Effektive øvelser for kvinder i hjemmet

Selvfølgelig, enhver kvinde drømmer om en attraktiv figur. I betragtning af, at der i de senere år under appel henviser til en sjælden kombination af feminine former og hveps taljen, stien til skønhed - det er mange måneders arbejde på et hjem eller i gymnastiksalen. Den anden mulighed indebærer tilgængeligheden af fritid, finansielle ressourcer og en vis andel af tillid. Hvis gymnastiksalen ikke passer dig, er det ligegyldigt: der er et effektivt sæt af øvelser for vægttab i hjemmet. For kvinder, der ikke engagere sig i sport før, vil det være en sikker måde at opnå den ønskede form i komfort i din egen lejlighed.

pushups

Mange piger hader push-ups fra skoledage. Dette er ikke overraskende: en sjælden idrætstimer læreren overvåger den korrekte udførelse af klassiske øvelser. De fleste simpelthen tillade studerende at sidde på hug, push-ups og lunges tilfældigt - og i sidste ende squats føre til en øget risiko for knæskade, behøver angreb ikke bringe nogen effekt, og push-ups push-ups ... elev simpelthen ikke ved hvordan. Og selv de, der allerede har opnået i voksenalderen betydelige fremskridt i sporten, og nogle gange ikke kan opfylde og et par gentagelser af denne simple øvelse for kvinder. Så hvad er det for noget? ..

Hvorfor det vurderes, at push-uddannede hænder. Tag en pause fra denne store fejl, og husk, at de ikke træne arme og brystmuskler og pressen. For at vende tilbage fra udvinding til udgangspositionen, er det nødvendigt at inddrage musklerne, og ikke bare for at rette dine albuer, lænede på dem, den fulde vægt af sin egen krop. Klar? ..

Sådan gør push-ups

Stå på knæ og palmer arrangere således at afstanden derimellem større end bredden af skuldrene, armene skal være i overensstemmelse med skuldrene. Somknite ben og løfte dem til at stole udelukkende på hans tæer og hænder. Underkrop, så længe mellem brystkassen og gulvet vil ikke par centimeter, så bøje albuen og vende tilbage til udgangsposition.

I løbet af denne øvelse for kvinder hofter altid nødt til at blive rejst, og kroppen er anspændt.

plie

Den anden navn på denne øvelse - "squat sumo stil." Det kan gøres med håndvægte (dødløft), men begyndere bør starte med den mest simple udgave, uden at det kræver ekstra udstyr.

En enkel, men utroligt effektive bevægelse giver form til indersiden af lårene og styrker musklerne i balder side. Gør det oftere, og slanke ben , kombineret med strammere bagdel er garanteret.

Stå op og stå med fødderne bred. Fødder skal lede i forskellige retninger. Lavere krop ved at bøje knæene indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold denne position, derefter langsomt løfte kroppen tilbage til sin oprindelige position.

Fransk presse triceps

Hvis du tror, at øvelserne for kvinder i hjemmet bør begrænses til at træne mavemusklerne, bryst og balder se nærmere på sine hænder. Tja, hvis du beundrer lange fingre og tynde håndled, men hvordan dine hænder ser højere? Uanset om du vælger en kjole med ærmer, fordi skuldre og underarme synes meget buttet (bemærk: det sker og "tynde personer")? Ladies komplekse om underarmene, ofte køber håndvægte og forsøge at "pumpe op" biceps. Dette er den forkert bevægelse, på grund af forekomsten af overarmen mødes helt forskellige muskler - triceps træning, hvor der er separate øvelser for kvinder. Udfør dem når som helst, da disse enkle bevægelser ikke kræver en stor indsats.

Korrekt teknik benching

For de franske bænk pressen triceps tage en positur typisk for klassiske angreb. Heel skal hvile på gulvet. Læn dig frem over den udsatte knæ og hæve din hånd fra håndvægt op og tilbage, til spidsen af håndvægte kigger op i loftet. Hæve og sænke armen til 30 gange på hver side. Optimal projektil vægt er et kilo.

Step-up

Denne bevægelse er ikke altid inkluderer standard hjem øvelse: kvinder i gymnastiksalen bliver bedt om at arbejde med trin platform eller bænke til at udføre den korrekt. Men tilgængeligheden af særligt udstyr på det faktum, det er ikke nødvendigt; nok til at have et hus resistent hård genstand, som du trygt kan stole på hele kroppen. Det vil passe, for eksempel, pålidelig afføring. I en snæver vending kan du bruge og polstrede møbler såsom sofaer.

