Hvordan til at ryste skuldrene: Tips træner

Det har længe været brede skuldre er et tegn på mod. Selvfølgelig, udseende er ikke den eneste målestok for menneskelig vurdering, og er ofte misvisende. Ikke desto mindre, "mødes på tøj", og i vores tilfælde - i statur. Jo bredere skuldre, den smallere talje, og den sporty ser menneske. Derfor mænd gerne arbejde ud din skulder muskler, på trods af at deres uddannelse er forbundet med en række vanskeligheder.

Træning denne muskel gruppe er vanskeligt, fordi de hurtigt vænnet sig til belastningen, er anatomisk kompleks struktur og er meget modtagelige for skade. Derfor, for at gøre dine skuldre virkelig stor, er du nødt til at nærme processen med uddannelse meget alvorligt. I dag ved vi, hvilke funktioner en undersøgelse af skuldrene, og se på, hvordan man korrekt svinge skuldrene. Og hjælpe os i denne rådgivning af erfarne bodybuildere.

anatomi

Før du lære, hvordan man korrekt og hurtigt pumpe op skuldrene, du har brug for at forstå strukturen af de muskelgrupper, og hvordan det virker.

Således skuldermusklen, som også ofte omtales som deltoid, består af tre afsnit (bjælker): forreste, midterste (aka siden) og den bageste. Hver af strålerne udfører en separat funktion og er involveret i en enkelt bevægelse. Derfor for hver afdeling, er der visse øvelser, der kun arbejder ham. Anterior løfter hånden foran ham, den gennemsnitlige - op gennem siden og bagfra - trækker armen tilbage. , En muskel bliver således meget diversificeret belastning.

Mange nybegynder ikke parse skulderen struktur, tænker, at det er en enkelt muskel sfærisk form, der skal pumpes af tunge projektiler, løfte dem op (tryk rod stående trykke vægte og t. D.). Denne tilgang er dømt til at mislykkes. Desuden er det ikke kun ineffektivt, men også travmoopasen.

Deltoideus er placeret på en meget skrøbelig skulderleddet. Derfor er det meget vigtigt at opretholde en velordnet og målt i uddannelse, samt ikke at overbelaste den. Det faktum, at den er inddelt i tre afsnit, angiver, at de grundlæggende øvelser for normal vækst muskel ikke vil være nok.

workout Egenskaber

Baseret på det faktum, at delta er opdelt i tre stråler, er det logisk at antage, at du har brug for at arbejde gennem hver af dem separat. muskel entydighed ligger ikke i det faktum, at det er opdelt i tre sektioner, og i, at disse afdelinger er ansvarlige for helt anden bevægelse. For eksempel, en tre-beam triceps også (som han blev kaldt "triceps"), men belastningen vektor på dem lidt anderledes. I tilfældet med skuldermusklen er meget vanskeligere.

Derfor tunge presser, som ofte afhængige af nytilkomne uden at isolere ineffektiv øvelse. Det skal også huskes, at de tunge basale øvelser med analfabeter tilgang kan bringe alvorlig skade. Dette gælder især barbell bænkpres grund af hovedet, bane, der er unaturligt ved skulder med den synsvinkel anatomi. Så for at starte er bedre at vælge som en grundlæggende øvelse bænk med vægtstang brystet.

Til grundlæggende øvelser gav resultatet og ikke bringe ubehagelige konsekvenser, bør vælge korrekt vægt, skal du følge den ideelle teknik bevægelighed og være rimelige træningsprogram. Lad os nu lære, hvordan man korrekt svinge skuldrene. Billeder hjælpe os til hurtigt at se på sagen.

grundlæggende øvelser

Kaldet grundlæggende øvelser, hvor flere led er engageret, og også være rettet mod musklen involveret i bevægelsen af en række understøttende muskler. Sådanne øvelser er farligere end isoleringen, men de effektivt kan tage på i vægt og øge styrken. Uden disse øvelser, skulder træning er ineffektiv og ufuldstændig.

