Gym for begyndere: træningsprogram

Med ankomsten af vinteren den gennemsnitlige person begynder at indse, at lige rundt om hjørnet næste strand sæson, og pilen på skalaen indikerer utilladelige numre. Så er det tid til at trække på samme hammel. Så i de fleste tilfælde er der et ønske om at være engageret i gymnastiksalen. Når der, en person åbner en ny verden, hvor han vil sandsynligvis ikke forstå noget som helst. I dag vil vi tale om, hvad skal man passe på, hvis du er indskrevet i et motionscenter. For begyndere, er det vigtigt ikke at gå glip af noget, så et positivt resultat ikke var længe undervejs. Følgende vil være den grundlæggende uddannelsesprogram for begyndere.

træner

Den første ting at gøre, rammer gymnastiksalen, - hyre en coach. Uanset hvor smart og succesfuld person, du var ikke en professionel ved mere om sport, fordi det er hans job. Derfor stolthed i dette tilfælde er det bedre at lade med sko i omklædningsrummet. Efter et par måneder, når du allerede vil vide teknikken med motion, vil træneren være afslå. Men i første omgang, bedst at overlade til fagfolk.

Hvis du ikke har råd til en træner eller simpelthen ikke ønsker at ansætte, output er der stadig. På internettet kan du finde masser af information om fitness og bodybuilding. Artikler og videoer til at hjælpe dig med at få den viden base, tilstrækkelig for en nybegynder. En anden måde at få viden uden en coach - at kommunikere med mere erfarne atleter. I hallen du ingen vil nægte at gå om bord eller sikkerhedsnet. Bare gør ikke ofte meget til at distrahere folk fra deres egne aktiviteter.

ven

En vigtig del af en vellykket uddannelse - støtte. Derfor, for at have altid fastholdt motivationen, det er bedre at gå til gymnastik med en ven. Når du er udmattet og ønsker at bo hjemme, liggende på sofaen se dine favorit tv-serie, trofast følgesvend bare gøre dig gå til gymnastik. Samme ting du gør for ham. Hertil kommer, når der er mindst én ven, begyndere i gymnastiksalen føler meget mere komfortabel.

Det vigtigste er ikke at vise foran de andre og erfarne atleter til deres resultater. Hvis du ikke har spillet sport, og begyndte først at bringe din krop i tone, vil den overdrevne iver føre til, at man ikke kan gøre noget de næste par dage på grund af den vilde smerter i muskler. Og det er kun i bedste fald. Og folk, der er involveret i mere end et år, er det stadig alt for stramme nyankomne. Folk i rummet til at komme og gå. På den udenlandske ingen betaler opmærksomhed. Men hvis du har brug for rådgivning eller hjælp, den erfarne atlet vil ikke afvise.

tvang

Træning for begyndere i gymnastiksalen på første er vanskelige. Begynder forstår ikke, der ikke føler hans muskler. Han udfører simpelthen instrukser. Men efter et stykke tid kommer den fulde virkeliggørelse af handlinger. Så hver bevægelse er bevidst. Må ikke være genert, hvis først du gør noget forkert. Ingen vil grine med dig, ikke fordi alle engang startet. Korrekt teknik er sikker på at komme, kun tålmodighed.

Program for begyndere i gymnastiksalen

Nu er det tid til at tale direkte om træningen. Da han kom ind i salen, kan folk skade dig selv. For at undgå dette, er du nødt til at holde sig strengt til de ansættelsesvilkår og forsøger ikke at vise deres superkræfter. Gym for begyndere - det sted, hvor kontrollen vil gennemgå din viljestyrke, beslutsomhed og evnen til at leve på tidsplanen.

Det første program, som vi anser for, sigter mod at skabe en vis fundament. Det giver mulighed for at træne en atlet til yderligere, mere komplekse tests. Det har ingen særlig visdom og nogle specifikke teknikker. Dette program omfatter primært arbejde med frie vægte. Årsagen er enkel - ikke alle værelser der er særlige øvelse udstyr beregnet til undersøgelse af en bestemt muskel. Til ingen spørgsmål (at blive erstattet af en øvelse på denne simulator?), Er programmet forenkles. Ikke desto mindre er det meget effektivt. Træning bør finde sted tre gange om ugen. Med oplevelsen af atleter udvide programmet op til 4-6 dage. Men vi er endnu ikke noget.

første dag

Det ser nogenlunde sådan her:

1. Varm op. Det gjorde op til 10 minutter. Det giver øvelser og cardio.
2. Brystmuskler. Du er nødt til at gøre bænkpres med håndvægte, ligger ned, kan du også plante dem i hånden.
3. Triceps. De gør forskellige presser: Fransk, liggende tæt greb ned på den øverste hylde.
4. Skulder. Vi hæver hænder med håndvægte foran dig. Dernæst gør barbell bænkpres stående.
5. Workout (enhver øvelse at vælge imellem).
6. Udstrækning.

Den anden dag

Trin for trin træning er som følger:

• Varm op.
• Spina. Gøre forskellige tryk: den øvre blok til brystet stangen til bæltet i hældningen. Der er et bredt greb pull-ups.
• Biceps: Curls med håndvægte eller en vægtstang. Løfte vægtstang på bænken af Scott.
• Skulder. Første lift håndvægte i hånden. Så behøver trække stangen til hagen.
• Arbejde gennem pressen.
• Udstrækning.

Den tredje dag

Programmet forvandler lidt:

1. Varm op.
2. Ben: squat, udvidelse og fleksion på simulatoren.
3. Skuldre: avl håndvægte i hældningen, dræning af hænderne på simulatoren, "Peck-december"
4. Tryk på.
5. Udstrækning.

