Liggende bencurls på gym og hjemme

I dagens artikel vil vi tale om denne populære øvelser som liggende bencurl. Som regel er det en af de grundlæggende øvelser, der anbefales til træning i gymnastiksalen. På grund af denne hans høje popularitet, et detaljeret kig på teknikken med denne øvelse.

Hvad er hemmeligheden bag dens popularitet?

Ifølge statistikker, er det den liggende bencurl er en af de mest foretrukne øvelse med den kvindelige halvdel af befolkningen. Dette er ikke overraskende i betragtning af, at hver pige ønsker at ophidse deres mænd bag formularer, og især de fødder, som ikke kun skal være slank men tonet. Derfor bør der lægges hovedvægt på disse muskler. Som nævnt ovenfor, såsom en simulator er et væsentligt træk ved enhver gym.

Hvilke muskler er involveret i denne

Bøjer benene i liggende stilling skyldes de forstrækning musklerne, eller at være mere specifik, de hamstrings, den semimembranosus og semiseneagtige. Også under travleste fuldstændig isoleret bygget arbejde som forstrækning og ben fleksion funktion af knæet.

Hvis vi taler om generering af sener, så er der nødt til at tage hensyn til, at de består af 3 vigtigste muskler:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

I dag er der kun 2 øvelser, herunder anvendelse af hamstrings i deres uddannelse. Som et eksempel, er det muligt at bringe den rumænske trækkraft, hvor hamstrings skyldes aktivering af hofteleddet, gøre denne øvelse mere som en strækning.

fordele

liggende ben krøller, som hver lektion, er ikke uden sine fordele. I dette tilfælde, de omfatter det faktum, at det er helt isoleret og helt fokuseret på en toning balder og bagsiden af benene. Også værd at bemærke er, at denne øvelse kan bruges til at give både bulk- og nødhjælp hamstrings. kan isoleres fra resten af fordele:

• Enkeltheden i dens gennemførelse.
• En række variationer.
• Stigningen i el-priserne i andre standard øvelser for benene.

Hertil kommer, som det fremgår af talrige meningsmålinger blandt den mandlige befolkning - det er en udfordrende træning.

Jeg vil også gerne sige et par ord om, at fleksion-forlængelse ben er en meget vigtig øvelse, som giver en form for balance mellem før og tilbage på benene. Denne balance er ikke kun spiller en vigtig rolle i den æstetiske side, men også forebyggende, mindsker sandsynligheden for skader, der kunne være forårsaget af en ubalance som væsentligt.

Hvordan til at udføre denne øvelse

Selvom liggende ben fleksion og betragtes som en af de enkleste klasser, behøver tilfælde opstå af hans forkert at gøre det i fremtiden kan føre til meget ubehagelige konsekvenser. Derfor, for at minimere forekomsten af sådanne situationer, overveje udførelsen af hans teknik.

Først og fremmest kommer vi til simulatoren og brug af nedre plade, tilpasse sin holdning i overensstemmelse med dens vækst. Derefter ligge ned, med billedsiden nedad, sætter scenen ben under vulsten (ca. samme plan anklerne) og arrangere dem parallelt i forhold til hinanden. Særlig opmærksomhed skal rettes mod at sikre, at knæene ikke hænger fra bænken, og dens fraktur var placeret i taljen. Dernæst stramt knuget hendes hofter til simulatoren, forpligter hænder til skinnen, lede blikket mod gulvet, og belaste dine mavemuskler og balder. I denne forberedelse til besættelse slutter.

bencurls mens du ligger i simulatoren

Når den første position er accepteret, begynder vi at udøve. Så først og fremmest gør en dyb indånding og hold vejret, holder den forreste låret af bænken, og en kraftig bevægelse at trække rullen til balderne. Derefter udånder vi når passeret en af de mest komplekse amplituder. Forsinket af nogle få sekunder i den øverste position og meget langsom, selv for en anden uden at miste kontrollen på åndedrættet, vender tilbage til udgangspositionen. Gentag derefter den samme procedure et antal gange.

udføre tricks

For at få den maksimale effekt, anbefales det at overholde følgende regler:

• Under kørslen, at holde fast at håndtere simulator.
• I intet tilfælde ikke tage dit bækken fra bænken buer.
• Udfør ben krølle op til det tidspunkt, hvor de er næsten helt ikke kommer i kontakt med bagdelen.
• For at spare belastningen på musklerne ikke helt rette dine knæ, når de er på det laveste punkt.
• Flytning op til at udføre en anelse hurtigere end ned.
• Må ikke kravle hofte eller bækken på bænken.
• Sørg for, at dine knæ ikke er hængende fra bænken.
• Stræk bageste lår efter afslutningen af hver tilgang.

Husk, strengt forbudt at udføre denne øvelse i tilstedeværelse af medium eller store mave.

Øvelser derhjemme

Som praksis viser, pumpen velformede ben og faste balder kan gøre uden at gå til gymnastik. Alt du skal gøre - lysten og udholdenhed. Hertil kommer, den vigtigste forskel derhjemme beskæftigelse er, at de kan gå, når du vil og hvordan du ønsker. Hertil kommer, de er helt gratis.

Der er øvelser derhjemme, som kan udføres uanset din fitness niveau. For eksempel: bliver lige og sætte fødderne lidt bredere end skulder niveau. Hånd holder på båndet, og sokker og knæ "look" i forskellige retninger. Efter dette, langsomt squat så lavt som muligt, uden at glemme at holde ryggen lige og dine knæ ikke spænde til siden. Hertil kommer, ved at udføre denne øvelse, skal du sikre, at maven blev trukket tilbage, og balde muskler er anstrengt. Sami ups og sit-ups bør gøre meget glat.