Træning underarm hjem

Underarm - en lille muskel gruppe, som mange uddannelse forsømt. Dette er forkert, fordi udviklet underarm, ikke kun gør kroppen mere harmonisk, men øger også muligheden for en konkurrent i andre muskel gruppe øvelser. I dag vil vi forstå, fra hvilken uddannelse øvelse er underarmen, og hvorfor alt dette er nødvendigt.

Hvorfor træne underarmen?

Broderparten af atleter omfatter ikke underarmen træning i din tidsplan af klasser. Normalt har fokuseret på brede skuldre, bred brystkasse, massive quads og, selvfølgelig, biceps. , Erfarne bodybuildere ved dog, at kroppen ikke vil se harmonisk med ingen motion små muskler. Udover underarm muskler er en lille kalv, biceps femoris og bageste deltoids. Korrekt træning af underarmen og andre små muskler til at gøre kroppen tillader ikke kun en mere harmonisk, men også mere kraftfuld.

Underarmen er ansvarlig for alle bevægelser af hånden, og det er nok. Derfor, hvis det ikke er veludviklet, vil næsten enhver øvelse, som tager belaster hænder være ineffektiv. Årsagen er enkel - underarmen vil være hurtigere træt end målet muskel. I denne egenskab af underarmen er der en anden side - det udvikler sig, når du udfører nogen øvelse med vægte. Derfor er mange forsømmer denne muskel gruppe, i håb om at det vil modtage stimulation fra studiet af andre muskler. Dette er sandheden, men en stor del af underarmen med en sådan tilgang vil ikke. Det er derfor nødvendigt at afsætte et særskilt tid for ham. Workout underarme bør udformes med samme omhu, samt udarbejdelse af planen for store muskelgrupper. Kun når tilstrækkelig intensitet klasser og bruge kan foretages en lang række vinkler til at vokse underarm.

Indsigt i anatomi

Overraskende, sådan en lille muskel gruppe omfatter mange små muskler med forskellige funktioner. Underarmen består af:

1. Brachialis (skulder muskel) og brachioradialis (brachioradialis muskel). De er ansvarlige for albue fleksion og stabilisere positionen af armen under bøjning.
2. Pronator teres musklen. Denne muskel understøtter underarmen ved albuen fleksion og rotation.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis muskler og flexor carpi ulnaris. Ansvarlig for knuger hænderne.
4. Extensor carpi ulnaris og extensor carpi radialis brevis musklen. Unclenched håndflade.

Således bør uddannelse af underarm muskler omfatter udarbejdelse af alle disse muskler. Nu er det tid til at overveje en bestemt øvelse.

bøje håndleddet

Denne øvelse kan gøres med en vægtstang, håndvægte eller endda blok. håndvægte fordel i dette tilfælde ligger i det faktum, at de er mere tilgængelige for hjemmet træning tilhængere. Hertil kommer, med vægte vil det gøre det lettere for dem, for hvem håndleddet rotation eller anden grund er uacceptabel, og brugen af den direkte årsager hals ubehag.

Lad os komme i gang. Først skal du tage skallen omvendt greb (håndfladen vender mod kroppen). Hænderne skal placeres omkring skulderbredde. Nu er du nødt til at sætte en underarm på bænken eller på din hofte, så børsten hænger frit. Under hele øvelsen det skal fastsættes.

Bevægelsen er ganske enkel: sænk børsten ned, samle dem tilbage, mens du prøver at nå den maksimale højde og god muskelsammentrækning. Som det kan ses, amplituden af bevægelsen er ret små. Men hvis du trækker eller rocke lasten, er det muligt at skade dine hænder. Så du bør gøre øvelsen omhyggeligt og under kontrol så meget som muligt.

Option "Behind"

Hvis studiet af underarmen på bænken eller lår bringer ubehag, kan du prøve at gøre håndled fleksion stående med en skal bag. I dette tilfælde er det mere bekvemt at arbejde med en vægtstang. Da hænderne vil være tilbage for at gøre fleksion omvendt greb, dine hænder nødt til at udvide ved albuen, således effektivt greb vil ligne en lige linje.

For at målrette muskel blev fastsat, skal det presses mod kroppen. Arbejdet udføres udelukkende kvaster. Shell har brug for at hæve den maksimale muskelsammentrækning. Under øvelsen i denne variation, kan du slippe sig af smerte, som nogle gange ledsage atlet, når du udfører klassiske flexions beskrevet ovenfor.

