Enkle, men effektive øvelser for musklerne i arme, balder og lænd

Motion kan ikke kun tabe sig og holde dig i god form, men også give kroppen konturerne af den spektakulære: opbygge muskler, slippe af slappe hud, forbedre figuren.

I denne artikel vil vi se på tre sæt af øvelser, rettet mod forskellige grupper af muskler: enkle øvelser for musklerne i arme, balder og lænd. Disse klasser, der er omfattet af teknologi, vil opnå hurtige resultater, selv for begyndere. Udført med intervaller på 2-3 gange om ugen. Utrænede bør starte fra 1st gange om ugen.

Øvelser for musklerne i hænder

I alle sportsgrene og uddannelsesprogrammer for musklerne på hænderne oppustede, for det meste ved hjælp af hånd vægte - er den mest effektive og hurtigste måde. Men at det virkede, skal du vide, hvordan man gør disse øvelser.

Hovedreglen, starter med den mindste belastning. I den første fase af uddannelse bør prodelyvat udøve et par gange og med lav vægt håndvægte (for kvinder fra 0,5 kg til mænd - 2 kg).

Før du begynder, stå op og tage en dyb indånding, mens du fange op, og en dyb indånding. Den første metode udføres løbende, ben skal placeres i skulderhøjde. Hænder hævede op og ned for at skulderhøjde, bør albuer sendes på dette tidspunkt i forskellige retninger. Og så 10 gange. Over tid, er belastningen øges til 40 gange, men du har brug for at tage en pause (i stedet for resten bør gøres mere, som en simpel øvelse eller gøre en workout, tage et pust).

Den følgende metode vil gøre det muligt at pumpe en anden gruppe af muskler i hånden. Udføres sidder ned, og det vil kræve håndvægte 2 kg. Elbow hviler på benet, mens løft håndvægte skal røre skulderen. Må ikke unbend arm helt. Lav 8 gange (for kvinder) eller 10 (for mænd). Øg belastningen op til 30 gange med intervaller.

Disse øvelser for musklerne i armene, der skal styrke alle kendte triceps og biceps. 2 måneders træning og dine arme vil få den ønskede form, blive stærkere.

At ikke at købe håndvægte i forskellige vægte, vil begge disse øvelser erstatte følgende. Den stående rack, langstrakt i sidearmene er bøjet i albuen (dumbbell vægt på 1 kg). For kvinder er det mere vanskelig øvelse, så bør stige fra 8 gange til 20 mænd - fra 10 til 30.

Øvelser for musklerne i balder

Hurtigt stramme balderne, styrke musklerne tillade de følgende 2 øvelser.

Få på alle fire. Træk tilbage og den ene fod ud af denne situation, begynder at bøje i knæet. Fuldt ben ikke unbend. Må ikke gøre denne øvelse ryk. Hver muskel bør stramme. Hold (ikke synke), at ryggen var lige. Udføres 5-6 gange for hvert ben.

For at flytte til den næste øvelse, skiller sig ud på alle fire stræk (krop tilbage, arme forlænget foran ham, trykke hendes bryster til gulvet).

Stående i den samme position, ændre placeringen af dine hænder: bøje dem på albuerne (den nederste del af hånden er presset til gulvet). Fra denne position, trække benet tilbage, så bøje knæet til 90 grader, det vil sige, vinkelret på gulvet. Fra denne position, løft dine ben op. Det vil være vanskeligt, men med tiden vil du få dette lettere. Løft op et par gange. Så, med det andet ben.

Disse øvelser udføres to gange om ugen i en tilstrækkelig stabil virkning inden for 2 måneder.

Øvelser for de lavere tilbage muskler

Rygsmerter - det mest almindelige problem. Styrkelse disse muskler vil forhindre overbelastning af lænden, for at mindske de negative virkninger af en stillesiddende livsstil og aktiv fysisk arbejde "på deres fødder."

Liggende på ryggen, løft begge ben forlænget op, holde dem i en position vinkelret på gulvet, og så flere gange. Liggende på maven, bøje dine albuer, hænder fold på hinanden (de vil være på niveau med panden), lægge hovedet på dem. Fra en udsat position et lille løft fra gulvet overkroppen, så arbejdede kun kammusklen. Over tid kan det komplicere motion, stiger fra gulvet og dreje kappen (igen bøje i taljen) til den ene side med en forsinkelse i midten, straks til en anden, så helt faldet på gulvet. Og så 5-6 gange.

Over tid, kan disse øvelser for musklerne i arme, balder og lænd supplerer (eller erstatte) mere kompleks. For eksempel, for at styrke rygmuskler (ikke kun lavere i lænden), kan du arbejde stangen. Til at begynde med ikke er for tung. For musklerne på hænderne - tage en håndvægt tungere og komplicere øvelsen: at hæve hænder til skulderhøjde på top og bund - op til skulderhøjde, men på armslængde og i en siddende stilling.