvis du beslutter at tage denne vej.

Ernæring Program til det sæt af massen af absolut alle professionelle bodybuildere omfatter steroider, og derfor ikke trøste dig selv med falske illusioner om den enorme krop uden optagelse af doping.

grundlæggende regler

Sammenfatter alle de ovennævnte, vi påpege de vigtigste principper i kosten:

1. du har brug for at skabe en positiv kalorie balance for kvalitativ vækst.
2. Fraktion måltider i 5-6 måltider.
3. 1 kg legemsvægt bør falde 2-2,5 g protein, 3,5-4 g kulhydrat og 1 g fedt.
4. Prioriteten af animalsk protein, komplekse kulhydrater og umættede fedtsyrer, samt fødevarer rige på omega-3.
5. Lav en kulhydrat lastning før og efter træning.
6. Kulhydrater bør altid gå efter den faldende linie, protein - i en lige linje.
7. Undgå simple kulhydrater og fastfood.
8. Du kan tilføje sports ernæring i kosten, men ikke overdrive det, retfærdighed til naturlige produkter.
9. Drik masser af vand.
10. Anabolske steroider fremskynde din kraft til vægt på tidspunkter, men omhyggeligt afveje fordele og ulemper, før du begynder at tage dem.

konklusion

Gain muskelmasse er ikke så svært som det ser ud ved første øjekast. Mere spiste - mere blev. Hvis du ikke vokser i masse, øge mængden af mad indtages (især kulhydrat og protein). Hvis du er begyndt at svømme med fedt, reducere kalorie. Det er meget simpelt. Ovenfor har vi beskrevet alle detaljer, som skal have et program for massen rekruttering. Held og lykke til dig i at nå dine mål!