Bænkpres vægtstang stående eller siddende

Dette er den mest almindelige grundlæggende øvelse i deltaet. Derfor anses det for en klassisk bodybuilding. På grund af tryk på en bar, kan du bruge alle de bjælker skulder, men vil ligge vægt på den midterste sektion. Hvis en anelse ændre placeringen af albuerne, og en direkte greb erstatte vendes, vil belastningen skifte til de forreste delts.

Men dette kan ikke anbefales, da de forreste bjælker og så deltage aktivt i alle øvelser presser. Som allerede nævnt, bænkpres, kan du gøre både i brystet, og fra bag hovedet. Den anden mulighed er mere farligt, så det er ikke egnet til begyndere.

Med presser anbefales at starte træning dagen. Da det er polyartikulære øvelser, de kræver fuld koncentration og tidskrævende kraft. Derfor forlader dem til sidst, træt af andre øvelser den atlet i risiko for alvorlig skade.

Stillesiddende udførelsesform benching stang aflaster taljen og har en isolerende karakter. Det anbefales at praktisere øvelserne begge muligheder.

Bænkpres vægtstang Smith simulator

Denne øvelse har den samme funktion som den foregående, men det er langt sikrere. En anden forskel - udelukkelse fra arbejdet i de muskler, der stabiliserer placeringen af krop og hænder. Smith simulator giver dig mulighed for at koncentrere sig fuldt ud om udarbejdelsen af målet muskel gruppe. Motion er perfekt for begyndere, der har brug for at mestre teknikken.

Mere erfarne atleter anbefales til denne øvelse "dobivku" skuldre efter at have udført en simpel elevator. Det faktum, at i den klassiske bænkpres involverer en række muskel-stabilisatorer, der er trætte hurtigere målrette muskel. Deres træthed fører til det faktum, at atleten bliver svært at holde projektilet og det sætter sig i fare. Bænk i Smiths simulator giver maksimal belastning skuldre, selv om stabilisatorer er træt.

håndvægt bænkpres

Vi ved allerede, hvordan man svinge sin skuldre vægtstang, nu for mere overkommelige simulator - håndvægte. Fra synspunkt af træningsudstyr ligner de to foregående. Det har dog sine fordele og ulemper. Blandt de få ulemper er værd fremhæve, at operativsystemet vægt håndvægte mindre end vægten af stangen. Men den store amplitude kompenserer for denne ulempe og giver dig mulighed for at arbejde dybere ind i musklen, hvilket bestemt er et plus. Når endvidere hver hånd i en separat shell vid udstrækning involveret muskler stabilisatorer. De spørger sine hænder mere naturligt fra synspunkt anatomi amplitude end på bænken i baren.

Derfor er denne øvelse er velegnet til dem, der er på udkig efter et svar på spørgsmålet: "Sådan downloader skuldrene med håndvægte derhjemme?" Efter alt, kan dumbbell råd til næsten alle, i modsætning til den besværlige og dyre stang. Selvfølgelig er dette ikke den sidste øvelse med denne type af komplikation, men det er kun én af basen.

Skulderen anstikke (stang pull til hagen)

En anden nyttig grundlæggende øvelse, uden hvilken gøre store skuldre er meget vanskeligt. Som med tidligere øvelser, skulder broach involverer alle Delta bjælker. I dette tilfælde den største byrde falder på den bageste bjælke, hvilket er meget vigtigt. For det første har denne afdeling altid haltet bagefter i udviklingen på grund af sin anatomiske funktion er en mand sjældent. For det andet, strålen er ganske stor, så det giver skuldrene gennemført et imponerende syn.

isolation øvelser

I diskuterer spørgsmålet om, hvordan man korrekt svinge hans skuldre, flytte til den anden klasse af øvelser. Isolation øvelser rettet mod specifikke muskler til at bløde den maksimale kvalitet. De ikke selv bringe meget effekt i form af styrke og muskelmasse, men med grundlæggende træning kan opnå fremragende resultater. Hertil kommer, takket være isolation øvelser er det muligt at udarbejde en bestemt muskel afdeling, uden at påvirke den anden.

