Træning med håndvægte derhjemme. hjem træningsprogram med håndvægte

Hjem træning med håndvægte gør det muligt at lave smukke figur, uden hjælp fra en personlig træner, og uden dyre simulatorer. Der er særlige komplekser af øvelser for mænd, kvinder og børn. Load kan involvere musklerne i ryggen, arme, ben, nederste del af kroppen. De vigtigste ting - at vælge den rigtige kombination af øvelser og du håndtere hver dag eller to.

Vi laver en smuk arme, skuldre og ryg - start med en varm-up

Præsenteret kompleks er designet til kvinder. For det vil være nødvendigt blot et komfortabelt sportstøj og håndvægte vejer 1,5-2 kg. Hvis du ikke har håndvægte, kan du erstatte dem med flasker vand.

Start med en varm up session. Det vil hjælpe dine muskler til at varme op, og aktiviteten vil være mest effektiv.

Træning med håndvægte derhjemme begynder med de første warm-up øvelser. Udgangsposition - stående, fødder bredere end skulderbredde put. Hængende hænder gennem siderne løfte, tilslut palmer ånde. På udånder, sænke armene ned. Fod mens stående parallelt med hinanden. Er det tilstrækkeligt at fire gentagelser.

Det andet og efterfølgende opvarmningsøvelser udføres fra samme udgangsposition. Begynd at sænke dit hoved ned, efterfulgt af skuldrene, og hænderne er på knæ, at halvdelen-bøjet. Frys i denne stilling i et sekund, bør ryggen være let buet. Tag til udgangspositionen, udføre denne øvelse 5-7 gange.

Yderligere rotere synkront begge skuldre tilbage 10 gange. Så gør sådan fremad rotation 8-10 gange. Løft din højre hånd, derefter til venstre hånd op, langsomt sænke dem ned. Efter otte gentagelser træning ender, og begynder et hjem træning med håndvægte.

Simple øvelser for ryg, skuldre og arme

Saml en håndvægt og tage udgangspositionen. Bøj armene på albuerne, benene på denne linje er bredere skuldre, fødder parallelle, knæ let bøjede. Tilbage lige, balder strammes.

Hæve håndvægtene opad udånding. På inhalerer, sænke dine hænder til udgangspositionen, bøjning på albuerne. Denne øvelse kaldes zhimom. Start bære den med 5 gange, gradvist at øge antallet af gentagelser 10-15.

Nu dramatisk hæve dine hænder med håndvægte opad, udånding. På inhalerer langsomt sænke armene til udgangspositionen.

Dette og de følgende øvelser er færdig med den samme frekvens. Startende med fem gange deres dem gradvist justeres til 10-15. Vil fortælle dig, hvordan du gør øvelser med håndvægte, foto. Det viser, hvordan man stå og holde den attribut.

Mere komplekse øvelser for at træne overkroppen

Den indledende position af kroppen, såsom benene. Hænder med håndvægte udeladt langs legemet, som du udånder, løfte dem i en vinkel på 90 grader. På inhalerer, sænke dine hænder ned. Begynd denne øvelse langsomt, så - dobbelt så hurtigt.

Denne træning med håndvægte derhjemme kan gøres ved både kvinder og mænd. Selvfølgelig vil de nødt til at tage vægtningen af større vægt. Du kan bruge den sammenklappelige, der satte en lille indledende vægt. Gradvist øge den.

Den startposition til den næste øvelse er den samme som for den skiløber der kommer ned fra bjerget. Benene bøjet i knæene, er bækken vippes tilbage, tilbage med den lige, er hænder med håndvægte sænket. På udånder, trække hånden tilbage til den linje af halebenet. På inhalerer, vende tilbage til deres oprindelige position. Udfør hver øvelse langsomt.

Tilslut de andre muskelgrupper

Efter- og videreuddannelse. Håndvægte derhjemme, og den næste øvelse vil være let at udføre. Det starter fra den samme position som den forrige. På udånder, trække armen med vægtningen i hånden, inhalerer, sænke dem ned foran ham, tilslut. I denne øvelse ikke kun skuldre, arme, ryg, men benmusklerne, balder tryk.

Følg derefter vipper fremad fra den samme udgangsposition, sænke børste med en håndvægt lige under knæet, og derefter løfte dem op til hoftehøjde. Du føler, at i denne spændte muskler i benene.

Styrkelse af balder og forstrækning

Træning med vægte derhjemme vil hjælpe stramme disse dele af kroppen, fordi de er mest modtagelige for cellulite.

Stå oprejst, anbringelse fødderne lidt smallere end skulderbredde. Hænder med håndvægte udeladt langs legemet. Tag et skridt fremad med højre ben, bøje knæet, så skinnebenet var vinkelret på gulvet. Venstre knæ med næsten rører gulvet eller rettes mod det. Dernæst gør denne øvelse med det andet ben. Organet bør være vinkelret på gulvet. På grundlag af denne grundlæggende udfald kan gøres, og andre, for eksempel, skiftevis sprang den på en, så på den anden fod.

