Ups på tæerne, mens stående: funktioner og teknologi af øvelsen

Til krop så fit, er det vigtigt at træne ikke kun torso, lår og arme, men glem ikke dit skinneben. Til dette formål udviklede øvelser, hvor der lægges vægt på de kalve. For de fleste effektiv læsning, der er nævnt tillader pumpe skinnebenet ups på tæerne, mens stående. Der er andre teknikker, coaching underben.

Ved gennemførelsen af sådanne øvelser i fysisk uddannelse, forfølger hver sit mål - nogen forsøger at pumpe op lægmuskler, mens andre har planer om at tabe sig på disse områder. Som alle opnå netop de resultater, som den er involveret, og hvilken form for belastning vil føre til målet? Dette spørgsmål vil blive diskuteret nedenfor.

Især de lægmuskler

Typisk skal underbenet af deres udvikling holde trit med biceps. Det unikke ved denne muskel gruppe er deres evne til hurtig genopretning. Endvidere æg er meget stærk og i stand til at arbejde, sådanne egenskaber tillader at transportere ladninger af varierende sværhedsgrad. Men i dette ligger vanskeligheden: på grund af sin udholdenhed, er denne muskel gruppe betragtes som den mest "tight" for udvikling. For at gøre underbenet strammet og endda oppustede, nødt til at være vedholdende.

Betydningen af warm-up

Den første ting du skal lære, hvordan man opbygger lægmuskler, men for ikke at skade deres helbred. Af sikkerhedsmæssige uddannelse, før hver klasse bør udføre træning. Denne simple procedure vil øge blodgennemstrømningen, øge elasticiteten af ledbånd, og øge produktionen af ledvæske, der virker som et smøremiddel for leddene. I dette tilfælde kan tjene som en opvarmning strækøvelser. Trænede muskler efterfølgende komme sig hurtigere efter træning.

flere anbefalinger

Hvis du lige er begyndt at gøre øvelserne i idræt, motion benmusklerne, da disse tips er relevante.

• At give belastningen på læggen, er det ønskeligt ikke mere end en gang om ugen, og det er normalt tilstrækkelig. Også nytilkomne bedre til at fokusere på to grundlæggende øvelser, og først efter at være blevet rådet til at starte isolere. Den lægmuskler er på tæerne ups stående base.
• Musklerne på fødderne hurtigt nok til at tilpasse sig stress, hvilket er grunden til den bedste øvelse ved hjælp af forskellige teknikker såsom negativer, supersets og andre.
• Kalve er begyndt at reagere på træning kun for 13-15 reps, mens lårene kræver kun 8-10.

Teknik øvelser

Hvis du søger at pumpe op musklerne i benene, den nemmeste måde er at udføre i hallen, hvor der er særligt træningsudstyr. Udførelse af opgraderinger på tæerne, mens stående, skal du overholde den allerede gennemprøvet teknologi.

1. Nærmer fra maskinen, er platformens ben placeret, så hælen og midten af foden "hængende". Mellem dem, bør være en afstand ikke mere end skulder-bredde fra hinanden. Sokker kan udvide en lille smule til siden, hvis praktisk, lad dem parallelt med hinanden. Tilbage og ben bør holdes lige, og skuldre - hvile på rullerne på simulator.
2. Øvelsen begynder med nedsynkning af hælene så lave som muligt.
3. Når du inhalerer ånde forsinkelse, og i det øjeblik vi kommer op med det samme, at trække anklen så højt som muligt. På toppen er en lille pause, mens lægmuskler nødt til at stamme.
4. Med en udånding hæl ned til det oprindelige.
5. Gøre det ønskede antal gentagelser.