Ved at udføre disse øvelser efter basen kan være en maksimal belastning skuldre. Tunge vægte i denne type uddannelse er ikke nødvendig. Her det første sted er en ideel teknik. Atleten skal føle musklen er indlæst i hele bevægelsen. Så lad os lære, hvordan man korrekt svinge skuldrene hjælp håndvægte med isolation øvelser.

avl håndvægte

Måske er den mest almindelige øvelse for udarbejdelse gennemsnit (side) deltoideus bundt. Hvordan til at svinge skuldrene med det? Denne aktivitet, såvel som andre isolerende øvelser kræver den maksimale koncentration af atlet. Prøv at løfte vægte skyldes de gennemsnitlige beam deltaer. For at gøre dette, skal dine hænder være flad og parallelt med kroppen. Strømstød er uacceptable, da de væsentligt forringe effektiviteten af uddannelse og fjernet fra målet muskel belastning. I den nedre og den øvre punkt af amplituden er ønskeligt at lave en lille pause. Det anbefales at gøre en hurtigere stigning (men ikke bruger den inerti), og langsomt synker. Under nedstigningen du nødt til at føle en brændende fornemmelse i midten af deltaet af bjælken. Øvelsen kan være som to hænder på en gang, eller hver for sig, eller skiftevis. Det vigtigste er at følge den ideelle teknik.

Løft en håndvægt før

Den beskæftiger det samme princip som i den forrige øvelse, men nu målmusklen er de forreste beam deltaer. Han giver hendes skuldre en komplet harmonisk udseende. Da denne øvelse er meget ubelejligt for musklerne, anbefales det at tage små håndvægte for at opretholde den rette teknik. Hæve deres hænder kan gribe enhver, men den mest effektive neutrale - når håndfladerne vender kroppen.

Opdræt af håndvægte i hældningen

Den tredje øvelse med vægte baseret på det samme princip som de to foregående. Nu er arbejdet ind i bageste ledning af skuldermusklen. Startposition i dette tilfælde adskiller sig ved, at legemet skal vippes, så det var næsten parallelt med gulvet. For at forbedre den mentale forbindelse ledning med skulderen, kan du hvile mod hovedet i en lodret bænk. Hænderne skal hæve glat, men hurtigt og sænkes - den mest langsomt. For at øge effekten, kan du let bøje dem på albuerne.

omvendt fortynding

Her er der den samme bevægelse som i den foregående øvelse, kun kroppen fastholder sin flade stilling på grund af en særlig simulator. Denne øvelse ikke blot giver de bageste delts accent belastning, men også styrker de små muskler i rotator cuff, at skulder hjælpe den vigtigste muskel i næsten alle øvelser. Det anbefales at vende avl i begyndelsen af komplekset på skuldrene, med en lille vægt.

Sådan downloader skuldre uddannelsesplan

Efter at have gennemgået de grundlæggende øvelser, som vil hjælpe os i udarbejdelsen af skuldrene, se på, hvordan man skriver en god træningsprogram, så de har produceret den maksimale effekt.

Så starter skulder kunstfærdige stande med grundlæggende øvelser og finish - isolerende. Skuldrene var stor og stærk, har de ikke brug for en meget stor skala vægt og høje reps. Derfor er den grundlæggende øvelse nødvendig gøre op til 15 gange per sæt, og isolerende - op til 20 gange. belastning progression er også tilfældet. Progression i forbindelse med bodybuilding - regelmæssig stigning af belastningen, som er at sikre, at musklerne ikke vænne, og er i konstant udvikling.

