Lunge siden. Sådan sikkerhedskopieres lunges med håndvægte? foto

Der er øvelser, der er nødvendige for at gøre både mænd og kvinder. Ved gennemførelsen af sådanne øvelser på forskellige måder, og man kan opbygge muskler og give dem en bedre form, relief.

I dag vil vi se på en stor øvelse for benene træning - lunges med håndvægte siden. Takket være ham, kan du give benene en bedre form og skærpe lindring.

Hvad muskel grupper er involveret?

Selvfølgelig er antallet af muskler, der er involveret i øvelsen, andre teknikker i forhold til hug vanskelig, og styrken er måske kun dødløft.

Men, mærkeligt nok, øvelsen er "lunge tilbage med håndvægte" også omfatter arbejde som et stort antal centrale muskler, og stabilisering. Det første arbejde karafler. Ja, hvis du ønsker at have en hævet forben, så ingen angreb, du vil være svært at gøre det.

Ud over de quadriceps arbejde store glutes. Dette kommer på et tidspunkt, når du kommer op fra en squat. På grund af den observation af byrden på den del af kroppen, ryg lunge er en af de mest populære øvelse blandt kvinder, fordi du kan ret hurtigt føre bagdel i orden.

Lidt mindre belastede laterale lår muskler og lægmuskler. Indirekte involveret i arbejdet i pressen, tilbage, og andre stabilisatorer.

Som det ses, lunge baglæns bruger næsten alle de store muskler i benene, og omfatter også et arbejdsområde af mavemusklerne og andre, der er ansvarlige for skabelsen af en stærk muskuløs ramme. Alt dette gør øvelse at udarbejde en effektiv ben.

Vi begynder at gøre det rigtige

Svaret på spørgsmålet om, hvordan man gør lunges tilbage, skal vi forstå de følgende punkter:

- valg af en passende belastning;

- korrekt bevægelse.

Så, som en egnet belastning, er det underforstået, at en mand med magt af en myre ikke kan sammenlignes. Det betyder, at vægten, der er større end din egen, er ikke egnet til angrebene. For reference, selv de mest inkarnerede bodybuildere udfører denne øvelse, skal du ikke bruge mere end vægten af 40-50 kg.

Lunges - berigelse aktivitet

Angreb ikke hører til de grundlæggende øvelser, og svarede til en ekstra.

Den vigtigste opgave er ikke at sidde ned på et ben med en maksimal vægt og til at arbejde ud og bruge absolut alle muskelfibre i benene, som ikke var fuldt udarbejdet efter den første øvelse.

Snarere komplicerede øvelser er lunges tilbage. Billeder, citeret i artiklen, er det bekræftet. Hvis vægten er stor, vil du ikke være i stand til trygt at stå på deres fødder, og det kan føre til bøjning af ryggen, eller unødvendige bevægelser i knæ.

Hvordan til at gøre øvelsen?

Tag en vægtstang eller håndvægt ud af stativet, hvilket placerer dem på trapezius musklerne , så du har en shell ikke forårsager ubehag under angrebene. Selv om nogle komplicere hans opgave at hæve sine hænder med vægtene op.

Stå tilbage, satte sin fødderne skulder bredde fra hinanden. Nu, venstre fod skridt tilbage, betyder det ikke bære hele vægten af kroppen på det forkerte ben - du er nødt til at forlade det på den forreste fod, udføre angreb tilbage. Billeder, du ser, viser tydeligt, at den lavere spidsamplituden punkt at falde til gulvet ikke er helt nødvendig.

Hvis du udelader det forkerte ben knæ på gulvet, kan du skade knæleddet. Det bør være en smule for at bringe knæet til gulvet, omkring 5-10 centimeter. I dette tilfælde vil du reducere risikoen for skader, og musklerne er konstant anspændt.

Når vi sad ned, sætte den maksimale vægt på den forreste fod (du vil føle den stærke træk af quadriceps) og begynder at stige, vender tilbage til stående stilling.

Den ideelle version af, hvordan man gør lunges siden

Den ideelle ydeevne som kan nævnes, i hvilken stilling benene på det laveste punkt omfatter det bageste ben er bøjet i en vinkel på 90 grader, underbenet er tæt på parallelt med gulvet; forreste ben bøjet ved knæet ved 90 grader, også, men den nedre del af benene (fra knæet til mørtel) skal forløbe vinkelret på overfladen, hvor du placerer.

Under øvelsen på denne måde, vil du se, at knæet fødder bagud, når du sad ned, vil være bag i hælene på den forreste fod en kort afstand. Det menes, at angrebet kun i dette tilfælde udføres korrekt, og den byrde, der pålægges den nødvendige muskler uden at skabe for meget pres på leddene.

Hvis du føler et vist ubehag i knæ, bruge knæbeskyttere, som kan købes i en sports butik, samt i en almindelig apotek. Selvfølgelig specialudstyr til atleter er bedre, fordi det er designet til sådanne belastninger. Men hvis der er nogen økonomisk evne, få mindst en mulighed apotek.

Hvor mange sæt og reps skal jeg gøre?

Det hele afhænger af, hvilken slags en øvelse i træk, der er rettet mod uddannelse og hvilke mål, du forsøger at opnå.

Hvis du i øjeblikket ikke har sat en opgave at træne terrænet, udføre 3-4 sæt af 10-12 gange på hvert ben.

Til tørring og arbejde på nødhjælp bør gribes an for udøvelsen en lille smule anderledes. Prøv at udføre 4-5 sæt 15-20 gange på hver side.

I dette tilfælde skal du gøre følgende: Tag egenvægt, som du kan gøre lunges 15 gange. Gør omkring 12 gange, og derefter sænke vægten 20 procent og gøre 5 flere gentagelser. Derefter fjerne de pandekager til yderligere 20% og et sæde 5 gange mere.

Således kan du øge blodtilførslen til benmusklerne: han vil tage dem alle er skadelige, og efterlade en masse næringsstoffer, der er essentielle for celle genopretning og udvikling.

Hvornår er det bedre at kaste tilbage?

Denne øvelse gøres bedst efter tunge squats eller bænkpres, når fødderne er allerede lidt ryster. Dette vil deaktivere alle unødvendige og bruger kun de nødvendige muskelgrupper. Nogle atleter foretrækker at gøre lunges frem og tilbage i slutningen af træningen.

Det er også korrekt, fordi på denne måde, ved hjælp af let vægt, kan være et godt resultat til at konsolidere og fuldt pumpede benmusklerne til bogstaveligt talt, "kravle ud af gym." Tro mig, den næste morgen vil du ikke være i stand til at gå normalt, som en sådan ordning gør det muligt at medtage alle de muskelfibre i benene, som i de foregående øvelser bare sov.

Læs vores artikel om, hvordan man gør lunges tilbage, nu kan du roligt gå til gymnastik og under opsyn af træneren til at prøve denne øvelse. Glem ikke at skynde sig at gøre lunges med en vægtstang eller håndvægte vejer 50 kg er ikke nødvendig. Altid øge belastningen gradvist.