Nuancer, der skal overvejes

Det stiger på sokker stående var mere effektive, bør der tages hensyn til i deres design følgende aspekter:

• Til undersøgelse af denne gruppe af muskler skal udføre 3 til 5 sæt, som omfatter 15-20 reps.
• Det anbefales at bruge en medium vægt, fordi hvis overbelastning selv, det vil være umuligt at lave et tilstrækkeligt antal gentagelser, og det er netop effektiviteten af øvelsen afhænger af dem. Men undervægtig vil ikke indlæse musklerne efter behov.
• Sørg for, at din ryg ikke bøje, og skuldre, hofter og hæle hviler på samme linje. "Nod" er også hovedet skal ikke. Alle bevægelser er koncentreret i anklen.
• Muskler bliver mere tryk, hvis amplituden er maksimal. Vi skal stræbe efter at sænke hælene så lave som muligt, og klatre så højt.
• Det er vigtigt at følge den korrekte vejrtrækning, hvis der for ham til at glemme rygsøjlen vil være vanskeligt at holde udbedret.
• For at undgå skader på sener, er det nødvendigt at gå ned glat, og jo tungere belastning, bør den mere forsigtige være en nedadgående bevægelse. Løfte op kan være endnu mere kraftfuld og skarp, endnu vigtigere, stærkere stamme lægmuskler.
• Lav en lille pause hver gang, når det vises på det højeste punkt. Denne stop skaber yderligere stress.
• Linger i bunden er ikke nødvendigt, men det kan gøres, hvis på samme tid, du søger at strække musklerne. Bør ikke stoppe i bunden, hvis du træner med mere vægt.

Øvelse i siddende stilling

Den følgende teknik anses også for at være base og giver dig mulighed for at træne mere og soleus muskel. Så den anden måde at pumpe op kalvene - det stiger på sine tæer, mens du sidder. I første omgang, skal du forberede en bar, som at sætte fødderne. Det bør være omkring 5 eller 7 centimeter, men ikke under. Du skal også bruge en høj bar og bænk, men dette til at passe din højde.

I den indledende position du sidder på bænken, tæer er på baren. Din partner vil sætte barbell på dine knæ. Det må være svært at fastslå, at det ikke er cool at skinnebenet. Mærke strækket lægmusklen under denne vægt.

Udfør opgraderinger på deres tæer med den vægt, du har brug for at problemfrit og samtidig underbenet bør være anstrengt. Løft af hælen op, holde bevægelsen for et øjeblik. Gå ned stille og roligt, føler, hvordan lægmuskler. Ved maksimal spænding igen pause i et sekund og derefter Forstå vægten op. Stræb efter at realisere den øvelse, så der var en brændende fornemmelse i benene. Ups gentages nødvendige antal gange for dig.

Under træning er det vigtigt at følge åndedrættet. Breath er på sænkning og udånder - mens vægtløftning.

I stedet for baren kan udføre opgraderinger på tæerne med håndvægte, men de skal også holde hinanden i hånden. Hertil kommer, motion er egnet til ansættelse i en bestemt simulator. Sokker kan arrangeres på forskellige måder, selv om de ser indeni, fra hinanden eller er parallelle.

Vi er hjemme

Ikke at kunne besøge "gyngestol", er det muligt at træne på sit værelse. For at gøre dette, diskuterer vi, hvordan man opbygger lægmuskler uden brug af sportsudstyr. Først skal vi nødt til at erstatte den bar, som er sat under sokkerne, den anden emnet. Det kan være en vellykket bog størrelse eller træ trim, der ligger rundt omkring på balkonen. Dernæst udvalgte resistente stol passende størrelse, og vægtning stangen i stedet. Som en ekstra vægt kan bruges store vandflasker eller kasser fyldt med bøger eller værktøj. Picking up udstyr til motion, er du klar til at starte træningen. Udfør opgraderinger på sokker kan sidde på den teknik ovenfor.

Øve tynde ben

For alt for tynde ben til de andre øvelser kan du tilføje følgende lektion, der vil hjælpe tilegne sig den nødvendige muskelmasse ved at udøve derhjemme.

