Teknik trække i baren: store, mellemstore, smalt greb. pull-up program for begyndere

Trækker op - det er en meget effektiv øvelse, så din krop til dramatisk omdanne. Du vil blive stærkere og montør, og dine muskler vil få atletisk form. Komplekset af øvelser gjort på en speciel træningsudstyr - vandrette bjælke. Det hvis du ønsker det er meget let at finde. Hver gym har en vandret stang. Men selv hvis du ikke er i stand til at gå der, det er ingen undskyldning. Gå ind i ethvert skolegården, og begynde at engagere sig i helt gratis.

Fordelene ved træning

Mange mennesker spekulerer på, hvad giver trække i baren. Hvis du er interesseret i det også, du er på rette vej for udvikling og selvstændig forbedring. Brug pull-back kan slappe af og fjerne stress fra rygsøjlen. Hvis du har dårlige arbejdsstillinger, konsultere din læge, før du begynder at udøve. Vis på tværbjælken perfekt trækker tilbage. Og hvis du stadig kan fange op tredive gange, så er du meget vel styrke den.

Selvfølgelig, brugen af den vandrette bjælke er utroligt. Med det, vil du være i stand til at øge sin magt satser og opbygge muskler. Ved hjælp af greb vil du være i stand til at pumpe helt forskellige muskler i den øverste del af kroppen. Men at observere effekten, du har brug for at beskæftige sig med på regelmæssig basis. Begyndere anbefales ikke at anvende vægte, så længe der ikke er nogen godt beherskes teknik hager med deres vægt. Måske ville det kræve flere måneder.

Teknik trække i baren afhænger af din kondition. Udøver korrekt, vil du være i stand til at styrke musklerne i brystet, arme, ryg og tryk. Men hvis du ønsker at opbygge en god muskelmasse, kan du ikke undvære den vægtning. Kan bruges som en særlig enhed, og en konventionel rygsæk med bøger. Træning pull-ups på baren er meget energi expending. Så du bruger en masse kalorier, så du er nødt til at slippe af med overskydende vægt. Udøver regelmæssigt. Og du ikke kun tabe sig, men også føre kroppen i god form.

Så hvor skal jeg starte?

Pull-ups på baren (programmet fra bunden - er nøglen til din succes) kræver særlige teknikker til forskellige niveauer af uddannelse. Hvis du ikke ved, hvordan man kan hæve deres vægt, så prøv at gøre modtagelsen. Tag en positur, som hvis du har fanget op, og pause i et par sekunder. Nu langsomt unbend sine arme og bare hænge på overliggeren. Gør denne øvelse flere gange hver dag. du vil være i stand til at fange helt op i et par uger.

I mange værelser er der en vidunderlig simulator - Gravitron. Det er designet specielt til begyndere. Uanset hvad din træning, vil du være i stand til at klare de pull-ups. Indstil sværhedsgrad, der er rigtige for dig. Og begynder at indhente. Men vær forsigtig, så du ikke gør alt for let. Ellers vil effekten ikke være.

Hvad hindrer lære at indhente?

Pull-ups på baren (programmet fra bunden vil hurtigt mestre øvelsen) kræver regelmæssig og tålmodighed. Men mange tilflyttere hurtigt kastet til at gøre, ikke engang at have lært noget virkelig at gøre.

Hvad der præcist forhindrer at gennemføre regelmæssig træning? Der er flere negative faktorer:

1. Meget svage muskler. Regelmæssigt beskæftiget i et udviklingsland styrke og udholdenhed.
2. Overvægt. Selv et par kilo - det er en kæmpe forhindring på vejen til pull-ups. I dette tilfælde anbefaler træneren, at du tabe sig, og først derefter gå videre til den vandrette linje. Selv om forenklet version (f.eks Gravitron) ingen aflyser.
3. Måske har du en veludviklet muskler nødvendige for pull-ups, men motionerer og ikke virker. I dette tilfælde, være opmærksom på de ekstra muskler. Måske har du svage deltoid muskler og stråling, samt hænder. I dette tilfælde, fastgør dem først. Generelt er opmærksomme på alle muskler. Kun harmonisk udvikling er nøglen til ordentlig pull-ups.
4. Ukorrekt teknik trække op i baren. Før du laver et forsøg på at se videoen, eller at rådføre sig med en træner. Efter alt, hvis ikke den teknik, du bare ikke få til at indhente.

korrekt teknik

Teknik trække i baren indeholder nogle meget vigtige regler. De er nøglen til en ordentlig uddannelse:

• Grebet skal være meget stærk. Tag fat i vandrette bjælke så stramt som muligt og mere bekvem.
• Udfør hver øvelse kun på bekostning af dine muskler. Må ikke ryk og stød. Forkert teknik er ikke kun ineffektivt, men også traumatisk.
• Op-og nedstigning gøre meget glat. Den langsommere, jo bedre. Eliminer ryk.
• Med hver gentagelse af hagen skal være på den vandrette bjælke. Kun på denne måde vil blive anset for at udøve korrekt udført.
• Behandl ikke trække vejret. Husk, at du skal gøre på fremmarch ånde, og på vej ned, tværtimod, ånde.
• Vær opmærksom på kroppen. Under pull-up skal det være i en oprejst position.

