34 billeder, der giver mulighed for at se, hvad muskler du strækker

Det er meget vigtigt at udføre stretching. Men endnu vigtigere - gør det rigtigt.

kamel Pose

Fremhæv: rectus abdominis og eksterne skrå. Denne strækning er bedst egnet til de mennesker, der allerede har god fleksibilitet. Hvis du har nakke problemer, er det bedre ikke at tabe hovedet tilbage i processen.

Bred spredning frem

De fremhævede adductors. Dette er en stor øvelse, der gør det muligt at åbne hofter og strække adductors og hamstrings. Det anbefales at starte denne øvelse med ret ryg og bøjede knæ, langsomt glatning dem som på billedet.

frøen Pose

De fremhævede adductors. Dette er en dyb strækning for lyske muskler, men det kan lægge pres på dine knæ, så det anbefales at udføre det på et blødt underlag. Start med albuer og knæ på gulvet og gradvist udvide knæene til siden.

Bred knalde på

Spred dine ben bred og holde dem lige. Begynder at afvige til højre, bøje højre knæ og venstre trækker i den modsatte retning.

stretching sommerfugl

Tag en siddende stilling, reducere dine fodsåler sammen og arrangere på dine siddende knogler. Lægge pres på dine knæ med hænderne. Jo tættere dine fødder er for kroppen, jo bedre stræk.

Extensor strække underarmen

Fremhævede de extensor musklerne i underarmen. Træk skulder tilbage og ned, og derefter tænde den til den optimale position, hvor det ville være bedre at strække musklerne. Når du finder denne position, skal du bruge den anden hånd til at ælte musklerne først.

Lateral fleksion af halsen

Fremhævet sternocleidomastoideus muskler. Træk halsen og langsomt lavere hoved øre ved skulder, og sørg for at du ikke overbelaste halshvirvelsøjlen. Du kan forstærke den strækker sig, sidder på en stol og holde sine hænder.

Rotationen af halsen

Fremhævet sternocleidomastoideus muskler. Drej langsomt halsen, holde hagen hævet. Hvis du vil have mere af en strækning, kan du lægge pres på den modsatte side omsætning.

Udvidet strækker hals

Fremhævet sternocleidomastoideus muskler. Læg dine hænder på dine hofter, holde ryggen lige, og derefter hovedet tilbage zaprokinte. Samtidig, så sørg for, at du ikke kommer til skade halshvirvelsøjlen.

Lateral fleksion af halsen ved hjælp af en hånd

Fremhævet sternoclavicular-mastoid og øverste trapez muskel. Træk halsen og nederste hoved øre ved skulder, og sørg for ikke at skade halshvirvelsøjlen. Samtidig skaber ekstra pres arm.

Strækker den hofte muskler poluprisede

Isolerede psoas og hofte. Tag et Crouch position, træk langsomt den ene hofte fremad, og du vil begynde at føle en strækning i den forreste del af låret.

Strækker extensor musklerne i underarmen

Fremhævede de extensor musklerne i underarmen. Denne strækning er allerede blevet beskrevet ovenfor. Som før, giver den højre skulder position, og derefter begynde at lægge pres med den ene hånd til den anden.

Lateral strækning arme

Isolerede laterale deltoids. Hæv den ene arm til de øvrige dele af kroppen og begynder at presse hendes anden hånd til at føle skulderen muskler er strakt.

Fleksion af halsen i stående stilling med hænderne

Markant trapezformet. Hold fødderne sammen i stående stilling, holde din ryg lige. Langsomt afsat hofter tilbage, bøje ryggen, trykker hagen til brystet.

Strækker med spinal trækkraft

Isoleret latissimus dorsi. Fast grab bar, derefter langsomt løfte fødderne fra gulvet. Du skal føle spænding i din latissimus dorsi i hans bryst.

Strækker musklerne i ryggen mod muren

Isoleret latissimus dorsi. Placer begge hænder på væggen hjørne. Hold ryggen lige, og derefter flytte lårene i den ene retning til grænsen. Hvis du har problemer med lænden, undgå denne strækning.

barn Pose

Isoleret latissimus dorsi. Få på alle fire, og derefter langsomt trække hofterne tilbage, hviler panden på gulvet. Hvis du ønsker at få en bedre strækning, kan du sprede benene bredere.

