Øvelse for balderne: Programmet for piger

Det er den sidste måned i vinter kommer til en ende. Ikke langt fra den længe ventede forår og sommer sæson. Det betyder, at meget snart fra varme bukser, vi springer i korte nederdele, toppe og badetøj. Og, selvfølgelig, i en nødsituation lavpunkt på tøj er synlige alle vore uregelmæssigheder, overdreven konveksitet, sagging og andre fejl figurer. For at løse problemet, vil hjælpe dig daglig motion for balderne. Især for dig har vi udvalgt de mest effektive øvelser, der er egnet til implementering i hjemmet og gym.

Et par enkle regler for at starte

Før overtræde til sporten, skal du udføre nogle forberedende procedurer. Så hvis din bagdel træning (for piger) vil finde sted i hjemmet, forberede en måtte, vand, håndklæde og kjole i behageligt tøj, ikke begrænser bevægelse. Ledig plads til træning. For klasser i gymnastiksalen, bør det være at fange vand, håndklæde, en ændring af tøj og sko. Alle, der kan lide at engagere sig i musik, være sikker på at finde en egnet forhånd og rytmisk flow, der er med til at flytte ind i en egnet rytme.

Start med en let opvarmning

Hvordan man starter et hjem øvelse for balderne? Det er rigtigt, med en warm-up. Før du begynder at implementere et kompleks af øvelser anbefales til at stramme balderne, hvordan at varme op. For at gøre dette i 5-6 minutter, eller Kør et spring på stedet. Du kan bruge rebet. Og først efter dine muskler er klar, gå videre til de næste trin.

Er hjemme eller i gymnastiksalen: squats

Til at begynde, selv bestemme, hvor du planlægger at udøve ballerne: i gymnastiksalen eller derhjemme. Heldigvis kan du altid hente en universel sæt øvelser for både hallen og hjem miljø. For eksempel er en af disse klasser er sit-ups, der kan udføres med eller uden vægtning. I dette tilfælde er det muligt at anvende vægte, vægte eller små flasker med vand eller sand.

Squats udføres som følger:

• Stå ret op og placere fod bred (det er tilrådeligt at parallel med dine skuldre).
• Saml en flaske eller håndvægt.
• Bøj dine arme (med håndvægte) på albuerne.
• Højre back (i denne position, skal den holdes under hele træningen).
• Fødder fortynde siderne (ved 45 ° C).
• Følg mødet (bækkenet skal være parallelt med gulvet).

bør udføres Disse squats dagligt af 30-10 gange i én tilgang. Gradvist øge antallet af mulige gentagelser. Squats - den mest effektive og samtidig enkle øvelser. Den bedste træning for glutes, ben og hele kroppen er ikke fundet.

Squats med håndvægte og en bold mod en væg

For sort, kan de klassiske sit-ups på stedet ændres en smule. For eksempel kan til dette formål anvendes fitbolny bold (særlig tilpasning til fitness) og håndvægte. Held denne hus balder træning. For at gøre det, skal du udføre følgende trin:

• Træd op og blive tilbage til væggen.
• Få bolden, sætte det bag sig og lean på den øverste del af kroppen.
• Saml en håndvægt eller to flasker.
• Til tider udføre sidder ned, bøje dine albuer mod dig, to - stå op og løft dine hænder med håndvægte.

Gentag 25-30 gange squats. Det er tilrådeligt at udføre dette kompleks i 2-3 sæt. På samme tid til at udføre alle de bevægelser, du ikke har brug for hurtig. Glem ikke, at du læner dig tilbage og holde bolden. Derfor skal du ikke bevæge sig for hurtigt, for ikke at miste balancen punkt.

Flere variationer med angreb

En anden fremragende øvelse for balder og ben er lunges. Der er masser af muligheder for deres gennemførelse. Ideelt set uddannelsesprogrammet for balderne Den bør omfatte alle disse muligheder. Men det kan være, og mindst to variationer af lunges. For eksempel kan du udføre de klassiske angreb, kombinere dem med et kryds.

For første række angreb, bør stå oprejst, og derefter foretage et stort skridt fremad. I dette tilfælde kropsvægten bevæge sig jævnt mellem dine ben. Følg den oprindelige squat. Hold denne stilling i et par sekunder og returnere benet på plads. Gentag først på den ene side 30 gange, og efter den anden.

Cross angreb udført tidligere. Og i dette tilfælde er foden ikke overføres direkte, men i den modsatte retning (på tværs). Antallet af gentagelser på hvert ben er inviteret til at bringe op til 30-60 sidde ned ad gangen. Analogt kan vi gøre side lunges.

De kører på halv-bøjede ben, mens stående. I dette tilfælde bør benet sættes strengt i siden. Gentag det samme på den anden fod. Hvad kunne være bedre end en træning for glutes?! Hvis det gøres korrekt, disse øvelser dine muskler vil bogstaveligt brænde og smerte. Men det vigtige er, at nogen af disse former for angreb kan gøres ikke kun derhjemme, men også i gymnastiksalen. En fantastisk tilføjelse her er håndvægte.

Løft benene op

Når du har udfyldt øvelserne i det øvre plan, er det tid til at flytte til bunden. For at gøre dette, falde til dine knæ, albuer følge fokus. Lad det ene ben ved knæet og den anden bøjning og elevator. Og hælen skal rettes til loftet, og hun ben - bevæge sig i en ret vinkel. Husk, at en sådan øvelse for balderne ikke kræver bøjning i taljen. For at undgå skader, så prøv at holde din ryg lige og ikke bøjer under kørslen. Udfør denne øvelse med hvert ben 25-30 gange.

