Styrketræning hjemme. styrke program for kvinder og mænd træning

Ikke let, men ganske effektiv styrketræning derhjemme vil finde slank og tonet krop, samt at styrke deres sundhed og forbedre elasticiteten i musklerne. Den sædvanlige morgen motion, selvfølgelig, stadig ikke skader nogen, men det er bedre at supplere sit sæt af øvelser, der består af cardio og vægt-bærende.

Hver efterfølgende styrketræning derhjemme fremskynder stofskiftet, hvilket bidrager til nedbrydningen af fedt og slippe af med overskydende kilo. Kombinationen af lasten styrke og udholdenhed er garanteret til at føre til gode resultater, som vil blive misundt af andre.

grundlæggende regler

Som kompleks øvelse, samt en elementær kraft træning med håndvægte derhjemme kræver overholdelse af visse regler. For at undgå unødvendige problemer, skal du overholde følgende retningslinjer:

1. Constancy. Hvis det besluttet at engagere sig i styrketræning, er der ingen undskyldninger for pauser i beskæftigelse bør ikke være. bør ikke være opmærksomme på, at så længe de ønskede resultater er umærkelig, og smide en træning, under alle omstændigheder, bør fortsætte med at køre programmet. Virkelig mærkbar effekt vil være synlige efter en måned. Desuden vil når praktiserende hjemme har brug for at udvikle en god viljestyrke, for ikke at opgive uddannelsen processen.
2. Varm op. Den første ting du skal "vække" sine egne muskler og forberede dem til belastningen, hvilket vil bidrage til at opnå den bedste effekt af motion. Den enkleste træning - det er at løbe på plads, hoppe reb, eller klasser på en stationær cykel.
3. Styrke træning. Efter opvarmning de muskler, du har brug for at tilføje en belastning. Til dette formål, som regel brugt håndvægte eller en vægtstang. Vægten af hver person vælger for sig selv, men det er nødvendigt at tage hensyn til det faktum, at magten træning ikke bør tage for meget energi, fordi den grundlæggende energi har brug for på grundlæggende øvelser.
4. Vejrtrækning. Som enhver sport, styrketræning derhjemme kræver yderste forsigtighed for at ånde. Bure bør være at få nok ilt, og det vil tage at lære at trække vejret uden nogen pauser.
5. Strøm. Inden for en time før klassen og efter det i maven gør ikke mad. Det faktum, at, efter træning, kroppen mister en masse glykogen, der er bare kompenseres ved fedt transformation. Derfor læger anbefaler ikke at blande sig med dannelsen af elementet og ikke haste straks bide noget. Især det bør tage hensyn til de mennesker, der sætter det vigtigste formål med vægttab. De, der ønsker at kaste overskydende vægt hurtigt, du har brug for at spise kun et par timer efter skole. Men mænd, der har absolut ingen grund til at overveje vægt, lov til at spise kulhydrat fødevarer, og så musklerne komme sig hurtigere, selvom vægten vil forblive på plads.

Motion for atleter og gudinder

Styrketræning for kvinder og mænd har nogle forskelle mellem dem, da målene er forskellige atleter. Jo stærkere køn, som regel, først og fremmest vigtigt muskel nødhjælp og smuk, men den subtile feminin natur foretrækker mere belastning, som vil hjælpe med at finde en tynd talje og elastik røv.

Med hensyn til hurtig opnåelse af målene er det meget lettere for mænd. For at blive ejer af et smart lettelse, behøver du ikke at bruge penge på ekstra udstyr, fordi den bedste løsning ville være en konventionel vandret stang, som er hjemme i næsten alle. Pull-ups på baren perfekt erstatte et fitnesslokale, og hvis man kombinerer dem med sit-ups og push-ups, så den ønskede effekt vil ikke være længe undervejs.

Smukke gudinde er ganske relief biceps, så kvinderne ikke udøver at øge muskel størrelse, men godt forstærke dem. Udstrækning og lidt mere tid på cardio - det er de vigtigste tilføjelser til de grundlæggende erfaringer, som vil sikre den hurtige vægttab.

Funktioner hjemme træning

Før du begynder at gøre øvelserne til styrketræning derhjemme, bør du overveje nogle af nuancerne. Det største problem er den begrænsede antal af sportsudstyr, som i stuen vil ikke rumme en stor størrelse udstyr, der er til stede i fitness rum. Derfor at det er nødvendigt at bruge penge for at sikre sig selv en øget belastning.