Strækker lægmuskler i en stående stilling

Isolerede soleus muskler og kalven. Denne strækning kan udføres ved forsiden eller på kanten af trinnet. Drej forsigtigt ankel indad og udad for at strække musklerne i underbenet.

forreste split

Isoleret lænde- og popliteal. Dette er en avanceret strækning, så gå forsigtigt, især hvis du har problemer med deres hofter. Start fra positionen for tilt at gøre det lettere.

Berøring tæerne fra siddende stilling

Isolerede popliteale og lægmuskler. Sid på dine siddende knogler og bøje knæene, hvis du skal. Med en stigning i fleksibilitet, kan du rette benene og ikke kun røre fingrene, men også dækker fødderne med hænderne.

Fremad bøje på ét ben

Isoleret popliteal muskel. Opsæt det ene ben frem, placere dine hænder på dine hofter, og derefter begynde at læne sig frem, hvis det er nødvendigt, ved at bøje det andet ben ved knæet.

dyb squat

Fremhævede bagdelen muskler. Denne bevægelse påvirker absolut alle områder af din krop. Hvis du har problemer med knæ, er det bedre ikke at gøre denne øvelse. Hvis du ikke kan holde foden fladt på gulvet, først praktiseret siden konventionelle squats.

Siddende polupoza kongelige due

Fremhævet balde. Tag en siddende stilling, og stram det ene ben til brystet, vendte låret indeni, og samtidig opretholde en flad ryg.

Strækker lægmuskler mens stående mod en væg

Isoleret soleus og gastrocnemius muskler. Tag en lunge position, bør det bagerste ben være lidt viste sig. Langsomt lavere tilbage hælen på gulvet.

Lateral fleksion af væggen

Isolerede eksterne obliques. Hold ryggen lige og langsomt Skyd dine hofter til siden. Undgå denne strækning, hvis du har problemer med lænden.

Roter liggende

Fremhævet balde og eksterne obliques. Dette er en stor strækning for dem, der har ischiadicus smerter. Lig på ryggen og langsomt bevæge det ene ben over din krop, vender helt.

De skråninger svungne

Isoleret eksterne obliques og lat. Ret ryggen og langsomt bevæge dine hofter i den ene retning, og samtidig opretholde positionen af skuldrene. Undgå denne strækning, hvis du har problemer med lænden.

trekant Pose

Isolerede eksterne obliques. Spred benene bred, skal en af dem blive sat langt foran, 90 grader til din krop. Bøj igen og lagde hånden på den forreste fod, løft den anden arm op.

Strækning brystvæggen

Markerede brystmuskler. Stand mod væggen, at hæve sin hånd. Langsomt jeg vende væk fra væggen, men lad hånden på det - så du kan strække brystmusklerne. Hvis du føler et stræk i din skulder, du skal slappe indsats.

Strækker brystet ved hjælp af

Isoleret thorax og lats. Lig på gulvet, strække armene, for at skulle få fat i din partner. Da han ville stå på spring, vil du mærke strækket i brystfinner og rygmuskler.

Siddende polupoza due

Isolerede tibialis anterior muskler. Sidde med benene strakt fremad. Start med den ene hånd på ryggen og det ene ben til det andet, Cast og stærkt spænd den til hans hånd.

Tilbagelænethed skulder rotation

Isoleret subscapularis. Lig på gulvet, trække armen til siden, bøjning det ved albuen i en vinkel på 90 grader. Langsomt sænke den ydre arm af hånden til gulvet.

hund kropsholdning af væggen

Markant brystfinner muskler og lats. Stå foran væggen og bøje sig ned til det, må du ikke røre indtil hendes udstrakte arme. Så flex ned, hviler hænderne på væggen.

Strækker brystet ved hjælp af

Markant bryst. Lig på gulvet med forsiden nedad, strække armene fremad. Din partner skal trække dine hænder tilbage, så din overkrop fra gulvet.