Sådan oprettes et træningsprogram i gymnastiksalen? De bedste uddannelsesprogrammer i terrænet i gymnastiksalen

Valg af et fitnesscenter, er du klar til at haste på vejen uvant for dig for den smukke krop, i armene på et nyt liv. Du dybest set tunet til at ændre din kost og generelle livsstil, så uden en dråbe tvivl begynde at disciplinere dig selv, dyrke karakter, styrke sind og vilje. Firm hensigt - det er godt, er det stadig tilfældet for små - at finde ud af, hvordan du opretter et træningsprogram i gymnastiksalen. Og således "gøre" en aktiv proces med detaljerede forskning og kroppen af transformation.

Hvor mange timer har du til at træne en uge?

For at se et par måneders træning, de første spektakulære ændringer i udseende, alt, hvad der er nødvendigt for to timer, så det er tilbragt en uge i gymnastiksalen. I løbet af denne tid, vil det ændre sig til det bedre, da det image udadtil og velvære. 120 minutter om ugen - det er den mindste tid, der skal betales til den fysiske træning, den bedste pause dette i mindst et par gange (for eksempel 3 træningsprogrammer - den optimale antal).

Med hensyn til den maksimale tid, er de fleste af personlige trænere rådes til at udvise maksimalt seks timer om ugen (for eksempel 4 til at gennemføre uddannelse af 1,5 timer). Selvfølgelig gør disse frister ikke for professionel sport.

Et andet centralt aspekt af uddannelsesprogrammer på relieffet i gymnastiksalen er "reglen om 72 timer". Belastningen på musklerne skal finde sted mindst en gang hver tredje dag, ellers musklerne begynder at atrofi, og ingen fremskridt derfor ikke vil være. Derfor er der ingen mening i udmattende, men uregelmæssig træning i 2 timer i et møde.

Komponenterne i uddannelse

Nu er et godt tidspunkt at tale om, hvad der gør op et uddannelsesprogram for mænd og kvinder på gym. Aktivitet omfatter følgende komponenter: opvarmning, hoveddelen hitch.

Warm-up - det første trin af uddannelsen til formål at forberede kroppen til den kommende belastning. Start programmet bør være med en hvilken som helst aerob træning - at give fortrinsret kan være et løbebånd, cykel eller elliptiske træner. Betydningen af cardio er, at de "arbejder" med de store muskelgrupper, øget hjertefrekvens og øger blodcirkulationen. Den varme op på cardio maskiner i 10 minutter er tilstrækkelig. Derefter bør du udføre et par strækøvelser for specifikke muskelgrupper - dem, der ønsker at engagere sig i uddannelse.

Hovedparten af uddannelse med henblik på lettelse i gymnastiksalen er en direkte belastning for enhver muskel gruppe. Denne del af uddannelsen varer fra 30 til 50 minutter. Enhver grundlæggende øvelse kræver en warm-up-tilgang med en let vægt, som har til formål at udvikle den bane bevægelighed og træning af muskler og led til vægten med til at træne.

Hitch - den tredje del af programmet er nødvendig for at gøre overgangen fra "arbejde" til normal gradvist stammede. Aerob træning - den bedste løsning hitch. Denne del skal være udformet således, at der for de resterende 10 minutter af reduktion puls sker gnidningsløst.

Eksemplarisk program for brystmusklerne og skulderåget uddannelse

Vi går videre til analyse af oplysninger om, hvordan du opretter et træningsprogram i gymnastiksalen på skulderen bælte og brystmuskler (områdets bekymrer mange damer).

Hårdt arbejde med "jern" før eller senere, er giver resultater, som desværre ikke altid opmuntrende. For eksempel kan forkert motion føre til et kompleks, der vil opbygge muskler "træ". Faktisk træning med vægte ofte gør atleter Mene fleksibel. For at eliminere lignende, i uddannelse bør omfatte yderligere fleksibilitet øvelser. Anslået program til at træne musklerne til at udvikle fleksibilitet på følgende måde:

1. Udøvelse af brystet

Knæl, vi starter hænderne på ryggen og krydse vores hænder på bækkenet. Derefter trækkes langsomt foldede hænder i hænderne lige tilbage.

Øvelse 2. For bundter de øvre trapezius muskel

Stående vipper hovedet frem, som om at forsøge at få din hage til brystet. Bøje hovedet med højre hånd på toppen, så dine fingre for at få spidsen af venstre øre. Nu vippe hovedet til højre, skal du bruge armen til sikkerhedsnet. Gentag øvelsen med venstre hånd, tilt dit hoved til venstre.

