Effektive øvelser for biceps i gymnastiksalen

I dag er det moderne at dyrke sport, og det er ikke overraskende, fordi en smuk strammet tal ikke kun tiltrækker opmærksomhed, men øger også selvværd. Et fremragende valg til at konstruere krop er bodybuilding Sci. Gym - et sted, hvor arbejde og sved, og det er værd at bemærke, at pigerne også begyndt at give fortrinsret til styrketræning.

Biceps - en indikator for mandlig magt?

Hvad de fleste farve mand? Selvfølgelig, stærke hænder. Derfor fyre fokus på gym betalt uddannelse biceps. Mange tildele denne gruppe af muskler eneste dag for at få mest muligt ud af sit arbejde igennem.

Øvelser for biceps i gymnastiksalen er meget populære blandt mænd.

Hvad er biceps?

Biceps - en stor spindelformede biceps, som er placeret på den øverste del af humerus, og består af en kort og en lang hoved. De vigtigste funktioner i denne muskel er følgende:

• biceps - vrist arm til at rotere og bevæge sig op håndfladen;
• bøjer underarmen og skulder;
• bøjer overarmen.

Baseret på de funktioner alle biceps øvelser er baseret på bøjning arm.

Basics biceps træning

For at vokse muskler, du har brug for på hver træningssession det skade. Er opstået i løbet af beskæftigelse i hallen microtrauma under restitution overgroet med nyt væv, og dermed muskel stigninger i størrelse.

Dog vil hyppig skade føre til en omvendt proces, så øve hver dag spildt.

Under uddannelsen optimalt udføre 3-4 øvelser for biceps i gymnastiksalen. Reps skal der gøres ved 8-12, og tilgange - 3-4.

Typer af øvelser for biceps

Øvelser for biceps i gymnastiksalen kan opdeles i basis- og isolation. Først udføres ved hjælp af vægtstænger og håndvægte, den anden - i gymnastiksalen. Erfarne sportsfolk har bemærket, at grundlæggende øvelser fremme en bedre muskelvækst og parallelt at inddrage i arbejdet i andre fibre. Men hvis du ønsker at træne kun én bicep, så at sige, for at isolere det, vil den anden type motion være meget velkommen.

De bedste øvelser for biceps i gymnastiksalen stående

Løfte barbell biceps. For at gøre øvelsen, skal du placere fødderne skulder bredde fra hinanden, tage en vægtstang greb bund, let bøje i taljen, skal det organ holdes lige, sænke barbell til hofterne. Efter en dyb indånding, bøje armene, hæver til brystet. Albuer skal skubbes til siderne, og håndled er låst. På toppen og gøre udåndingspausen og så drop barbell til udgangspositionen. Det er vigtigt at rette hånd til enden, holder spændingen i biceps.

Løfte håndvægte til biceps. Placering af kroppen, som i den foregående øvelse, men tage håndvægte, så de så på hinanden, en simpel greb. Inspiratorisk lift håndvægt, drejning mod ydersiden, ved slutpunktet håndflade skal rettes skuldre. Når håndvægte er nær skuldrene, er det nødvendigt at holde pause og trække vejret. Vi sænker håndvægte, håndled vej tilbage.

Løftestang omvendt greb. Udgangsstilling lignende, tage stangen, så håndfladerne vender nedad - omvendt greb på åndedrættet løfte stangen til brystet, bør albuer på tidspunktet for øvelsen blive skubbet til siderne og fast. På toppen af en udånding og pause, sænke baren.

Hammer. Tag håndvægte konventionel greb, observere afbøjning i ryggen, tage et pust, løft venstre håndvægt til venstre skulder, pause, udånder og bringe det ned. Vi gør det samme på de rigtige håndvægte.

Bloker uddannelse apparat. Tag kablet greb om halsen fra bunden, satte fødderne skulder bredde fra hinanden, rette dine albuer let bøjede. På inhalere trække halsen til brystet, albuerne presset, pause, udånder og sænke baren.

Krølle mellem blokkene. Tag D-greb nedefra, bliver centrum for simulatoren. På udånder, trække i håndtaget til hovedet, indtil håndfladerne placeres over skuldrene, pause og udånder udeladt.

Øvelser for biceps sidder

Effektive øvelser for biceps i gymnastiksalen møde:

Løfte håndvægte til biceps. Vi satte os ned på en bænk, retter sig op, observere afbøjning i ryggen, tage en håndvægt konventionel greb. På inhalerer løfte håndvægte lige over hofterne og begynder at rotere børsten opad, når håndvægt vil være i nærheden af skuldrene, palmer nødt til at se på loftet, pause og udånder, begynde at sænke håndvægt, vender håndfladerne.

Stigningen i EZ barbell bænk Scott. Tag den nederste greb bar, sidde på bænken presser triceps nodestativ at udelade indlæg, men albuer emne i en let bøjet position, og en udånding hæve barbell til den lodrette position af underarmen, gøre udåndingspausen og udelader næsten til enden.

Koncentreret vækst. Vi satte os ned på bænken, tage dumbbell greb bund, satte fødderne bredere end skuldrene, læner sig frem, så den nederste del af biceps hvilede mod højre lår, den ene hånd op mod hans knæ. På inhalerer løfte håndvægte til brystet, pause, udånder og bringe det ned gradvist. Vi gør det samme med den anden hånd.

På grundlag af disse øvelser, kan du oprette et sæt af øvelser for biceps i gymnastiksalen.

Biceps træningsprogram

Ordninger workout hænder en masse, kan du bruge forskellige øvelser, forskellige antal sæt og reps, bruge supersets, trisety. Det hele afhænger af formålet med træningen.

En prøve program, øvelser udført ene efter den anden. Den første tilgang til 15 reps og de andre tre - den 8..

1. Krølle med håndvægte sidder på en simulator.
2. biceps krøller skiftevis på en skråning bænk.
3. Stående krølle med en vægtstang.

Muskler efterhånden vænne sig til belastningen. For at holde dem i stress for yderligere vækst, er det nødvendigt at periodisk at ændre uddannelsesprogrammet og at øge vægten.

Hvad skal man vælge: træning med en instruktør eller selvstudie?

Den mest almindelige fejl begyndere i hallen - ignorerer bustrafik. Typisk rookie i rummet ved absolut intet om, hvordan man korrekt udfører ikke kun motion for biceps i gymnastiksalen, men også den opgave til alle andre muskelgrupper. Så ofte man kan iagttage den forvirrede kunde publikum, der ikke forstår, for hvad simulator de kommer fra, hvordan man gør, for at udvikle nogle muskelgrupper bør kombineres i én træning, og hvad - nej.

Hvis du ønsker at opnå gode resultater i hallen, kan træneren ikke undvære. Hvad gør træning med en instruktør:

• den korrekte motion teknik;
• uddannelsesplan ;
• reglerne for korrekt ernæring;
• information om sport ernæring;
• overvågning af øvelsen;
• minimere skader;
• hurtig opnåelse af resultater.

Træn biceps alene ikke giver mening, det kræver en samlet strategi. Selvfølgelig øvelser for biceps, triceps i gymnastiksalen de mest populære blandt mænd. Kompetent hænder pumpning hjælper til at opbygge muskler og forbedre udseendet.

Men glem ikke om andre muskelgrupper, der i kroppen er nok. På dette grundlag er det nødvendigt at inkludere en øvelse i flere grupper. For eksempel kan øvelser for hamstrings på gym kombineres med øvelser på quadriceps og kalve, workout brystet kan kombineres med bagsiden og så videre.