Side ben elevatorer mod

Efter eksamen fra forrige øvelse, forsigtigt ligge på din side. Skæve hovedet på armen af den ene hånd, og den anden for den bekvemmelighed i let bøjet og sat frem. Tag en dyb indånding og hæve den øverste ben opad. Hold denne stilling i et par sekunder. Derefter udånder og sænke dine ben, uden at røre bunden liggende fredeligt. Gentag med hvert ben 25-30 gange. Udførelse dette uddannelsesprogram for balderne på gym eller i mere velkendte hjem.

ups af bækken polumostika

Lig på gulvet. Spred dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Bøj dem i knæene. Hænderne ned dip og zoom til deres lår. Lean på dine skuldre og løft bækkenet op. Under denne bevægelse brystet, som om rullet på hans hoved, og kroppen udfører en slags halv-bro. I den øvre position drysse, og fast klemme balderne. Sænk hofterne ned og gentag 25-30 gange stigningen.

For en ændring, kan stigningen af bækken øvelser udføres, mens på bakken. Det betyder, at når kroppen stige op, bør dine fødder være i højden. For eksempel kan det være noget overfor hinanden til yoga blok stol eller en sofa sæde. For at komplicere denne foranstaltning ben kan sættes på en stor fitbolny bold.

Udfør dødløft med forværring

Næste overkommelige og simpel øvelse - dødløft. For dens gennemførelse vil du har brug for håndvægte. I dette tilfælde er de egnede, som har en let vægt (under 5 kg). Men i mangel af en sådan vægtning, og kan du altid bruge flasker med vand eller sand. Hvordan dette balder øvelse på gym? For piger er det normalt udføres af erfarne instruktører. Eller hele initiativet falder på pigerne selv.

For at udføre denne øvelse, er det nødvendigt at hente en håndvægt, bliver lige, rette ryggen og armene til at trække ned (som regel de hænger frit i det trendy område). Efterfulgt af lidt bøje knæene og sænke ryggen, jævnt glidende vægte på benene. Udfør løfte håndvægte tilbage. Gentag denne bevægelse 20-25 gange. Bevæge sig jævnt og uden ryk. Må ikke haste. Tag kort pause og trække vejret dybt.

Programmet træning i gymnastiksalen: balder

Gym, i modsætning til i hjemmet, har et større område og muligheder. Den største fordel her er tilstedeværelsen af en erfaren instruktør, som med tiden vil give gode råd og gøre en tidsplan for trinvis træning. Så mens i rummet, kan du tage en håndvægte (5 kg er fint), placere den brede ben i "plié" og udføre squats. Sæt dig ned, så længe den nederste del af håndvægt rører gulvet. Samtidig, så sørg for at dine knæ ikke går ud over sokker. Har tre sæt af 12-15 gange.

Dybe squats

En anden stor øvelse for faste balder er dybe squats eller stemplet uden yderligere "pandekager". For at gøre dette, skal du placere dine fødder skulder bredde fra hinanden, får halsen eller bag baren og bære belastningen på hans skuldre. Begynd at udføre squats, afværge dit bækken, som hvis du ønsker at sidde på en usynlig stol. Gentag denne øvelse 12-15 gange med 2-3 sæt.

Squats på ét ben

For at udføre denne øvelse, skal du hals eller bar med en lille vægt og en bænk. Udførelsen Rækkefølgen af trinene i dette kompleks er som følger:

• Tilgang bænken og blive foran hende (bare 60-90 cm).
• Fødderne skulder bredde fra hinanden sted.
• Bøj dine knæ og løfte nakken eller skrive op, lagde den tilbage på sine skuldre.
• Placer hænder skulderbredde.
• Ret ryggen og løfte hovedet.
• Skæve toed fødder på bænken.
• Tag en dyb indånding og begynder at gå ned, indtil hoften ikke vil være parallelt med gulvet.
• Exhale og vende tilbage til sin oprindelige position.

Skift ben og gentag samme procedure på den anden. Gentag 15 gange på hvert ben. Antallet af gentagelser i dette tilfælde er det bedre at stige til 2-3.

Hæv bagdelen i polumostike vægtstang

For at udføre denne øvelse, først sætte sig ned på gulvet. Så skal du skubbe dine fødder under en bar med en lille vægt. I dette tilfælde bør halsen være på dine hofter. Efter dette, forsigtigt ligge ned på gulvet og holde hænder indlæg, begynder at stige i polumostik. For denne stærke frastødende fødder fra gulvet og forsøge at løfte brystet op. Efter løft og udånder langsomt lavere til sin oprindelige position. Gentag denne øvelse 12-20 gange.

Træning på et løbebånd eller Orbitrek

Ud over styrketræning, der bidrager til hurtigt vægttab og forbedre formen på din bagdel, er du nødt til at udføre mere og cardio. Med henblik herpå passende beskæftigelse på Orbitrek eller løbebånd. Men i sidstnævnte tilfælde, skal du installere remmen vinkel og hældning. I dette tilfælde vil belastningen på balderne stige, hvilket vil føle selv de mindste muskler i din "femte punkt".

Kort sagt, tilpasse cardio og vægttræning. Og så, meget snart, du bare ikke genkende dig selv i spejlet.