Fremragende isolation øvelser - benstrækker i simulatoren, samt bencurl

Ud over grundlæggende uddannelsesprogrammer for fødderne, som omfatter squats med en vægtstang, bodybuildere bruger og andre øvelser til benene. I dette rum er der en masse muligheder. Der er mange forskellige måder at indlæse ben og et godt at pumpe blod til musklerne under træning.

Som gode isoleringsegenskaber specifikke grupper af muskler øvelser for benene kan anvendes i simulatoren benstrækker og fleksion på hamstrings. Desuden kan de bruges som en varm-up før den tunge belastning på benene for at forhindre ledskader og muskel tårer. Lad os betragte hver af dem.

Leg extension i simulatoren

På grund af det faktum, at simulatoren gør det muligt præcist at kontrollere belastningen niveau, denne øvelse er populær blandt både mænd og kvinder.

Udvidelse ben i en simulator kan indbefattes i træningsprogrammet umiddelbart efter squats vægtstang - en sekvens vil øge blodgennemstrømningen til quadriceps, hvilket vil bidrage til strækning af muskelfascie og følgelig øge muskel størrelse selv.

Sådan udføres udvidelse?

Først og fremmest er det nødvendigt at indstille operationerne på simulatoren under hans fødder længde. Fod skal røre den nederste håndtag træner i området ved foden og toppen håndtagene skal være lige under knæene. Kun i en sådan udvidelse af benene i simulatoren vil blive udført på en teknisk korrekt.

Da formålet er at øge blod tilstrømning til musklerne efter kraftig squat øvelse bør udføres som følger:

- Den første tilgang kan gøres for 15 reps;

- gør benstrækker siddende i den anden fremgangsmåde er nødvendig for at øge vægten med 15-20% og gøre omkring 12 gentagelser;

- udføre en tredje tilgang, øge belastningen med yderligere 15-20%, så prøv at gøre en øvelse omkring 10 gange;

- Endelig fjerde metode er at starte med at øge vægten løftes af yderligere 15-20%. Prøv at gøre det benstrækker siddende i simulatoren klart 8 gange (gentagelser). Umiddelbart derefter reducere belastningen med 25-30% og gøre gentagelser maksimale antal gange. Fjern derefter 25-30% mere vægt og igen køre det maksimale antal gentagelser. Så otdyshites i 15-20 sekunder, reducere belastningen på samme rente og gøre det maksimale antal gentagelser.

Efter sådan en præstation forlængerben vil sidde sposobtsovavat at quads vil simpelthen "brænde". Dette viser den korrekte præstationer, og at i dine ben muskler en stor mængde blod modtaget. På grund af dette store antal næringsstoffer og mineraler vil gå på quads, hvilket vil bidrage til hurtigere bedring, samt deres vækst i størrelse.

Bøjning af fødder i simulatoren

Hvis du ønsker at studere kvalitativt og med succes udvikler hamstrings, uden sådanne øvelser som ben fleksion i simulatoren, kan simpelthen ikke gøre. Hvis det gøres korrekt, vil det hjælpe dig til at arbejde ud netop denne særlige muskel gruppe.

Uddannelsesprogrammet bør indgå mellem squats eller zhimom fødder og en død træk, som vil give den maksimale nyttevirkning af øvelsen.

Sådan udføres fleksion?

Under forberedelsen for udøvelsen bør konfigurere simulatoren til at passe dine parametre. På tidspunktet for udfører gentagelser knæ skal ligge på kanten af bænken, men ikke hænge ned og hvile imod det. Stak håndtag skulle komme i kontakt med benet under lægmusklen til ledbånd, hvilket forhindrer personskade.

For at opnå maksimal belastning i hamstrings, kan du gøre denne øvelse på følgende måde:

- gøre en første tilgang til en let vægt med 15 gentagelser;

- derefter øge belastningen, så du er i stand til at gøre omkring 12 gentagelser;

- Der er behov for følgende to metoder til at lave en pyramide. Øg vægten til dette, så du kan korrekt og i hele spektret til at gøre 8 gange. nulstille Så 20-25% og gøre 6-8 gange mere. Efter dette, stadig skrue ned alle med 20-25%, og gøre det maksimale antal gange.

Efter at gøre denne øvelse, anbefales det at trække lidt hamstrings, at afslappe musklerne indlæst. For at gøre dette, med en lille vægt kan du trække de døde. Forløbet af denne kombination i musklerne vil ske meget mere intens på grund af den gode arbejdsvolumen og strække muskuløs fascia.

Udførelse af udvidelse og fleksion i supersæt

Hvis du allerede har gjort alle de tunge øvelser for ben og ønsker at give en endelig belastning på muskler, er det muligt at foretage udvidelse og flexion ben supersæt.

I denne simulator vil hjælpe dig. Fleksion-forlængerben kan udføres på følgende måde: efter én tilgang straks at gå videre til gennemførelsen af tilgangen af en anden øvelse. For eksempel, efter at tilgang ben udvidelser uden hvile gøre tilgang til bøjning. Det er således muligt at anvende både den første og anden kredsløb beskrevet ovenfor, og bør forsøge og udfører klassisk: den første fremgangsmåde ved 12-15 gentagelser, andet og tredje - 10-12, fjerde 8-10, skiftevis øvelser bøjning og ben forlængelse.

almindelige fejl

Ofte, når du udfører disse øvelser er der følgende fejl:

- forkert konfigureret simulator, dvs. før du udfører tilgang begyndere glemmer at afhente de nødvendige parametre for den at vokse. Denne fejl truer sine kvæstelser;

- et forsøg på at etablere belastningen, hvilket er mere end kan gøre en atlet. I jagten på fremskridt bør ikke glemme, at den korrekte kirurgisk teknik skal være på den første omgang. Meget meget vægt du kan ikke gøre med en komplet og teknisk korrekt amplitude, samt at fokusere og isolere belastningen ved den korrekte gruppe af muskler.

Når disse øvelser er teknisk korrekt, ved hjælp af de teknikker, der er beskrevet i artiklen, kan du opnå bedre resultater i den grundlæggende squat, bænk ben, samt at give en mere smuk og æstetisk udseende på dine fødder. Husk, at en god og ordentlig uddannelse intensitet på polozhitelnto fødder påvirker udviklingen af hormonet testosteron. Han på sin side bidrager til en hurtigere genopretning og muskelvækst.