Alle øvelser udføres i tre sæt af 10-15 gange. Ud over dem, om hvilke angive antallet af gentagelser. Vægt skaller bør vælges, så du kan gøre lige så mange sæt som beskrevet ovenfor. Selvfølgelig, i øvelserne, hvor alt afhænger af din styrke, for eksempel, pull-ups eller bænkpres, du behøver at gøre så meget som det viser sig, forsøger at bringe deres præstationer til det maksimale.

Ud over at varme op i begyndelsen af uddannelse vil komme i handy warm-up tilgange med en tom stempel. Du behøver ikke dem før hver øvelse, og før starten på uddannelse en bestemt muskel gruppe. 10-20 gentagelser vil være nok til musklerne beriget med næringsstoffer, der er kendt for at komme fra blodet.

Vi har behandlet ovenfor standard træning planen, hvor hver muskel gruppe arbejdede på en bestemt dag. Men der er en anden metode. Ifølge ham, hele kroppen træning kompleks - til en vandretur i gymnastiksalen. For begyndere, denne tilgang er også meget effektiv. At sammenligne og analysere det.

№2 program

Dette program er ved første øjekast synes det usædvanligt. Men det giver en enorm effekt. Træning er som følger:

• Varm op.
• Skuldre: løft barbell over hovedet, stak hans hage.
• Ben. Vi gør squats.
• Biceps. Det indebærer at løfte baren.
• Tilbage: Shell stak til hans talje i hældningen.
• Bryst: bænkpres (vandret bænk).
• Tryk: løft benene i skruestikken.
• Udstrækning.

Det bør også være engageret i tre dage om ugen. Kun øvelser hver træning gentaget. Hvis du er under 20 år, så en session om ugen er nødvendigt at udskifte den komplekse rettet mod udvidelsen af bryst og skuldre. Det ser ud som følger:

1. Varm op.
2. Summit Series of dybe knæbøjninger og "pullover". Hver af øvelserne udføres 15-20 gange. Antallet af sæt - 3.
3. Pull-ups (til brystet, hovedet, omvendt greb) 3 / 15-30.
4. Dips (maksimal amplitude) - 3-4 / 20-30.
5. Raising ben, hængende på overliggeren.
6. Udstrækning.

Med et program, der arbejdede ud alle muskelgrupper, anbefales det at starte. Begynder i gymnastiksalen på første ikke nødvendigvis pumpet accent. Denne uddannelsesplan, kan du bruge de første 1-2 måneder, og derefter gå til den standard program, hvor hver muskel får særlig opmærksomhed.

Gym for begyndere piger

I modsætning til mænd, kvinder har tendens til at gå til gymnastik, ikke for at blive større, men snarere for at blive en intelligent, slankere, tabe sig. Det menes, at gøre vægttræning, den unge dame miste kvindelighed og bliver en "pitching i en nederdel." Men dette er ikke tilfældet. For det første at blive sådan en normal pige ville ikke være i stand på grund af det faktum, at hendes krop er designet til ikke som en mandlig. Han er ikke tilbøjelig til væksten af muskelmasse. For det andet, motion og masser af piger indgår i uddannelses-, sigter ikke på at gøre damen i brystmusklerne. Så du skal ikke tage en fjendtlig modtagelse af det faktum, at mere retfærdig sex også gå til at træne i gymnastiksalen.

For begyndere, piger sigte på uddannelse er en omfattende undersøgelse af hele kroppen. Samt køb af harmoni og vægttab. Derfor er den mest hensigtsmæssige er sådan et program, hvor alle de muskelgrupper er udarbejdet på en dag. Det er belejligt. Efter alt, hvis du ofte glip af en træning på grund af den stramme tidsplan, vil der være muskler, som frataget opmærksomhed. Så give et eksempel på et standardprogram til kvinder:

• Cardio - 10 minutter med pulsen på 100-120 slag i minuttet.
• Opvarmning og strækning.
• Løfte ben / knæ i skruestikken.
• benstrækker siddende.
• Liggende bencurls.
• Korte hyperekstension.
• Dumbbell bænkpres liggende.
• pulldown øvelse brystet (omvendt greb) - 2 / 10-12.
• Tryk af håndvægte over hovedet.
• Deres vækst - biceps.
• Vridning på bænken.

Alle øvelserne, medmindre andet er angivet, er lavet i tre sæt af 10-12 gange. Da han kom ind i rummet for første gang, og cardio træning bør gøre fuld. En magt - på én tilgang. Bruddet mellem reps - omkring et minut. Den anden øvelse kan allerede være mere intens. Hver øvelse skal udføres af to tilgange, og pause skæres til 50 sekunder. Tredje gang er det tid til at begynde at træne for en fuld ordning. Det vil finde sted et par uger, og du vil se, hvordan man starter andre undersøgelser begynde. Programmet i gymnastiksalen vil allerede være givet lettere. Du vil føle en erfaren atlet. Gem denne positive holdning i fremtiden, og alt vil være fint.

konklusion

Træning for begyndere i gymnastiksalen kan blive en kontinuerlig stress, hvis ikke en fornuftig tilgang til beskæftigelse og en erfaren mentor. I første omgang, mest sandsynligt, vil intet vise sig. Så du skal være forsigtig, hvis du beslutter at gå til gymnastik. For begyndere, mænd, vil på denne måde være lettere end for kvinder. Men mere retfærdig sex givet sporten godt, ville det ønske. I dag ved vi, hvilke vanskeligheder venter novice i gymnastiksalen og nogle øvelser bør være opmærksomme på først.