Step-Up er designet til at træne gluteus maximus og forstrækning muskler. Han var synligt strammer balderne og giver os mulighed for at give benene mere slank form. Hertil kommer, at denne øvelse for kvinder er aktivt involveret quadriceps, fordi der i den proces, du har brug for at glatte dit knæ under modstand.

Sådan step-up

Stå foran et trin eller skammel og fast sætte på hendes venstre ben. kun belaste de venstre ben muskler (og den anden - kroppen), løft overkrop indtil benet ikke vil synes absolut lige. Sænk kroppen ned igen, indtil den højre fod rører gulvet, og gentag.

Det er vigtigt, at kroppen var spændt hele tiden, men brystet - glatning. Opretholde balancen ved at undgå overdreven vippe frem eller tilbage.

bro

Så det er ikke bare gymnastik figur, men også mere enkel i form af teknik motion. Bridge - perfekt til en "pumpning" af balderne. Desuden vil regelmæssig udførelse af dette element holde din ryg sund og undgå smerte.

Lig på gulvet på ryggen, bøj knæene og fødderne solidt hviler mod gulvet. Løft hofterne så kroppen fra skuldre til knæ danner en lige linie. Hold denne position, og derefter ned tilbage til deres oprindelige position.

Rem med håndsoprækning

Nok til at rive gulvet med den ene hånd i den situation "rem" til effektivt at motion har fundet en ny, endnu mere kraftfuld effekt. Denne variant af den statiske muskelspændinger forbedrer kropsholdning og styrke muskel krop, gør du føler dig bedre, se højere og føle oprigtig tillid.

Begynder at tage stilling til push-ups, men bøje albuerne og støt dig ikke på din håndflade og underarm op til albuen. Den torso bør danne en lige linje fra skuldre til anklerne. Spænd dine mavemuskler og holde den aktuelle position af hofterne. Hæv din højre arm lige ud foran ham, og når samlet op hænder knive skal lægges tilbage og ned. Hold det modificerede bar i 5-10 sekunder, og derefter sænke din højre hånd og løft venstre.

Stå på skuldrene

De bedste øvelser for kvinder i hjemmet er baseret på yoga asanas. Som det er kendt, yoga underværker i form af genopretning af fysisk og mental harmoni menneske, opretholde balancen mellem indersiden og omverdenen. Desuden kan den omvendte stilling reducere den ubehagelige virkning af "appelsinskal", der vises på balder cellulite betydeligt. Eksperter anbefaler at gøre skulder stå, eller endda ligge ned i fem minutter, stablet sine fødder mod væggen, hver aften inden jeg går i seng.

Lig på ryggen og løft dine ben og bagdel fra gulvet. Fortsæt med at hæve dem og at få sig selv op til sit hoved, indtil tæerne rører gulvet. Placer hænderne under ryggen for støtte og rette dine ben i luften, hvilket skaber en lige linje fra skuldre til anklerne.

Husk, at halsen bør lempes på skuldrene under modtagelsen. Prøv at holde denne position i mindst et minut, derefter langsomt tilbage til den position liggende på gulvet.

fuld træning

For at indstille de vigtigste "kvindelige" muskler en god workout, udføre hele komplekset af ovenstående øvelser. Hver af dem skal gentages ti gange i alt og udføre tre sæt. Mellem forskellige positioner og bevægelser, er det ønskeligt at udføre cardio (løbe eller gå på plads, hoppe reb), og ikke at hvile, fordi så snart den konstante bevægelse og den vekslen af styrketræning med kardioelementami kan garantere dig en hurtig og tilfredsstillende resultater. Hertil kommer, styrketræning for kvinder brænde maksimale kalorier, når kombineret med udholdenhedstræning.

Hvis du ønsker at fokusere på et specifikt problem område, skal du vælge din favorit øvelser og indarbejde dem i deres normale område. God dynamiske elementer veksler med en statisk spænding (for eksempel gå fra lamellen til push-eller omvendt, fra øvelser på pressen - til stativet på skuldrene, eller omvendt). De vigtigste ting - glem ikke, at den menneskelige krop konstant bliver forbedret, hvilket betyder, at han snart får brug for mere intensive og komplekse belastninger.