Bemærk, at nogle programmer på Styrkeløft træning inkluderer en varm-up efter selve uddannelsen. Men for eksempel Kurt Brungardt i hans bøger antyder engagere sig i at strække umiddelbart før arbejdet med at løfte vægte.

Øvelse 3. Vandret Stretching for skulderåget

Trække venstre arm frem og til højre på niveau med skulderleddet. Bøj højre hånd og bruge det som et stop for den venstre albue. Bøj venstre arm og sætte penslen på højre skulder. Vi ser, at den venstre hånd er i skulderhøjde. Skift hænder.

Nu holde ud til hagen albuen af sin venstre hånd. På samme plante i højre skulder venstre underarm. Vi fortsætter med at forsigtigt trykke på venstre albue med sin højre hånd.

Vi får sin venstre hånd bag ryggen så langt som muligt. Skift hænder og gentag.

Øvelse 4. deltoids

Trække sin hånd inde i venstre arm lige op. Diagonalt udelade en direkte hånd foran ham ret i skulderhøjde. Brug højre hånd som et stop, tryk forsigtigt ned på venstre albue.

5. Øvelse for biceps og underarme

Knæler og hviler hænderne drejet (børster inde) på gulvet. Vip tilbage så længe vi føler en let spænding i biceps og underarme.

indledende

Lad os studere nogle anbefalinger om, hvordan du opretter et træningsprogram i gymnastiksalen for de første 6 ugers træning.

I løbet af de første seks uger af programmet kan du arbejde med vægte tre gange om ugen. En øvelse kan du tage for at arbejde på den abdominale muskler, ben og andre muskelgrupper. Og to andre træning bør være helliget udforske musklerne brystmusklerne, rygmuskler og skulderåget.

Sådan oprettes et træningsprogram i gymnastiksalen for forskellige niveauer

Det første lag (1-2 uge)

1. Vi udfører tre øvelser to gange om ugen for torso muskler.

2. Gør fem øvelser en gang om ugen for mavemusklerne.

3. I den første uge, gør en tilgang hver øvelse (antallet af gentagelser - 10-15). På den anden - af de to fremgangsmåder (8-12 gentagelser).

Det andet niveau (3-4 uger)

1. Stigning til seks antallet af øvelser på musklerne i overkroppen. Hver af de nye motion har sit formål - en for ryggen, den anden - for skulderåget og den tredje - for brystet.

2. Sæt de to gamle nye maveøvelser.

3. Øge antallet af sæt af tre (for gamle øvelser), når antallet af nye tilgange er to.

4. Hver uge på en bestemt dag for at øge vægten af byrderne.

Det tredje niveau (5-6 uger)

1. Tilføjelse en øvelse for hver muskelgrupper overkroppen.

2. Sæt de to øvelser for mavemusklerne.

3. Den første uge indebærer en ny tilgang til de to øvelser brystmuskler, skulderåget og øvre ryg kontor og tre - gamle.

4. Øvelser for den nederste del af kroppen og pressen køre af tre metoder.

Overvej eksempel af øvelsen træningsprogram på vægten af hallen til forskellige niveauer.

Level One

Bryst. Tag en håndvægt, lægge sig ned på bænken med ryggen hviler mod gulvet ben, bøjede knæ. Vi holde håndvægte til siderne af kroppen i bøjede arme lidt over brystet i skulderhøjde. reducere langsomt over-fodring erektile hænder. Vi dvæle et øjeblik. Vi giver op, hvilket bringer dem tilbage til udgangspunktet. Gentag efter en pause.

niveau to

Toppen af back office. Tag en håndvægt i højre hånd, knæ og hånd op mod venstre side af bænken. Stammen er bøjet i en vinkel lidt større end 90 grader, ryggen er parallel til bænken og gulvet. Trække armen med en håndvægt vinkelret på gulvet, håndfladen nedad.

Hæv bøjet ved albuen til højre hofte. Forsinket, og derefter langsomt sænke armen til udgangspunktet.

niveau tre

Skulderåget. Tage håndvægte, fødder indstillet skulderbredde. Kan ikke så torso er parallelt med gulvet. Ben bøje i knæene, og sænkede sine hænder - på albuerne, palmer betale til hinanden, holde håndvægte parallelt med gulvet.

Du må ikke ændre placeringen af kroppen, spreder sine arme, så skuldrene er parallelle med gulvet. Vi dvæle et øjeblik og vende tilbage til udgangspunktet.

Det er værd at bemærke, at et sådant passende træningsprogram for kvinder og for mænd.

i stedet for en konklusion

Altid tune ind på en langsigtet plan for udviklingen af en smuk muskulatur, som en smuk krop er ikke et værk af en dag. Han studerede litteratur og opdage nye muligheder, udvikle fysisk og åndeligt.