Et andet fundamentalt vigtigt punkt er, at skuldrene som sort. Som allerede nævnt, skuldrene har en meget kompleks struktur, og en temmelig omfattende anatomiske træk. I dette tilfælde skulderleddet er ikke meget kraft. Derfor Delta reagere hurtigt til belastningen påført, og vænne sig til, hvordan de konstante vægte, og til den samme type af øvelser. Så, der besvarer spørgsmålet om, hvordan man korrekt svinge skuldrene i publikum, for ikke at nævne de mange forskellige i træningsplanen. For eksempel bør en session åbnes zhimom stænger, de følgende - zhimom håndvægte, derefter Scott zhimom i simulatoren og så videre.

Isolation øvelser er ikke så meget, så meget valg her. Men du kan ændre rækkefølgen. For eksempel, hvis i dag var den første bestigning af håndvægte foran dig, bør næste gang starte med avl hænder med håndvægte, og så videre. Følgende muligheder vil blive givet uddannelse, som blot kan skiftes. Start en hobby værd et par warm-up tilgange med en let vægt.

Hvordan til at svinge muskler skulder: motion kompleks

Grundlæggende øvelser er udført i 4 sæt og isolation - i tre. Af antallet af gentagelser for basen og isolering øvelser nævnt ovenfor.

Første mulighed:

1. Bænkpres vægtstang Smith simulator.
2. Avl Hånd i simulatoren.
3. Avl af håndvægte.
4. Løfte håndvægte forude.

Anden mulighed:

1. stående barbell bænkpres.
2. Løfte håndvægte forude.
3. Avl stående håndvægt.
4. Avl af dumbbells i skråningen.

Den tredje mulighed:

1. Tryk af håndvægte siddende.
2. Avl stående håndvægt.
3. Avl af dumbbells i skråningen.
4. Løfte håndvægte forude.

Disse programmer skabe et sæt. Anbefalet til sidst tilføjer en anden base for at øge belastningen i øvelsen.

Mange mennesker stille spørgsmål som: "Hvordan til at svinge tilbage og skuldre," Dette spørgsmål er forkert. Anyway, da spørgsmålet "Hvordan til at svinge dine arme og skuldre?". Det faktum, at, hvilket gør uddannelsesplan, skal du sikre, at antagonistmuskler arbejdede igennem på en enkelt dag.

Følgelig er de muskler, der hjælper hinanden i arbejde, er nødt til at svinge sammen til næste dag havde de en god hvile, mens arbejdet bliver deres antagonister. Normalt arbejder på hans skuldre til brystet og triceps, da disse muskler i mange øvelser forsikre hinanden, mens biceps, ryg og mavemuskler i denne ikke deltager. Derfor er det umuligt at træne både skulderen og biceps eller skulder og ryg, fordi den næste dag vil være hele kroppen på bryst og triceps træning ondt.

supersets

En god mulighed isolerende uddannelse supersets er - et par øvelser på forskellige dele af musklen uden pause. Således kan det overordnet skuldermusklerne med håndvægte se sådan ud: avl hænder + + stiger hånd opdræt hænder i hældningen. Så resten går, og alt gentages igen. Dette kompleks er godt, at på trods af udarbejdelsen af forskellige stråler, musklen er i spænding større mængde tid, hvilket fører til sin hurtige vækst.

konklusion

I dag vil vi lære at svinge armene hjemme og gymnastiksalen. Denne muskel er helt konkret. På den ene side er han elsket af mænd, fordi den vedhæftede figur, atletisk form. Mange uerfarne atleter i denne henseende tænker kun på, hvordan man kan pumpe op arme og skuldre, at helt forkert, fordi du har brug for at udvikle et kompleks.

På den anden side, hans skulder temmelig svært arbejdede og er meget modtagelige for skade. Således at det har udviklet sig, er det nødvendigt at forsøge at overvåge overholdelsen af perfekt teknik. Tog skulder også godt, at hvis det ønskes, kan udføres i hjemmet ved hjælp af simple håndvægt. Sådan downloader håndvægte skuldre, vi allerede kender. Og ingen særlige simulatorer behøver ikke her.