Bøjning håndled omvendt greb

Denne øvelse er udført på samme måde som den første, men denne gang håndfladerne nedad (lige greb). Således aktiverede den anden side af underarmen. Tage en håndvægt eller vægtstang enhed håndtag, palmer ned, er det nødvendigt at tillade lasten at strække musklerne brønd efterfulgt af opadgående bevægelse med henblik på maksimal kontraktion. Hele bevægelsesområdet nødvendigt at styre belastningen og undgå enhver svingende.

For at gøre øvelsen mere effektiv, kan du prøve at tilbageholde varerne i toppen i et par sekunder. Du kan endda reducere vægten af projektilet, så det var muligt.

hammer fleksion

Normalt er denne øvelse bruges til at træne biceps, men det fungerer også som en fremragende tilføjelse til programmet af underarmen træning. Hammer bøjning på grund af den specifikke arrangement af børsten, bortset forbundet til biceps brachialis og brachioradialis. Således de tillader dig at finpudse og toppen af biceps og underarm stigning.

Udgangsstilling: stående, hænder med håndvægte på dine sider, håndfladerne vendt kroppen. Ikke supiniruya underarm til at bøje hånden, løfte lasten ved skulder. Forsinkelse af håndvægt i et par sekunder i toppen, kan de langsomt sænkes. Bevægelsen ligner arbejdet med en hammer, for at motion, og fik sit navn. Motion kan gøres både stående og siddende på en bænk eller stol.

Cross hammer fleksion

Denne øvelse anses af mange atleter, er det mere effektivt end den foregående. Dens Forskellen ligger kun i, at armene er bøjet ikke på siden og foran. Det er, projektilet bevæger sig parallelt med torsoen mod den modsatte skulder. Hvis den tidligere øvelse kan udføres i to hænder på samme tid, er det udelukkende gøres ved én.

Train underarme i hjemmet, i den grundlæggende udformning, altid involverer motion er beskrevet ovenfor. Nu overveje nogle mere specifikke træningsmuligheder.

Curl lige greb

Et godt alternativ er en hammer fleksion bøje stangen lige greb. Udfør denne øvelse med håndvægte ubehagelige, så det er normalt inkluderet i din uddannelsesplan for dem, der har en stang. Motion er en simpel løft barbell biceps, men med en direkte greb (hænder forsiden nedad). Hænderne bør holde fast i halsen omkring skulder bredde fra hinanden. I denne øvelse er det vigtigt at følge den rigtige teknik og undgå pludselige bevægelser. Alt for tunge vægte er ikke værd at jagte.

For at kunne udøve underarmen var den mest isolerede, anbefales det at udføre denne øvelse på en bænk af Scott. I dette tilfælde vil bevægelsen være den mest komfortable, og musklerne får den maksimale belastning. Skal belastningen fordeles korrekt. Alt for tung at løfte vægtstang lige greb vil simpelthen ikke arbejde.

bøjning Zottmana

En god øvelse for dem, som mere passende uddannelse arm håndvægt. Det giver dig ikke kun at arbejde brahiaradialis, men også for at styrke grebet, og forbedre de neurale forbindelser. Udgangsposition er den samme som i tilfældet med hammer krøller: flad stå med håndvægte, hænder vender kroppen. Så er du nødt til at slå dit håndled, så håndfladen vender fremad, og udånder, lave en simpel krølle til biceps. På toppen af alt det sjove begynder. Efter en kort pause, skal du installere en pensel, palmer ned, og i denne position langsomt sænke håndvægtene. I en første fase af bevægelsen driver biceps, og den anden - brachioradialis muskel.

uddannelse greb

Tog underarme hjælper ikke kun at øge deres muskelmasse, men også for at styrke grebet. Den nemmeste måde at opnå dette - efter hver tilgang håndled krøller, bo på tidspunktet for maksimal muskel sammentrækning i 5 minutter, alvorligt at klemme på denne hals af projektilet.

Træning underarm styrke greb omfatter også arbejde med ekspandere. I arbejdet med dem, det er værd at overveje disse principper:

1. Jo hårdere motion maskine, jo større er effekten han opnår.
2. Før du arbejder hårdt ekspandere, skal du varme op med blid.
3. Recovery mellem træning bør tage 3 til 5 dage.

Træn hænder og underarme ved hjælp Expander som følger. Først skal du komprimere ekspander antal gange svarende til 2/3 af din maksimale. Så efter 3 minutters pause, gentag øvelsen. Den anden øvelse er identisk med den første, med den eneste undtagelse, at i stedet for at slappe af, du har brug for at holde skallen i en komprimeret tilstand. Tja, i den tredje øvelse, skal du blot komprimere griberen, og hold den nede, indtil dine fingre ikke åbne. Øvelser du kan gøre på 3-7 tilgange, afhængigt af din styrke og stivhed ekspander.