For en smuk presse

Træning med vægte derhjemme vil hjælpe kvinder får en flad mave, og en mand - gør det en lettelse, at det viste sig de såkaldte blokke. Læg dig ned på et håndklæde eller en måtte, få fat i en håndvægt med begge hænder, løft dem op foran ham. I dette tilfælde hænderne er placeret i forhold til gulvet i en vinkel på 90 grader. Tilbage, balder og fødder er på overfladen, bøjede knæ og hoved hævet. Hvad er mavemusklerne vil blive involveret i udførelsen af øvelserne med håndvægte, foto illustrerer.

På udånder, løft din ryg fra støtte, samle den op og hænderne op, mens inhalation, vende tilbage til udgangspositionen. Dette vil indebære brystfinner og rectus abdominis. Styrk dem og hjælpe pumpe op den følgende øvelse. træningsprogram med vægte og inkluderer det.

Du skal bruge 2 håndvægte med flade spidser. Lig på gulvet, blot prisognite knæ, fødder sat på hælene. Placér håndvægt lodret, tage dem i forskellige hænder. Baseret på disse værktøjer, løft dit hoved, løft dine skuldre fra gulvet og løft tilbage - udånder. Ned på inspiration. Lav 3 til 10 gange gentage. På denne måde kan pumpe op i pressen, uden at forlade hjemmet.

Mænd - din vej!

Hvis repræsentanter for de stærkere køn ønsker at imponere damerne med deres biceps, triceps, så dette program vil også hjælpe hjemme træning med håndvægte.

Hvis du har en bænk, ligge på ryggen, idet de passende vægt håndvægte. Benene på samme tid fra hinanden, fødder solidt på gulvet. De er symmetriske i forhold til hinanden. Hvis butikken ikke, ligge ned på gulvet, knæ prisognuv. I dette tilfælde armene fra skuldrene til albuerne hviler på gulvet. Liggende på en bænk, bare bøje armene på albuerne, placere dem del fra skuldrene til albuerne parallelt med gulvet. Den anden halvdel af hænderne er vinkelret på støtte.

På indånder, løfte håndvægte op, rette dine arme på albuerne, som du udånder, sænke dem til udgangspositionen. Gør denne øvelse i 3 sæt af 8 reps for hver, men først er du nødt til at gøre warm-up ved at gøre bænkpres med letvægts-data en gang 12-15 gange.

De følgende øvelser for mænd

Efter- og videreuddannelse. Håndvægte derhjemme jo stærkere sex kan forbedre din figur, hvilket gør det stramt og atletisk. Sid på en stol, læne din krop på ryggen, sætte dine ben lige, bøje i knæene.

Hænder med håndvægte lavere sider. På udånder, begynder at hæve håndvægte op til brysthøjde ved at fjerne håndfladen opad, bøje albuerne. Skulderen af hånden samtidig presses mod siderne af kroppen. På inhalerer, sænke dine hænder til udgangspositionen.

For den næste øvelse skal du ligge ned igen på bænken eller på gulvet, bøje knæene. Direkte hænder med håndvægte oprejste. Begynd at plante dem til side, indtil overarmene ikke vil være parallelt med gulvet, og carpal vil ikke være om ham i en vinkel på 60 grader. Gentagelser følge samme. Det er vigtigt ikke at hvile mellem mere end to minutter, når den tunge og mere end et minut, laver let motion. Så effektiviteten af uddannelse er høj.

Øvelse med vægte for børn

For sport skal du være vant fra en tidlig alder. Så er der også forskellige øvelser for børn. Når barnet er stadig ganske lille, giver det at praktisere farverige plast håndvægt, med alderen deres vægt stiger. Gør øvelserne sammen med barnet, herunder livlig musik, så det ville være interessant at gøre.

Programmet for træning med vægte begynder også med en varm-up. Hold det sjovt, omfatter gåture, åndedrætsøvelser, "mølle", og andre.

Efter dette, videre til det vigtigste kompleks. Udgangsposition - stående, fødderne placeret skulderbredde, i de sænkede hænder - håndvægte. Fortæl dit barn, så lad ham præsentere, der sidder på en stol. I dette tilfælde er hænderne hævet, så de var parallelt med gulvet. Det er nok til 8-10 ligesom squats.

Fra samme udgangsposition barnet vil udføre følgende øvelse, kun benene har brug for lidt sving i dit knæ. Hænder, der holder håndvægte, palmer presset til skuldrene. Det er nødvendigt at hæve håndvægte op 10-12 gange.

Også stående, lade barnet dreje til højre, spreder sine hænder fra hinanden, så bæres kroppen drejes til venstre. I dette sæt af øvelser.

Afslut besættelsen af en fredelig gåtur til at fange din ånde. En sådan uddannelse vil hjælpe dit barn falde i kærlighed med sporten fra en tidlig alder og vedligeholde din krop i god fysisk form.