Neutral greb

Apparater stramning greb om stangen sædvanlige - det er en standard øvelse. Det er nødvendigt at mestre hver atlet. I dette tilfælde bør bredden af grebet være lidt bredere end dine skuldre. Gøre klatre, hage røre den vandrette bjælke. Med dette vil du være i stand til at bruge stramme mavemuskler, ryg, underarme og biceps. Alle dem, der ønsker at lære at indhente fra jorden for at starte med denne øvelse. Da hans teknik er ganske enkel. Derfor behøver motion ikke kræver en fysisk træning, som om at snuppe af en anden art.

Trækker op på baren smalle greb

Denne form for motion er med til at styrke den nederste del af lat. Hertil kommer, det fungerer godt serratus anterior muskler, såvel som dem, der er placeret i nærheden af ryghvirvler. Denne øvelse vil bidrage til at gøre ryggen mere nødhjælp og stærk. Tag fat i baren, så mellem hænderne ikke var mere end tyve centimeter. Øvelse kan udføres direkte og omvendt greb. Under den levende version af de mest byrde falder på rygmuskler. Men omvendt greb arbejder i de fleste af biceps.

Vær opmærksom på dine albuer. Under en træning, bør de ikke ændres. Hver gang helt unbend hænder. I dette tilfælde, skal du huske, at du skal lære at føle musklerne i ryggen og forsøge kun at arbejde dem. Hvis en sådan stramning indtil du udfører vanskelig, bede en partner til at hjælpe dig.

omvendt greb

Reverse pull-ups på baren - det er den nemmeste form for motion. Fremragende pumpning biceps. Det anbefales til piger, der ikke ved, hvordan at indhente. Omvendt greb kan være middelværdi og smalle. Den adskiller sig fra andre arter ved, at håndfladerne er placeret på bar selv. Træningsudstyr adskiller sig ikke fra den direkte greb. Begynder at indhente, se dine skuldre. De skal sænkes og afslappede. På toppen af vingerne begynder at reducere. Denne øvelse er god vil pumpe biceps og rygmuskler.

bredt greb

Trækker op på baren (store rygmuskler pumpet) bredt greb kendetegnet ved, at hænderne er placeret på skuldrene bredde. Her er hele byrden falder på toppen af den bredeste muskel i ryggen. Ved at gøre denne øvelse, fokus på det faktum, at hun arbejdede, ikke hænder. Kun i dette tilfælde, vil udnyttelse være effektiv.

Ved hjælp af dette greb, kan du udføre en anden form for pull-ups - hoved. Denne øvelse er meget vanskelig. Det ligger i det faktum, at under opstigningen, du nødt til at røre den vandrette bjælke bagsiden af hovedet. En sådan uddannelse endnu mere belastende ryggen. Det er bedre at gøre denne øvelse under tilsyn af, da det er ekstremt traumatisk.

Tabel pull-ups på baren "30 gange i 30 uger"

Vi har udviklet en pull-up kredsløb, gennem hvilket endda en person med dårlig forberedelse kan udføre pull-tredive i tredive uger. Men før der iværksættes på denne ordning, slippe af med overskydende vægt og styrke musklerne i hele kroppen. Prøv at fange op med seks dage om ugen, hvilket gør den til en weekend. Det er bedst at hvile på søndag for at begynde på mandag i næste uge.

Tips til effektiv træning

Tabel pull-ups på baren , så du hurtigt nå målet. Søg på internettet program, du nyder mest, og holde sig til det hver dag. Således vil du ikke blive ondt af dig selv og lære at indhente hurtigere. Hvis du vælger et program for folk, der ikke ved, hvordan at indhente, til at begynde med blot et par uger hængende på en vandret bar for at forstærke børsten. Hvis du ønsker at øge udholdenhed, at lave smukke og stærke alle musklerne i overkroppen, bruge forskellige greb.

Følg ordningen, men ikke til enden. Hvis du ikke kan fange op til fem gange, som der er skrevet i programmet, gøre så meget som du kan. Og baseret på dette resultat, gør vi en tabel. Under en træning, lytter til en behagelig, motiverende musik. Således du løfte dig op, og træningen vil foregå mere effektivt. Prøv at fange ordentligt op. Det er den teknik, som du udfører øvelsen vil afhænge af yderligere resultater. Og fortvivl ikke, hvis du har noget ikke virker. Vigtigst er det, motionerer regelmæssigt, og glem ikke ordentlig hvile. Og meget snart vil du blive stærk og hårdfør, og dine muskler får den ønskede relief.