Står lige og hængende hænder ned, er det nødvendigt at løfte tæerne, venstre stående kun på hælene. overføre forsigtigt vægten og blive på tæerne. Derefter gentage bevægelsen kun på det ene ben, så den anden. Denne øvelse er udført omkring 15 gange for hver tilgang. Så gør tre gentagelser. I hænderne kan tage en håndvægt.

Reducer kalve

Ønsker at slippe af med store toppe, kan du gøre hjemme øvelser for slankende ben. Hvis en samlet tilgang til dette problem, efterhånden reducere lydstyrken af læggen, og kroppen vil se mere fit. En vigtig forudsætning er regelmæssigheden af uddannelse, som ikke anbefales at springe.

1. Hoppe reb er en effektiv måde at trække kalve og fødder helhed. For motion, du hopper på begge ben i 15 minutter. Efter tid hoppe fortsætter først på en, så på den anden fod, selv i fem minutter.
2. Dernæst skal du bruge en almindelig stol med en ryg, at det kunne regne. Gå til opgørelsen, er foden anbragt parallelt. Træk det ene ben frem, forsøger så vidt muligt at trække sokken, derefter foretaget en skarp sving tilbage. Systemet gentages for det andet ben. Under uddannelsen er det nødvendigt at fokusere på det faktum, at kalvene forblev anspændt. omkring fyrre gentagelser er nødvendige for en god træning.
3. Denne øvelse er normalt udføres ballerina, og i virkeligheden er de kendt for deres velformede ben. Det er bedre at tage følgende aktioner mod væggen for at gøre det nemmere at holde balancen. Bagsiden flad, ligge parallelt med skuldrene af foden. Begynd squat 20 gange. Foden skal være fast på gulvet. I løbet af de næste 20 sit-ups med knæ bøjede ben løftet på hendes tæer.
4. Rotation af anklen. For motion for at blive lige. For ikke at interferere med hånden, de fjerner båndet. Konklusioner og hæve en fod frem. I luften, vi tegne en cirkel med fingerspidserne den gennemsnitlige størrelse på 20 gange. For hver fod er designet tre tilgange.

Hvordan at afslutte træningen

Efter endt motion for at tabe kalve, er det vigtigt at bruge lidt stretching. Dette hjælper angreb, der kan udføres på følgende måde. En dyb fod skridt, håndledsstøtten på knæet, og resten bag foden skal mærke strækket i din kalv. I denne tilstand, er det en lille forsinkelse. Gå tilbage til den oprindelige position, er handlingen gentages for det andet ben. Så du kan følge et par skridt.

Også hjem øvelser for benene tillade efter træning at gøre lidt massage skinnebenene. Efter eksamen fra kalv massage, gå til deres enkle gnide et tørt håndklæde. Denne enkle handling vil forbedre blodgennemstrømningen, som fordelagtigt påvirker muskelvæv.

nyttige tips

Ud over de øvelser, som gør det muligt at gøre mængden af kalve mindre godt at lytte til råd, som giver erfarne atleter.

• Hvis du motionerer i de møblerede værelser og samtidig sigte mod en mere slank og fit fødder, ville det være bedre ikke at give dem en stor belastning. Overinflated kalve ser volumen.
• Ønsker at reducere skinnebenet i volumen, bedre være særlig opmærksom på deres stretching. Et sådant resultat er givet sådanne retninger sport som pilates, gymnastik eller yoga.
• Aerob træning og hoppe reb vil også hjælpe justere lægmuskler.
• Hjemmelavet ben øvelser vægttab vil være mere effektiv, hvis den kontrol kost. Ikke nødvendigvis ty til radikale ændringer i kosten, men at tilpasse deres vaner ønskelig. Du er nødt til at tænke gennem menuen for dagen, for at gøre det afbalanceret og ikke tillader dig selv at spise om natten.
• Hovedreglen - er at søge regelmæssig og observere den korrekte teknik under træning. Efter denne rådgivning, i en måned vil du bemærke en ændring til det bedre.