Der er også de mennesker, der er uden problemer kan udstyres med det nødvendige udstyr plads, men det er ikke så enkelt.

fordel

Hertil kommer, styrketræning program ikke kun påvirker udseendet af den menneskelige form, men er også nyttigt for sundhed. Load styrker det kardiovaskulære system og udvikler bevægeapparatet. At give lektioner i sin ungdom tid, vil du bemærke effekten og i voksenalderen, fordi atleter føler munter og kan uden problemer føre et aktivt liv i alderdommen.

For at opnå alt dette vil hjælpe komplet vægttræning for kvinder og mænd. Til dato er det den eneste optimale måde, da alle de spekulerer narkotika og moderne fitness-udstyr, der reklamerer smukke mennesker, ikke kan garantere en rigtig god effekt.

Øvelser for begyndere

Mange begyndere starte sport på én gang med vanskelige øvelser til at udføre, der kræver vægt, og dermed kontrollere sin egen styrke. Desværre vil styrketræning derhjemme med vægte for begyndere ikke arbejde, men det kan nemt erstattes af en mere interessant øvelse, hvis virkning vil også være godt.

Bedste kompleks

Enkel kompleks med håndvægt består af kun fire øvelser, som hver især bør man være opmærksom på:

1. Stående med fødderne skulder bredde fra hinanden, er hænder med håndvægte bøjet, så håndfladerne er i skulderhøjde. Så gør squats (med vægt på hælen), bør låret være parallelt med gulvet. Næste der skal tages til den oprindelige position, samtidig hæve sine hænder op til vægten. Denne øvelse styrker musklerne i lår, balder og ryg, og du skal udføre 8-10 gentagelser.
2. Udgangsposition er den samme. Det ene ben er et skridt fremad, den anden bøjet ved knæet, uden at røre gulvet og arme med håndvægte samtidig falde lige ned. Derefter belaste musklerne i benene og pressen bør vende tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben. Når kropsvægten bør fordeles ligeligt på begge fødder. Du er nødt til at udføre 10-15 gange.
3. Feet bredere end skulderbredde, håndvægte i hænderne. Er foroverbøjet (kroppen skal være parallelt med gulvet), men hænderne er sænket. Inspiratoriske hænder skilt i hånden, ned igen som du udånder. Nytilkomne vil være nok 10 reps, men ryggen skal være i et niveau position.
4. Feet skulder bredde fra hinanden, håndvægte i hænderne. Hånd til højre foran ham, skal hænderne på samme tid vendes indad. Derefter en Crouch, og kroppen læner lidt frem, arme med håndvægte skal være bøjet i knæene. Under bør holdes lige udførelse af ryggen, sænke håndvægtene under knæet niveau er forbudt. I denne stilling skal du være omkring et minut.

Kompleks for mænd

styrketræning program er det rigtige valg, når du ønsker at se athletically. Med sin tegning kan hjælpe en professionel træner med specialundervisning. Uafhængigt samme gøre op for et program, du kan, men du er nødt til at bruge en masse tid og kræfter.

Fremragende styrketræning hjemme for mænd, der nemt kan komme ind i programmet indeholder de mest populære øvelser:

1. Tryk med en vægt på brystet - 20 gentagelser.
2. Squats med stemplet på skuldrene - 15 reps.
3. Forbindelsesstang til hagen (stående) - 20 gentagelser.
4. Dødløft - 10 gentagelser.
5. Pullups (grip nogen) - 20 gentagelser.

Disse øvelser er ideelle til at udføre træning. Antallet af gentagelser bør øges hver uge, idet der tages hensyn til muligheden for sin egen krop. Styrketræning af denne type hus er velegnet til hver mand og vil give de ønskede resultater ret hurtigt.

Programmet for messen køn

Kvinder til at udføre styrketræning vil kræve håndvægte kun som ekstra udstyr. Programmet omfatter følgende øvelser (reps enhver kvinde bør vælge deres egen, bygger på trivsel):

1. Bøjning hænder med håndvægte.
2. Løft lige hånd med vægt fremad (roteret).
3. Squats med håndvægte på dine skuldre.
4. Tryk med minimal vægt på brystet.

Træning for børn

Varm op før styrketræning derhjemme kan omfatte enkle øvelser, der vil være en god tidsfordriv for unge sportsfolk. Børn i alderen 3-4 år kan også udføre styrke øvelser med håndvægte eller specielle bolde. De skal kombineres med gymnastiske øvelser, udvikle smidighed og fleksibilitet. Forældre bør selv sætte et eksempel for barnet, og ikke bare for at gøre ham udføre underligt for ham at bevæge sig. De sportslige familien er altid en positiv stemning, så kærligheden til sporten bør gradvist indpodet i barndommen.